トレッドミルの使用方法

著者: Lewis Jackson

作成日: 14 5月 2021

更新日: 21 六月 2024

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ステージ
パート1ワークアウトを最大限に活用する
パート2ワークアウトのクリエイティブな動きを見つける
パート3トレッドミルを安全に使用する

この記事の内容：トレーニングを最大限に活用する

トレッドミルでのランニングは、カロリーを消費して全体的な健康状態を改善できる有酸素運動の優れた形態です。トレッドミルは単にランニングを伴うように見えるかもしれませんが、ワークアウトを開始する前に安全に使用することを学ぶ必要があります。正しい姿勢（トレッドミルで走るときの歩幅と歩容が少し異なることを知っている）を維持し、安全対策を講じれば、重傷を回避できます。より創造的なルーチンを確立することで、ワークアウトを最大限に活用し、運動プログラムに参加することができます。運動を始める前に、必ず医師に相談してください。

ステージ

パート1ワークアウトを最大限に活用する

実行する前に、関節と筋肉を温めます。 これは、カーペットの上を歩くことで行えます。筋肉と関節は、約5分間ウォームアップすると最適に機能します。わずかに傾けながらゆっくりと歩くことで血液循環を促進します（たとえば、2％の傾き）。これにより、捻rainや筋肉の裂傷などの怪我を避けることができます。
- 実行後、数分間歩いて回復します。
徐々に速度を上げます。 数分間ウォームアップした後、速度を上げて穏やかな速さにします。 5分後、速度をわずかに上げます。あなたがフルスピードで走るまでこれを続けてから、5分間隔で徐々に減速してください。
- エクササイズトレッドミルのマニュアルを参照するか、ジムのトレーナーに相談して、ユニットのメモリにプログラムされているインターバルトレーニング方式について学習してください。
- 自分の能力を超える速度を設定しないでください。トレッドミルでの最高速度を過小評価して怪我をしないように常に注意してください。
- トレッドミルでの走り方は、通常の走り方とは少し異なります。全速力で走る前に、このわずかな変化に慣れましょう。
スピードと距離でトレーニングの日を変えます。 エクササイズを交互に行うことで、関心を維持し、特定の筋肉群に生じる可能性のある損傷を防ぐことができます。スピードトレーニングに集中し、ある日フルスピードで走ろうとする場合は、翌日に距離に集中します。スピードの日は5〜20分間、翌日は20〜60分間フルスピードで走行します。ウォーミングアップを開始して終了することを忘れないでください。
- コントロールパネルを確認するか、マニュアルを参照するか、ジムのトレーナーに相談して、山歩きをシミュレートできる自動設定の詳細を確認してください。
- 平らな地面に住んでいるが、山岳地帯でマラソンやレースのトレーニングをしている場合、フィールドトレーニング機能を使用するとスタミナを向上させることができます。
手すりを持たないでください。 これにより、胴体と脚の筋肉が体重の一部から節約されます。さらに、それはより少ないカロリーを消費し、あなたをそれほど激しいトレーニングに導きません。休憩が必要な場合は、トレッドミルを停止し、1分間降車します。
- 全速力で走るときは、手すりを持たないでください。転倒の危険性が高まります。
- このルールの主な例外は、バランスの問題がある場合、または特別な考慮が必要な場合です。歩行中は手すりを使用してバランスを取り、必要な予防措置について医師に相談してください。

パート2ワークアウトのクリエイティブな動きを見つける

手を頭の上で歩きます。 速いペースで歩きながら頭の上に手を上げると、トレーニングが改善され、燃焼カロリーが増加します。これにより心拍数が速くなり、ワークアウトが困難になり、上半身が強化されます。すべての歩幅で腕を上下に動かし、頭の上に長時間置いてください。
セッション中に胸の運動をします。 手すりを使用して上腕三頭筋と胸部を押すトレッドミルで運動するときは、上半身トレーニングルーチンを含めることを忘れないでください。カーペットの電源を切るか、サイドレールに取り付けます。
- バーベルを持ちながら、できるだけ手を広げます。腕を曲げて胴体をフロントバーとスクリーンの方向に動かして胸に立てる一連の軍事デザインを作成し、腕をぴんと張るようにします。
- トレッドミルの後ろを見て、腕を伸ばして手すりをつかみます。ポンプの動きで胸の筋肉に別の一連のプレスを実行します。
- ダンベルで頭の上に上腕三頭筋を押します。
- 軽量のペア（1または2 kg）を取り、上半身を強化するために歩行中に上腕二頭筋を働かせるためにウェイトプレスを行います。
横を歩きます。 トレッドミルで通常の歩行を習得するときは、横に歩くか、ゆっくりと横に歩くことを検討してください。トラック上で横に立って、1〜2 km / hの速度で横に移動します。スライドを開始するときにブームを保持します。これにより、バランスを維持できます。
- 通常どおり、トレッドミルの上を歩き始めます。前方に移動するときにフロントランプを保持し、次にターンする側のランプを保持します。速い動きで、足を回してスライドさせます。動きが不確かな場合は、平らな面で運動してください。
- 筋肉が均等に機能するように、両側を同じ長さで歩きます。
後方に歩きます。 トレッドミルで普通に歩き始めます。速度が5 km / h未満であることを確認してください。サイドウォークに切り替えるときと同じように、手すりを手前に持って回します。反対側のランプに曲がり、左右に移動するときにバランスを保つためにそれを保持します。
- 高傾斜調整を使用して、脚のトレーニングを最大化します。
- 2分ごとに前後に歩き回って、あなたのルーチンを変え、異なる筋肉を働かせてください。
コースに登録することを忘れないでください。 それ以外の場合は、トレッドミル運動のビデオを入手してください。地元のジムがこのエリアでクラスを提供しているかどうかを確認してください。ソーシャルサークルが好きな人は、クラスを使用して、エクササイズルーチンにもっと参加することができます。自宅でトレッドミルを使用している場合は、ペースと順序でトレッドミルを使用できる、予期せぬ挑戦的なテクニック（フィットネスの専門家によって設計された）を紹介するフィットネスセッションのビデオを探してください。

パート3トレッドミルを安全に使用する

運動セッションを開始する前に医師に相談してください。 有酸素運動を開始する前に、心臓の健康状態について彼に相談してください。トレーニングプログラムで設定する必要がある制限について彼に尋ねます。医学的評価を求めるときは、脊椎と関節、特に足首と膝の状態を考慮してください。
- 軟骨がほとんどない場合、または関節炎などの関節の問題がある場合は、トレッドミルベルトが関節に影響を与えるかどうかを医師に尋ねてください。
- 関節へのさらなる損傷を防ぐために、柔らかい表面または草で覆われた表面の上を歩くことをお勧めします。
画面に精通してください。 コントロールパネルとセキュリティ対策についても同様にする必要があります。トレッドミルを使用する前に、安全上の注意事項、トレーニングオプション、およびコントロールパネルを必ず確認してください。ジムでトレーナーに尋ねるか、自宅用のトレッドミルを購入する場合は、売り手または店の別の専門家に相談してください。緊急停止ボタンを見つけて、トレッドミルにクリップまたは安全ロープが装備されているかどうかを確認します。
セキュリティクリップを使用します。 トレッドミルにクリップまたは安全ロープがある場合は、常にこれを使用してください。このツールは衣服に取り付けられており、コントロールパネルから離れると自動的にマシンを停止します。ほとんどの人は留め具を気にしませんが、これはトレッドミルを使用するときに重傷を避けるための最良かつ最も推奨される方法です。
- 急に落ちた場合、手の届かないところにあるため、非常停止ボタンで機械を停止することはできません。
- トレッドミルを停止すると、擦り傷、火傷、その他の物理的な損傷を防ぐことができます。
肩を後ろにして、頭を上げてください。 また、見下ろさないように注意してください。トレッドミルで歩いたり走ったりするときは、常に正しい姿勢を維持してください。体はまっすぐで、肩を後ろに向けて、顎を上に向けます。腹筋は収縮する必要があり、直視する必要があります。足を見ないでください。
画面から離れてください。 トレッドミルの負傷の最も一般的な原因の1つは、携帯電話を見る気を散らすことです。他の場所に置いたり、飛行機モードにしたりして、電話に出られないようにしましょう。実行中に携帯電話を使用して音楽を聴く場合は、ハンズフリーで使用するためにカフを使用し、デバイスを機内モードにします。
ユニットを完全にシャットダウンします。 ウォーキングベルトが動いている間は、トレッドミルから飛び降りないでください。代わりに、彼が降りるまで待ってください。一時停止する必要があり、ウォーキングベルトにジャンプしない場合は、マシンの電源を切るか、使用可能なブレーク機能を使用します。
壁や窓からカーペットを離して使用してください。 あなたのジムはおそらく転倒時の怪我を避けるためにトレッドミルを配置しますが、自宅で自分の場所を慎重に選択する必要があります。壁に近づけすぎると、移動するベルトと壁の間に挟まる危険性が高まり、重大な物理的損傷を引き起こす可能性があります。トレッドミルの背面と最も近い壁の間に2〜3 mのスペースがあることを確認してください。ガラスのドアや窓の近くにラグの背面を置かないでください。そうしないと、転倒した場合にグラスにぶつかる可能性があります。
- トレッドミルを購入する前に、トレッドミルを設置する場所を必ず自宅で測定してください。
- 家庭用のトレッドミルを購入する場合は、緊急停止ボタンと安全クリップの両方を備えたトレッドミルを選択してください。突然の落下の場合にマシンが停止することを確認することは、自宅で特に重要です。ジムでのようなサポートをする有資格の専門家はいないからです。
- トレッドミルを購入するときは、家族全員からアドバイスを受けてください。幼児がアクセスできないようにできる部屋に置いてください。