不安発作の治療方法

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• ステージ
• パート1危機時の行動
• パート2思考に挑戦する
• パート3専門的な治療を要求する

あなたの心はドキドキしています。壁が閉じているのが見えます。パニック発作が起きている場合は、いくつかの方法を使用して管理できます。危機を緩和し、症状を最小限に抑えるのに役立つ戦略があります。ただし、ニーズに合った適切な治療法を見つけるには、医師と相談する必要があります。

ステージ

パート1危機時の行動

1. 症状を認識する方法を知ってください。 パニック発作を示す可能性のあるいくつかの症状があり、危機が発生したときにそれぞれの人の感じ方が異なります。不安の危機の真っIn中に、あなたの体は逃げるか防御する準備をしています。この状態は長期間続くことができないため、危機は通常数分後に消えます。これにもかかわらず、一部の人々は数時間にわたって発作を繰り返している可能性があります。最も一般的な症状は次のとおりです。
   • 心拍数の増加
   • ほてり
   • その場であなたを凍らせる恐怖
   • 胸痛
   • 呼吸困難
   • 指とつま先に植え付けられた感覚ピン
   • 死感が来る
   • 閉所恐怖症の感覚

2. 
   

   
   深く呼吸する. 不安発作により、息を吸うことができない場合があります。したがって、呼吸法の習熟は、危機の際に不可欠な資産です。
   • 片方の手を胃に、もう一方の手を胸に当てて、呼吸をコントロールしてください。すぐに息を吐き、上半身をリラックスさせます。次に、4まで数える鼻からゆっくりと吸い込みます。腹の手が持ち上がっているのを感じるはずです。休憩を取り、1または2にカウントする呼吸を保持します。その後、4までカウントしてゆっくり呼吸します。自然にリラックスするまで、これらの手順を数分間繰り返します。

3. 
   

   
   静かな場所を見つけてください。 多くの場合、不安発作は、大勢の人々が苦痛を感じるために発生します。静かな部屋に行って、壁を背中に触れて、状況に自分を固定できます。できれば座って、少し水を飲む。
   • 環境から離れることは有益かもしれませんが、できるだけ早く通常の活動を再開するために最善を尽くす必要があります。リラックスして状況に入ることを学ぶことで、アクティビティ中に発生するパニック発作を止めることができます。

4. 
   

   
   
   
   環境の中で自分の方向を変える。 非現実化または非人格化は、それぞれ自分の環境または自分の体との切断感を意味します。一部の人々は、不安発作の間にこれらの感覚を感じます。
   • アンカリング手法は、非現実化と非個人化の効果的な対策です。不安の危機から注意をそらすために、具体的な何かに自分自身を固定することで、現実に接続します。深く心を落ち着かせる呼吸法を実践することで、次々とあなたの心をあなたの感覚に近づけるようにしてください。
   • 立ち上がり、床に足を感じます。立っているとき、足を靴に乗せているとき、裸足のときは地面に触れているときの感覚のみに集中してください。次に、壁に指を置きます。それがどのように感じるかを考えてください。髪の毛を耳で、衣服を体で感じてください。最後に、あなたの周りの音を聞いてください。どんな音が聞こえますか？さまざまな感覚に接続しながら、深く呼吸を続けます。

5. 
   

   
   水でだらしなく広がります。 ひとたび呼吸を落ち着かせたら、トイレに行って水を飲むことができるようになります。可能であれば、水を顔に流し込むか、水で満たされた流しに数秒間浸します。このさわやかな感覚は、あなたが落ち着くのに役立ちます。
   • また、手のひらにアイスキューブを保持することで、ランゴワから注意をそらすことができます（必要に応じてペーパータオルで覆われています）。アイスキューブをできるだけ長く保ち、手を交換します。あなたの注意は、氷の不便さに集中し、不安発作の症状にはあまり集中しません。

6. 
   

   
   友人や信頼できる人に相談してください。 あなたがどのように感じているかについて誰かと話をすることが役立つ場合があります。時には、話をする人があなたの心を忙しくさせ、不安の危機を乗り切るのを助けます。

パート2思考に挑戦する

1. 
   

   
   
   
   自分を批判しないでください。 パニック発作に苦しむ多くの人々は、自分自身を低くしたり、批判したりする傾向があります。不安発作があるときは、自分に優しくしてください。危機に抵抗するほど強くないことに怒りやイライラすることは意味がありません。
   • 批評家を思いやりに置き換えてください。友達と同じように自分に優しくしてください。危機に抵抗できないと自分で判断する代わりに、自分を受け入れて、落ち着いてリラックスする時間をとるように自分に言うべきです。
   • あなたが自分自身に難しすぎると罪悪感を感じるなら、統計について考えてください。不安発作はあなたを衰弱させたり狂わせたりしません。何千人もの人々が不安発作に苦しんでいます。さらに、あなたが女性である場合、あなたは暴露される可能性が2倍あります。

2. 
   

   
   あなたは過去に生き残ったことを忘れないでください。 不安発作の最中に、あなたは死ぬと思っていることがよくあります。恐怖と恐怖はあなたの常識を保持し、あなたはこの感情を消したいと思うだけです。過去にパニック発作を経験していることを覚えておくと役立つ場合があります。あなたは生存者です。あなたがしなければならないのはあなたの呼吸を制御することであり、最終的にはフィット感が通過します。

3. 
   

   
   落ち着いて話すために話しますか？ 肯定的な自己提案は、パニック攻撃を克服するための非常に有用な戦略です。さらに、この思考形式を定期的に使用することにより、日中に感じる苦痛のレベルを減らすことができます。次の文章を言いますか？
   • 「私は完全に安全です」
   • 「私は危険にさらされていません」
   • 「この気持ちは過ぎ去る」
   • 「私はますます落ち着いている」

パート3専門的な治療を要求する

1. 
   

   
   薬を服用するために精神科医に相談してください。 医師は一般に、パニック障害のある人の不安やうつ病の治療薬を処方します。これらの薬物は、不安発作の症状をすぐに軽減できるため、非常に強力です。
   • ベンゾジアゼピンや鎮静剤などの抗不安薬は、脳の過剰な活動を減らすことで機能します。投薬量に応じて、これらの薬は服用後30〜60分以内に不安を和らげることができます。また、うつ病、眠気、思考困難、めまいなどの副作用を引き起こす可能性もあります。
   • 抗うつ薬は不安の症状も治療できます。しかし、これらの薬物は慢性不安を治療するために処方されることが多く、急性不安発作の場合には有用ではありません。発作を和らげるのではなく、発作を防ぐために服用する必要があります。

2. 
   

   
   これらの薬の使用方法について医師に相談してください。 医師がこの種の薬を処方している場合は、指示に従ってください。不安を治療するための多くの薬物も中毒性があるため、処方された用量よりも多く摂取することは危険です。また、処方された薬を他の人と決して共有しないでください。

3. 
   

   
   治療に参加する。 多くの人々は、心理療法の後に薬を服用することで、パニック障害の治療が容易になると感じています。認知行動療法は、パニック障害と不安を治療するための科学的に証明された長期治療ソリューションです。
   • 認知行動療法では、誤った思考パターンを認識し、ストレスを引き起こす要素を管理するための健全なメカニズムを開発するために、恐怖の原因を特定します。このアプローチを使用すると、3〜4か月後、おそらくそれより前に肯定的な結果が得られる場合があります。

   
   

   
   覚醒剤を避けてください。 パニック発作を起こしやすい場合は、お茶、コーヒー、さらにはチョコレートなどのカフェイン入り製品を摂取しないでください。喫煙する場合は、ニコチンも刺激薬であるため、やめるべきです。少量のアルコールは、覚醒剤の効果さえ持っています。これらの化学物質は、しばしば中枢神経系を刺激し、パニックを引き起こすエネルギーを生成することにより、不安を悪化させます。

4. 
   

   
   定期的に運動する。 体を動かすと、たとえ10分間しか歩いていなくても、気分が大幅に改善されることがわかります。一部の人々では、有酸素運動が気分を改善し、緊張を軽減し、睡眠と自尊心を改善できることが研究により示されています。データは、運動の頻度が長さよりも重要であることを示唆しています。週に1回マラソンを実行する代わりに、1日15〜20分の運動をしてください。

• 不安発作に苦しんでいる人は、単に「停止」することはできません。不安発作の症状は、単純なストレスよりも悪いです。それはあなたがそれを克服する状況を最小化するものではありません。
• この記事は医学的意見を置き換えるものではありません。医師はあなたのニーズに合った計画を立てるのに最適です。
• 薬を共有しないでください。友人や愛する人が不安に苦しむ場合、彼は適切な知識を持つ医師に相談して、どの薬が彼の不安を和らげることができるか調べるべきです。