つま先に柔軟に触れる方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1強度と柔軟性の向上
• パート2ウォームアップ
• パート3つま先に触れる

つま先に触れる機能は、スポーツからヨガ、 トワリング （スティック操作）。初心者の場合、つま先に触れることは不可能に思えるかもしれませんが、強度と柔軟性を向上させ、練習と忍耐力を追加するためのいくつかの演習を行うと、この問題をマスターできます。

ステージ

パート1強度と柔軟性の向上

1. 
   

   
   毎日ストレッチ。 つま先に触れるにはいくつかの筋肉が必要です。いくつかのターゲットを絞ったエクササイズで全体的な強さと柔軟性を向上させると、自分自身を傷つけるリスクを制限することで、つま先に触れることができます。

2. 
   

   
   子供のポーズでストレッチします。 このストレッチにより、腰部伸筋が弛緩し、前方への動きが改善されます。これはまた、骨盤領域の動きを解放することができます。
   • ヨガマットの上でひざまずき、手のひらを床に向けて、目の前で腕を組む。
   • かかとに座って、額と腕を床（またはサポートが必要な場合はカーペット）に置きます。
   • 5回の長い呼吸をしてからリラックスしてください。
   • 他のエクササイズを行う前と完了後に一度、この位置でストレッチします。

3. 
   

   
   しゃがむ（しゃがむ）。 スクワットは、筋肉の強化と柔軟性の向上に優れています。スクワットを行うときの位置は非常に重要であり、正しく行われると、運動はつま先に触れるのに役立ちます。開始するには、3回の繰り返しで1回または2回運動を行います。運動中に繰り返し回数を増やすことができます。
   • 足を肩の前に置き、つま先を少し外側に向けます（無理に押し込まないでください）。膝を完全にリラックスさせる必要があります。
   • 目の前で腕を伸ばします。あなたの手の上で、まっすぐ前を見てください。エクササイズを行うとき、頭は中立の位置にとどまっている必要があります。空中や床を見ないでください。
   • 腰を後ろに動かしながら息を吐きます。想像上の椅子に座っているかのように振る舞います。座っているときにかかとを持ち上げないように注意してください。
   • かかとが高くなったり背中が曲がったりすることなく、できるだけ低くなったら、3回の長い呼吸の間その位置を保持してから放します。 3回繰り返します。

4. 
   

   
   
   
   ひざまずく姿勢でストレッチします。 膝を前に向けて曲げると、腰のタイトな屈筋がリラックスし、つま先に触れるように動きやすくなります。ストレッチは、ハムストリングスと大腿四頭筋を弛緩させ、怪我のリスクを減らします。 4回または5回の繰り返しのセッションから開始し、それぞれ10回の繰り返しの2回または3回のセッションを実行できるようになります。
   • 膝をリラックスさせ、腕を体に沿って休ませた状態で、快適な姿勢を保つことから始めます。
   • 一歩踏み出して膝を曲げ、アーチ型にしたり平らにしたりせずに背中をまっすぐに保ちます。
   • ひざまずいている間、太ももの上部に手を置き、背中のひざが地面と平行になるまで骨盤を下げます。腰をできるだけまっすぐにします。
   • お尻を締めて、長い間息を止めます。立ち位置を取り戻します。

5. 
   

   
   クランプを垂直に置きます。 この位置は、ハムストリングスをリラックスさせ、動きを増やすのに役立ちますが、元の完全な姿勢よりも強度は低くなります。それにもかかわらず、初心者や柔軟性が低下している人々に最適です。このストレッチを数回繰り返す必要はありません。 10回の長い呼吸でできるだけリラックスするようにしてください。
   • 足を腰につけ、膝を十分にリラックスさせて直立することから始めます。このストレッチ中に膝をブロックしないでください。
   • 腰から前かがみになり、静かに息を吐きます。あなたの頭が非常に重いので、地面に向かって傾き、体が足にぶら下がったままになっていると想像してください。
   • ゆりかごを形成しているかのように、肘の周りに手を入れます。腕を地面に触れないように、きつく抱きすぎないでください。
   • 体重のバランスをとってください。かかとに本能的に体重を集中させることができますが、すべての足に接地感を感じる必要があります。
   • 大腿四頭筋（太ももの前面にある筋肉）を使用して足を静かにまっすぐにし、足を後方に押します。快適な位置を超えてまっすぐになるように膝をブロックしないでください。
   • ポーズをとりながら10回の長い呼吸を行い、最初の立ち位置に戻ります。

パート2ウォームアップ

1. 
   

   
   
   
   蝶の位置に座ってください。 この姿勢により、太ももの内側でリラックスできます。
   • 背中をまっすぐにしてリラックスした状態で床に座って開始します。肩は、前かがみになったり、丸みを帯びた形ではなく、背中を向いている必要があります。
   • 片足を曲げて、足を体に近づけます。もう一方の足でも同じことをします。足に力を加えないでください。足の裏は互いに向き合う必要があります。
   • 膝を床に向かって優しくしごき、足に寄りかかります。ウールのレベルと腰でストレッチを感じるはずですが、痛みを感じるようになったら止めてください。 3回の長い呼吸の間ポーズを保持してから、最初の座位に戻ります。

2. 
   

   
   立ち位置に戻って、足を伸ばします。 つま先をまっすぐにして、肩の前に足を乗せます。膝をリラックスさせる必要があります。足を徐々に最大まで広げます。あなたの体が自然に扱える以上のストレッチはありません。
   • 位置を30秒間保持します。あなたを助けるために、前かがみになり、地面に手を置いて体重の一部を支えます。

3. 
   

   
   同じ位置を保ちながら床に座ってください。 直立姿勢から、膝を少し曲げて床にゆっくりと降りて、座った姿勢に移動します。あなたは自分の手で自分を支えることができます。
   • 着座したら、腕を前に伸ばして、できるだけ前に傾きます。可能であれば、手が地面に触れる必要があります。
   • 30秒間ポーズを保持します。腰と太ももの内側でストレッチを感じますが、痛みが大きすぎる場合は停止する必要があります。次に、両足を離して座位に戻ります。

4. 
   

   
   腕を横に伸ばします。 前かがみになり、つま先に向かって腕を伸ばします。可能であれば、それらをキャッチします。 30秒間そのままにしてください。

パート3つま先に触れる

1. 
   

   
   直立して、足をもう一方に近づける必要があります。 背中をまっすぐにし、肩を少し後ろにします。あなたの足はまっすぐで、膝は柔軟でなければなりません。
   • ひざがきつくなりすぎないように、つま先に触れながら太ももの間にタオルを置くことができます。グリップアクションは、膝が後方に伸びすぎないようにする必要があります。

2. 
   

   
   腕を頭の上に伸ばします。 手のひらを前に向ける必要があります。腹筋を押し込みますが、深く吸い込み続けます。

3. 
   

   
   腰から下に曲げます。 体重を床に向かって前に転がします。つま先まで手を伸ばします。
   • 足の指に初めて触れるときは、足を少し曲げる必要があります。正常です。あなたが動きを繰り返すたびに、ますます曲がらないようにしてください。
   • 前かがみで膝をふさがないでください。足をまっすぐに保つ必要がある場合は、膝を柔軟に保つ必要があります。