背中を伸ばす方法

著者: Peter Berry

作成日: 15 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
方法1ヨガをして背中を伸ばす
方法2他のバックストレッチを使用する
方法3背中を伸ばして仕事に

この記事の内容：ヨガをして背中を伸ばす背中に他のストレッチを使用する職場で背中を伸ばす記事の評価18参考文献

背中はけがをする傾向があります。ひねったり、裂いたり、寝ることさえできます。背中の筋肉が定期的に伸ばされていない場合、痛みを感じる可能性がはるかに高くなります。定期的に背中を伸ばすと、筋肉を柔軟に保つことができ、ストレッチや背中の痛みを避けることができます。ヨガをしたり、自宅やジム、またはオフィスでエクササイズをして、背中を伸ばすことができます。

ステージ

方法1ヨガをして背中を伸ばす

猫の姿勢をしてください。 ひざまずいて、手のひらを地面につけた状態で前に手を置きます。指が自分の前を向いていることを確認してください。次に、頭を下げて背中を引き、背骨を曲げて伸ばします。
- 首に怪我がある場合は、あごを胸に向かって押し込むのではなく、首を胴体に合わせてください。
- 背中を丸くできない場合は、脊椎を手に押し付けるときに、友人に肩甲骨の中央に手を入れてもらいます。
猫の姿勢から犬の姿勢に移動します。 前のステップで説明したように、膝をついて手のひらを地面に当て、手のひらを前に向け、背中を丸くした位置からゆっくりと移動します。ゆっくりと背中を丸めて、凹面の形状にします。体をそっと押し上げます。各位置を5秒間保持してから、頭を上げて背中を平らにします。
- 脊椎の穏やかな緊張と弛緩は、柔軟性を高め、腰痛を緩和することができます。
- 犬の運動は、ヨガの練習での牛の運動としても知られています。
ワニの姿勢を使用します。 これを行うには、お腹の上に横になり、肘を伸ばし、手のひらを脇の下に入れます。次に、胸と上半身を静かに押して、胴体を地面から数インチ持ち上げます。
- ワニの姿勢は、特にこれらのエクササイズをしながらヨガの呼吸法を練習する場合、背中を伸ばしている間の不安を軽減するのに役立ちます。
主人公の姿勢を作ります。 足を膝で曲げ、ふくらはぎと足を横にして、足の裏を上に向けて座ります。足の親指は触れるか、わずか数センチ離れている必要があります。太ももに手を置いてください。主人公の位置は、背中の底を伸ばしながら、長い一日の後に疲れた足を和らげるのに役立ちます。

方法2他のバックストレッチを使用する

腰を上向きにしてねじり運動を行います。 このエクササイズは、上半身と反対方向に下半身をひねり、背骨を伸ばして回転させるのに役立ちます。まず、仰向けになり、左膝を上に曲げて右に動かします。床で腕を平らに保ち、空中を見るか、左に目を向けて体をさらに伸ばします。
- 片側から反対側にねじるときは、怪我をしないようにゆっくりと滑らかな動きをしてください。腹部の筋肉を収縮させて、背中の筋肉を支えてください。
- この位置を10秒間保ち、離します。他の脚にも同じことを行います。
エクササイズボールでバックストレッチエクササイズを行います。 このエクササイズでは、背中を伸ばす前に、エクササイズボールの上で体を伸ばします。あなたの腹とetch径部がバルーンの上に快適に載るように、バルーンを伸ばします。次に、腹部を動かして体を上に伸ばして背中をアーチ状に曲げるように、手を頭の後ろに置きます。エクササイズボールは余分なサポートを提供し、ストレッチするときに背中が自然に曲がるのを助けます。
- 大殿筋と大腿四頭筋を使用して、ワークアウト中に背中を曲げたり、安定したベースを持たないようにします。
90/90背中のニュートラルストレッチ運動を行います。 このストレッチは、背中と大腿四頭筋をリラックスさせるのに役立ちます。まず、背中を平らにして横になり、両足を互いに向かい合わせます。次に、ひざを上げて、太ももが地面に対して垂直になり、すねが地面に対して平行になるようにします。背中が伸びていると感じている間、腕を体に沿って保ちます。
- この90/90の位置から、膝を胸にそっと戻して、背中をさらに伸ばすことができます。
- また、背中を地面に押し付けたまま、足を左右に傾けることもできます。
座位で背中をひねります。 このエクササイズでは、床に座って、腰を伸ばすために腰の片側で上半身をひねる必要があります。まず、座って足を伸ばします。次に、左膝が上を向くまで押し込み、右腿に載せます。左膝を上に向けて右脚を伸ばしたままにして、左に曲がります。右ひじを左膝の脇に置き、ストレッチを強化します。少なくとも20秒間位置を維持し、反対側から再び始めます..
- 体を左右に伸ばすことに集中してください。
- 左に伸びる場合は、左の肩越しに見て、さらに伸びてみてください。右側の同じプロセスに従います。
背中上部の回転運動を行います。 このストレッチは、背中上部の柔軟性を高めます。胸郭の底が開いている間に腎臓の下の部分を膨らませて、この運動中に深く呼吸してください。
ピラティスシール姿勢を取ります。 シールの姿勢には優れた柔軟性が必要であり、背中に怪我がある場合は避ける必要があります。しかし、健康な人にとっては、アザラシの姿勢は腹部を強化しながら腰を丸くするのに役立ちます。まず、床に座ってから膝を曲げます。太ももが地面に対してほぼ垂直になるまで脚を上げ、脛を外側に向けます。足を合わせますが、すねと太ももの間にスペースを空けます。
- 次に、前腕を太腿の間に作成したスペースに入れ、ふくらはぎの下にスライドさせ、足首に巻き付けます。
- 快適に感じる場合は、この位置を少なくとも20秒間維持してください。

方法3背中を伸ばして仕事に

座ってストレッチをします。 これは、椅子から移動できない場合の背中の優れたストレッチです。これを行うには、腰をまっすぐに伸ばして腰から片側に少しひねり、腰、腹、背中、肩を同時にその方向に動かします。 15〜20秒間片側に曲がると、通常の位置に戻って反対側に曲がることができます。
- このエクササイズはゆっくりと慎重に行ってください。片方の方向を速すぎたり遠すぎたりすると、首や背中を伸ばすことができます。
- このストレッチを深めるには、反対側の膝に手を置き、そっと押します。左に曲がる場合は、右手を左膝の外側に置きます。
- 左に曲がる場合は、左肩を見ます。右に曲がる場合は、右肩を見ます。
- 椅子の横を向くように腕を置くこともできます。左に伸ばすと、両腕を椅子の左側に置くことができます。
肩を転がします。 このストレッチは、オフィスだけでなく、街を歩いているとき、運転しているとき、シャワーを浴びているときでもできます。このストレッチを行うには、背中をまっすぐにして座ってください。肩を後方に10〜15回回転させ、一時停止してさらに10〜15回前方に回転させます。前に少なくとも5セット、後ろに5セットを繰り返します。
- このエクササイズを行っている間に首の筋肉を伸ばさないように、肩を転がしながらまっすぐ前を見てください。
自分を抱擁します。 この単純な動きにより、肩と上半身を伸ばすことができます。自分を抱きしめたいかのように、右腕を左肩に、左腕を右肩に置きます。体の緊張を和らげるために、息を吸ったり吐いたりして、この位置を少なくとも10秒間保ちます。
作る 足を抱きしめて. この動きは、背中、首、肩を伸ばすのに役立ちます。まず、動かない椅子の端に座ります。椅子に車輪がある場合は、机または壁に押し付けます。足を床に平らに置きます。次に、前かがみになり、足に寄りかかり、胴体を膝に近づけます。腕を垂らします。次に、手首、前腕、または反対側の肘でさえも利き手でつかむことにより、両手を足の周りに置きます。
- この位置を少なくとも10秒間保持してから離します。少なくとも2回繰り返します。
立ち上がってつま先に触れます。 このストレッチはシンプルですが効果的で、背中の上下をストレッチできます。このストレッチは、背中よりも大腿四頭筋を強く押すはずです。背骨は尾骨まで伸びています。背中とお尻を平らな面に置いてください。つま先に触れてから、徐々に足を伸ばしてみてください。
- 少なくとも10秒間この位置にとどまり、立ち上がり、このストレッチを少なくとも5回繰り返します。
前腕の肩のストレッチを行います。 このテクニックは、肩を伸ばすのに効果的ですが、背中を伸ばすのにも効果的です。椅子から立ち上がることなく、このストレッチを行うことができます。上腕が胸の前を通り、前腕が左肘の屈曲部にくるように、右腕を体の左側に移動するだけです。左前腕を上向きに伸ばして、右前腕が終わるようにします 閉じ込められました 左上腕二頭筋と肘の間に、それをあなたの体に戻し、右肩で伸びるのを感じます。
- この位置を少なくとも10〜15秒間保持します。
- 左腕で繰り返します。
背中の上部を伸ばします。 背中をまっすぐにして座ってから、床に平行に手を前に伸ばします。次に、手のひらを互いに優しく押します。背中を少し丸めて、20から30秒間前かがみになります。まるで大きな風船でストレッチしているようです。このストレッチ中に頭と首をリラックスさせます。手を横に置いて座位に戻り、このストレッチを少なくとも5回繰り返します。