ウェイトを正しく持ち上げる方法

著者: Randy Alexander

作成日: 23 4月 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
パート1正しいテクニックを使用してウェイトを持ち上げる
パート2体幹の筋肉をターゲットにする
パート3トレーニングプログラムを確立する

この記事の内容：適切なテクニックを使用してウェイトを持ち上げる筋肉を伸ばすトレーニングプログラムを設定する

重いものを家に移動するときと同じように、ウェイトルームで荷物を持ち上げるための正しいテクニックを学ぶ必要があります。負荷を適切に上げることは、適切な姿勢と動きを使用し、繰り返しを最大化し、事故を避けるためにゆっくりと賢く運動を行うことを意味します。慎重に正しく持ち上げることにより、体幹の筋肉をターゲットにして筋肉を適切に発達させることを学ぶことができます。

ステージ

パート1正しいテクニックを使用してウェイトを持ち上げる

ウェイトを持ち上げ始める前に、常にウォームアップしてください。 血液中の酸素循環を活性化し、筋肉をリラックスさせ、筋肉を温め、重いものを持ち上げる準備をすることが重要です。自分を傷つけずに筋肉を発達させるには、ウォームアップが不可欠です。
- 古典的な腕立て伏せと腹筋運動から始め、各エクササイズの短い休憩時間で各エクササイズのいくつかのセットを実行します。いくつかのセットを実行してから、各セットの繰り返し回数を徐々に増やします。たとえば、セットごとに10回の繰り返しから開始し、セットごとに50回の繰り返しに進むことができます。
- ウェイトを持ち上げ始める前に、常にストレッチしてください。ゆっくりと進み、腕を伸ばして解放して、少なくとも15カウントします。筋肉を急いだり、速すぎたりしないでください。筋肉にしわが寄ったり裂けたりする危険があります。
適切な質量を持ち上げます。 現実の世界では、に到達する必要があります筋不全 （あなたがこれ以上体重を持ち上げることができない瞬間）最後の繰り返しの間に、この筋肉の失敗を渡すことでシリーズを終了します。これは、正しい質量を選択したことを知る方法です。時間の経過とともにこの質量を見つける方法がわかります。
- 小さな質量から始めます。必ず持ち上げることができなければなりません。次に、自分に合ったものが見つかるまで、質量を徐々に増やします。ウェイトを上げると、このポイントはトレーニングプログラムで徐々に増加しますが、主な目標はその理想的なポイントを見つけることです。
- 重いおもりを持ち上げると怪我をする可能性があり、トレーニングは逆効果になりますが、あまりにも軽いおもりを持ち上げると、筋肉が発達しないため、関節に不要な圧力がかかります。いずれにせよ、あなたはあなたの時間を失います。
繰り返しを最大化します。 適切なトレーニングは、持ち上げた総質量ではなく、繰り返しを最大化することであるため、適切なトレーニングは、これまで上げた重いウェイトを持ち上げる必要があることを必ずしも意味しません。つまり、筋肉を発達させるためには、より頻繁に、より少ない重量で持ち上げる必要があります。
- 繰り返しを最大化する良い方法は、「ピラミッドシリーズ」を作成することです。このピラミッドシリーズでは、セットごとに実行される繰り返しの数または実行するセットの合計数を徐々に増やします。たとえば、屈曲またはダンベルの列の場合、休憩する前に腕ごとに一連の10回の繰り返しから開始し、一連の15回を実行してから再び休憩してから20回実行してから下に戻ることができます。ピラミッド。
- 同じシリーズで限界に達するまで徐々に質量を増やして、「最大出力」を探すのは楽しいことです。また、筋肉の発達を推定するのに役立ちますが、これはこの運動を行うための最良の方法ではありません。能力を測定するために使用しますが、達成することを目標にしないでください。 2か月に1回以上「最大出力」を探しないでください。
動きをするときに手足を伸ばします。 各タイプのエクササイズの正しいテクニックはわずかに異なります。実際、デッドリフトの場合と同じ姿勢でベンチプレスを実行することはありません。しかし、すべてのエクササイズに共通することは、筋肉を完全に伸ばして運動を完了する必要があるということです。ベンチプレスでは、バーを上に押して腕を伸ばす前に、バーを胸に近づける必要があります。演習に関係なく、各セットを完全かつ正確に作成します。
ゆっくり行きます。 トレーニングを送信するのは魅力的かもしれませんが、ゆっくりと静かに時間を過ごすなら、時間を無駄にしないでしょう。適切なトレーニングセッションは少なくとも1時間続きますが、2〜3時間を超えないようにしてください。時間をかけて、リハーサルの各セットを、自分を傷つけず、セット間で休憩して筋肉を適切に構築するのを防ぐペースで完了してください。
呼吸します。 繰り返しのたびに、体重を持ち上げるときに口で息を吹き、体重を減らしながら鼻で吸い込むことで、体に酸素を供給しなければなりません。自然に快適に呼吸します（過呼吸しないでください！）、しかし、夢中にならないでください！呼吸に集中しすぎてはいけません。秘密はありません。体重を持ち上げてめまいや失神の危険を冒すだけで息を止めません。
常にスポッターで練習してください。 特にフリーウェイトで作業する場合は、単独で重量挙げをしないでください。扱いやすいと思われるミサを持ち上げている場合でも、常にあなたの目を見ることができ、必要に応じて手を差し伸べることができる誰かが隅にいることを確認してください。けがや問題は、性別が一人の場合に最もよく起こります。助けを求めることを恐れないでください。
回復フェーズに進みます。 回復フェーズでは、練習したい特定のアクティビティまたは運動を選択するか、ウォームアップ中と同じ運動を行うだけです。軽いストレッチを数回行い、ゆっくりと運動を終了することで、翌日カールする可能性が低くなり、怪我や故障のリスクを減らすことができます。

パート2体幹の筋肉をターゲットにする

ペーチを機能させます。 胸筋、つまり肩から胸に行く筋肉は、フリーウエイトを持ち上げるか、バタフライプレスを水平または傾斜の動きで動かすことで誘引できます。
- ベンチプレスが最も人気のある重量挙げ運動である場合、それは何の役にも立たない：背中に横たわって、通常は重量のあるベンチに横になって、腕を肩の間と同じ距離に広げなければならない。ベンチの両側に足を置き、バーを取り、（いつものようにスポッターの助けを借りて）胸の上に置き、筋肉を引き締めます。胸に触れるまでバーをゆっくりと下げてから、上に持ち上げます。
- 傾斜バーベルセットでは、ベンチプレスと同様の手法を使用しますが、各手にダンベルを使用します。
- 胸の屈曲は似たような運動ですが、鳥の羽ばたきのように、腕を外側に伸ばしてまっすぐに保つ必要があります。
背中を動かす. フリーウェイトを使用することは、背中を強くし、より強く、より強くなり、筋肉をより良く定義する優れた方法です。続く重量挙げプログラムに関係なく、肩と背中の筋肉を動かすことが不可欠です。
- デッドリフトを作成します。デッドリフトはより高度なエクササイズであり、あなたを助けることができるトレーナーまたはトレーナーの前でのみ行われるべきです。デッドリフトは、自分が何をしているのかわからない場合、非常に危険です。なぜなら、このエクササイズでは、バーを地面から持ち上げてから、まっすぐ押し上げるからです。運動にはさまざまなバリエーションがあります。バーを胸に持ち上げる方法と、頭の上に持ち上げる方法があります。
- ダンベルで列を作ります。各腕を次々に動かし、ウエイトベンチにひざまずき、ダンベルを床から胸まで持ち上げてから下げ、繰り返しを完了し、側面を切り替えます。
上腕二頭筋を伸ばす. 次のビスコトーの展示会で激怒したい場合は、重量挙げで上腕二頭筋をターゲットにして、それらをより大きく強くしてください。
- 立ったり座ったりしながら、上腕二頭筋を曲げて上腕二頭筋を伸ばします。適切な重量のダンベルを取り、体に垂らし、上腕二頭筋を収縮させて胸に戻します。腕を変えて運動を完了します。
スクワットをしてください。 足を忘れないでください。足は忘れやすい筋肉の大きなグループを構成します。また、無料の負荷で作業することができます。スクワットを行うには、スクワットケージに立ち、肩のバーを上げます。頭の後ろのバーを維持しながら、スクワットを下げて背中をまっすぐに保ち、次に上に戻ります。

パート3トレーニングプログラムを確立する

ワークアウトセッションを変更します。 1週間だけベンチプレスを行う場合、これは適切な重量挙げプログラムではありません。セッションに応じて異なる筋肉をターゲットとするプログラムを作成します。優れたトレーニング方法でターゲットを絞り、強化する筋肉群に焦点を当てるさまざまなプログラムが用意されます。 1週間のプログラムの例を次に示します。
- 月曜日：ペーチ
- 火曜日：脚
- 水曜日：エアロビクスとランニング
- 木曜日：バストとバック
- 金曜日：腹部
- 週末：休み
少しずつ余分な重量を追加しますが、少量で、不快にならないようにします。 適切なテクニックを使用すると、通常のトレーニングがますます簡単になっていることがわかります。これは、あなたが強くなり、筋肉を発達させ始めることを意味します。重量挙げ選手はこれを「プラトー」と呼びます。これは、停滞を避けるために体重を増やし、運動を変える時が来たという兆候です。
- ウェイトを追加するとき、これらは重すぎず、快適である必要があります。ただし、最後の繰り返しがより困難になるように、それらは十分に重い必要があります。あなたの筋肉がどこに行こうとしているのか、その限界を見つけなければなりません。
ピラミッドシリーズの作成を続け、残りの段階を変えます。 ワークアウトを真に変化させ、心肺機能を少し追加するには、各セット間の休憩時間で遊ぶことができます。 2組の腕の間で1分間休憩する場合は、15秒または30秒に減らしてください。運動がどれほど困難になるかがわかります。
- ただし、急いではなく、自分の体に合わせて調整する必要があります。使い果たされている間に別のシリーズに直接移動することは、間違いを犯して自分自身を傷つける最良の方法です。自分のペースで注意して練習してください。
週に数回の重量挙げセッションのみを行います。 初心者は一般的に、1日3回の重量挙げセッションを行うことが、筋力を伸ばして筋肉を伸ばすための最速の方法であると考えていますが、それは間違いです。これは重量挙げには当てはまりません。オーバートレーニングは怪我の原因となり、数週間または数か月間も適切に作業できなくなる場合があります。いくつかの運動を適切に行うと、重りを頻繁に持ち上げる場合よりも速く筋肉を発達させ始めます。
曲がらないように、回復段階の後にウォームアップします。 セッション終了後は、常にシャワーまたはホットバスをご利用ください。スチームルームまたはサウナのセッションでトレーニングをフォローすることは非常に人気があります。これにより、筋肉を温め、自分のペースで「回復」することができます。トレーニング後に正しいことをすれば、筋肉の痛みが軽減されることがわかります。