ヨガで月経痛を和らげる方法

著者: Randy Alexander

作成日: 23 4月 2021

更新日: 25 六月 2024

コンテンツ

ステージ
パート1ヨガの座位の練習
パート2他のヨガポジションの練習
パート3ヨガの利点を理解する

この記事の内容：ヨガの座位の練習ヨガの他のヨガの練習ヨガの利点の活用14参考資料

ヨガは、生理痛を解消する非常に効果的な自然な方法です。さまざまなヨガのポジションは、今月のこの時期に気分が良くなるのを助け、それらを学ぶことでより耐えやすくなります。

ステージ

パート1ヨガの座位の練習

ジャヌ・シルササナの立場を取る。 この姿勢により、背骨、太ももの後ろ、内転筋をリラックスさせることができます。また、骨盤の筋肉を強化するため、月経痛の緩和に役立ちます。脳を落ち着かせ、疲労と不安を軽減します。
- 地面に座って、目の前で足を伸ばします。 90°の角度で右膝を曲げます。あなたの右脚が地面に触れるはずです。右足を左に寄せて、植物が太ももの内側に触れるようにします。
- 左足を手に取り、吸い込み、左脚で胴体を伸ばします。背骨ができる限りまっすぐであることを確認してください。
- 2分間穏やかに深く呼吸します。その後、座位を再開し、1分間休憩した後、右脚で繰り返します。
位置Supta Padangusthasanaを取る。 この姿勢により、内転筋、腰、足の裏をリラックスさせることができます。また、背中の痛み、坐骨神経痛、月経痛の緩和にも役立ちます。
- 仰向けに寝ます。膝を少し曲げて、右脚を上げます。
- つま先と右指を交差させます。次に、左腿を左手に取り、地面から外れないようにします。
- 静かに息を吐き、右足をできるだけ伸ばします。下肢は上肢よりも長いため、この位置を保つのは難しいように思われるかもしれません。
- それらを均等化するには、右足にベルトまたはタオルを巻き付けて、右手で保持します。足をより簡単に伸ばすこともできます。
- 右脚をまっすぐにして空中に保ちます。静かに呼吸し、この位置を3分間保持します。次に、左足で繰り返す前に、右足を地面に置きます。
Vajrasanaの位置を作成します。 このリラックスした姿勢により、骨盤を動かし、月経痛や不安症状を和らげることができます。
- 床に座って背中をまっすぐにしてください。膝を90度曲げて、足を伸ばして足を近づけます。
- ひざを床につけて、ふくらはぎと太ももが床に触れるようにします。下肢はダイヤモンドを形成します。息を吸いながら前方にカールします。横になりながら息を吐き、それから最初の位置に戻ります。
- 可能であれば、2〜3分以上繰り返します。
位置Agnistambhasanaを試してください。 腰と内転筋をリラックスさせるだけでなく、骨盤も強化できます。したがって、生理痛、不安、疲労に作用します。
- 背中をまっすぐにし、膝を曲げて快適に座ります。左足を右太腿の下に置き、足の裏を太腿の外縁から伸ばします。
- 右脚を左腿の下部に置きます。右脚を左腿の下部に置き、右足首を左腿の外縁からわずかに突出させる必要があります。この位置があまりにも不快な場合は、単に足を交差させることができます。
- 手のひらを、すねの前の地面に置きます。ヒップを折りたたむ前に息を吐き、横になります。背中はまっすぐに保ち、腹部に向かって曲がらないようにします。
- 1分間穏やかに深く呼吸します。呼吸ごとに胴体を持ち上げます。このとき、恥骨から胸骨まで体を伸ばします。胴体に対して凸の位置になります。
- この位置を1分間保持し、足を真っ直ぐに伸ばします。左脚を右太腿に置いて、このポーズを繰り返します。
ロータス（Padmasana）の位置を取ります。 この非常にポピュラーなポジション（最年少であっても）には、集中力の向上、不安、うつ病、疲労の軽減など、多くの利点があります。また、骨盤、脊椎、および腹部を弛緩させ、背中や月経痛を和らげます。
- 足を自分の方に向けて床に座ります。右膝を曲げ、両手で右脚を保持します。右足の外縁は左肘に、右膝は右肘に、両手は取り付けられたままになります。右脚と左脚を何度もスイングして、右骨盤の動きに慣れてください。
- 右腰を（優しく、しかし素早く）スイングしながら、右足の端が左内転筋に位置するように、右脚を左腰に置きます。足首を腹部の左下に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、左足を足首まで持ち、両手で光らせ、右太腿に置きます。配置は右脚の配置と同様で、左足の外縁を右ウールに配置し、左ヒールが右下腹部を押すようにします。
- 膝をできるだけ近づけます。両手を膝に置き、手のひらを互いに向き、親指を耳に当てます。
- 最初にこのポーズを数秒間保持してから、このモーションを保持する時間を徐々に増やします。少し練習すれば、ほぼ1分間保持できます。期間中は1日に3〜4回繰り返します。

パート2他のヨガポジションの練習

結び目の位置を作成します（Dhanurasana）。 体が結ぶ結び目の形からその名前を取ります（胴体は結び目の形を取り、腕はひもの形を取ります）。まず、体に沿って手をつなぎ、手のひらを天井。
- 足がお尻に触れるように膝を曲げます。あなたの太ももは平行でなければなりません。手を上げて足首をつかみます。
- 深く吸い込み、腰を引っ張って、お尻と反対方向に足を伸ばします。太もも、胴体の上部、地面の頭を徐々に上げます。
- 肩甲骨を背中に当ててこのポーズを保持します。これにより、胸郭を開いて胸をさらに伸ばすことができます。
- 穏やかに深く1分半呼吸します。次に、息を吐きながら初期位置に戻ります。 30秒の休憩を取り、2〜3回繰り返します。
橋（Setu Bandha Sarvangasana）。 背骨、首、胸をリラックスさせると、腹部の臓器と肺が刺激され、脚が強化され、月経痛、不安や疲労、腰痛が軽減されます。
- 首を支えるためにあなたの肩の下に折り畳まれた毛布であなたの背中に横になります。膝を曲げ、足を床に平らに保ち、かかとをto部の近くに保ちます。
- ゆっくりと息を吐きながら、足と腕を床に押し付けて、腰を上げます。この位置でお尻を締めます。腕を床に完全に当てて身体を支えます（手のひらを地面まで下げます）。
- 太ももが床と平行になり、下肢が直立するまで、腰を上げ続けます。膝を近づけます。
- 頭と首を床に置きます。次に、肩甲骨を背中にしっかりと当て、顎に近づいたら胸を持ち上げます。
- この位置に1分間留まります。次に、ゆっくりと息を吐きながら、胴体をゆっくりと床に戻します。 1分間快適に横になります。
縄（パササナ）のポーズを試してください。 このポーズにより、太もも、gro径部、脊椎をリラックスさせることができます。腹部の引き締めも消化を助けます。背中の痛みや月経痛を和らげます。
- 足を結合し、太ももと脚を近づけて、しゃがむ姿勢を取ります。膝を左に、胴体を右にスイングします。左腕を膝のすぐ上の右腿に置きます。左腕と前腕を足の前と左足の後ろで回します。左足で折り畳まれた2本の足を包みます。
- この位置が非常に難しく、両足を包むことができない場合は、左足だけでそれをしてください。言い換えれば、左腕を太ももの間に置き、左前腕を回して左脚を包みます。
- 右手が左手に届き、焦点を合わせられるように、右腕を腰の後ろで動かしながら深呼吸します。
- 頭を右に向け、胸を伸ばし、約1分間ゆっくり呼吸します。ゆっくり息を吐きながら、最初の位置に戻ります。
- 1分間休憩して、反対側（膝を右、胴体を左）に向けてポーズを繰り返します。
ラクダ（Ustrasana）の位置を取ります。 このポーズは上半身を伸ばし、この領域の筋肉の緊張を改善し、疲労と不安を和らげます。この姿勢は月経痛を和らげるのにも役立ちます。
- 地面にひざまずいて、膝と足を安全な距離に保ちます。足のすねと背中が地面に触れるはずです。
- 腕をぶら下げながら体を傾けます。あなたの手は最終的にかかとに触れるでしょう。足首をしっかりと手に取ります。
- 深呼吸をしながら、胸を持ち上げます。あなたの体はより湾曲します。次に、息を吐きながら腰を前に押します。この動きは、体を伸ばして伸ばす必要があります。
- 見上げる間、頭と首を床に平行に保ちます。この位置を保ち、ゆっくりと30〜60秒間呼吸します。その後、ゆっくりと息を吐きながらポーズを解除します。 1分間、短い休憩を取って数回繰り返します。
犬を降ろします（Adho Mukha Svanasana）。 このポーズは、上記のポーズとは大きく異なります。このポーズは、背骨の緊張を長くし、解放します。背中と下肢の腕、肩、筋肉を強化します。また、更年期障害や不快感の症状を緩和するのに役立ちます。
- 手と膝にひざ。手のひらが地面に触れ、少し離れている必要があります。太ももをまっすぐにして、手を少し前に出します。
- 吸入しながら膝を持ち上げることから始めます。膝を完全に伸ばしたり、かかとを床から離したりして快適に過ごしてください。
- 骨盤の後ろから尾骨を吐き出し、伸ばして陰部に向かって軽く押します。この抵抗で腰を持ち上げます。足と太ももが2本の直線を形成している必要があります。太ももを後ろに押して、かかとを床に置きます。太ももを内側に回転させて、足の筋肉がきつくならないようにします。
- 人差し指で地面に軽い圧力をかけます。肩甲骨を広げて、尾骨に近づけます。頭と首を腕に合わせてください。
- 静かに呼吸しながら、この位置に1〜2分間留まります。その後、最初の休憩を再開し、数分間休憩します。

パート3ヨガの利点を理解する

ヨガは体と心をリラックスさせるのに役立つことを理解してください。 さまざまな呼吸法とあなたがとる姿勢により、体はストレスを取り除き、リラックスできます。
ヨガはまた、あなたがより柔軟になることを可能にします。 ヨガにより、手足をより柔軟にすることができます。ヨガのセッションの後、緊張した筋肉は緩みます。これにより、けいれんを防ぎ、体の特定の部分の痛みを和らげることができます。
ヨガはリラックスし、より平和になるのに役立つことを理解してください。 ヨガを定期的に練習することで、体に感じる緊張を解くことができます。
- さまざまな呼吸法（インスピレーションと爽快感）でリラックスできます。
- ヨガはまた、あなたの体の緊張を和らげるので、精神的に穏やかです。
ヨガはホルモン系にも作用することを理解してください。 さまざまなヨガのテクニックにより、あなたの体で生成されるホルモンを制御することができます。
- 彼らは、最も頻繁に月経痙攣の起源にあるものです。ヨガを通じてこれらのホルモンの生産を制御することは、生理中の痛みを防ぐのに役立ちます。
ヨガは体型を保つためにも推奨されることを知ってください。 それはあなたの体の筋肉の調子を整えるのを助け、したがってより良い形になり、太りすぎを防ぎます。ヨガは腹部の脂肪の蓄積を防ぐのに役立ち、特にヨガのさまざまな位置で使用されます。