足首の痛みを和らげる方法

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• ステージ
• パート1すぐに行動する
• パート2自宅での足首の痛みへの対処
• パート3将来の足首の痛みを防ぐ

足首の痛みは、足が過度に疲れたために起こります。これには、多くの場合、新しい靴を履いたり、通常より長く歩くことが含まれます。痛みを伴う足首は、急性の痛み、けが、しびれ、うずき、またはburning熱感とは異なります。この記事の推奨事項は、足首の痛みを和らげるのに役立ちます。あなたが感じるものが、支援なしで立ち上がれないなど、単純な痛みを超える場合、捻rainまたは医学的問題がある可能性があります医師の支援が必要です。

ステージ

パート1すぐに行動する

1. 少なくとも30分間休みます。 横になるか、座って足と足が体重を支えないようにします。柔らかい物体の上に置き、できるだけ長く動かさないようにします。痛みの程度に応じて、30分以上、または1日以上休むこともできます。痛みを引き起こすすべての活動を停止するか、作業セッションの間に休憩の間隔を設けることを検討してください。
   • 痛みが激しい場合は、足を止め、最初の数時間は足に触れないようにします。
   • 足首を胸の上に持ち上げます。これにより、刺激のある場所への血流が減少し、腫れのリスクが減少します。
   • リビングルームの椅子やベッドなど、邪魔にならない静かな場所で休んでください。
   • 足首がまだ非常に痛い場合は、第2部で詳細なRICEメソッドを適用します。

2. 
   

   
   足首を調べます。 違って見えるものはありますか？腫れ、変色、両足の非対称性、異常な動きまたは痛みがあるかどうかに注意してください。通常、軽い腫れが痛みを伴うことがありますが、これは無効にすべきではありません。単純な痛みやわずかな腫れを超えたものに気づいた場合、そのいくつかの例を以下に示します。これに注意し、医師に相談してください。他のサインには、足首のX線が必要な場合があります。
   • 急に、突然に、予想外に腫れます。
   • 変色。
   • 皮膚の目に見える病変、あざ、開いた傷または感染。
   • 2つの足または脚の間の非対称。
   • 異常な関節の動き。
   • 通常の病気とは異なる痛み（急性、,熱感、寒さ、群発）。
   • 足または足首の温度と体の他の部分の温度との間の大きなギャップ。
   • 足または足首の感覚の欠如。

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   医療援助が必要かどうかを判断します。 ほとんどの場合、足首の痛みは過剰に起因します：過度に歩いたり走ったりします。しかし、痛み、腫れ、その他の症状は、より深刻な医学的問題の結果である可能性があります。下記の条件のいずれかが足首に当てはまる場合は、医師に連絡してください。
   • 20週間以上妊娠しており、足首が急速かつ過度に腫れている。足首の突然の腫れは、子ec前症または高血圧を示す場合があります。子ec前症には、即時の医学的介入が必要です。
   • 両方の足首を同じように使用しますが、痛みは片方の足首にのみ集中します。これは、足首に過剰な労力がかかることとは無関係の何かを示している可能性があります。
   • 刺激は継続し、時間とともに悪化します。
   • 足首と足の痛みは、現在服用している薬の副作用の一部です。
   • 痛みは、あなたが抱えている別のより深刻な医学的問題の症状のリストの一部です。これには糖尿病が含まれる場合があります。
   • 正常に歩くことができるまで松葉杖を使用できます。

パート2自宅での足首の痛みへの対処

1. 
   

   
   R処理方法を使用します。I.C.E. R. I. C. E.は英語で 休息 （ブレイク） アイス （アイス） 圧縮 （圧縮） 標高 （標高）。これは、関節痛を治療するための標準的な方法です。
   • 足が体重を支えられなくなった場合は、必ず関節を休ませて松葉杖を使用してください。
   • 関節に氷を塗って腫れを抑えます。氷の塗布は、2〜3時間ごとに15〜20分間、腫れが減少するまでの最初の48時間の間に行うことをお勧めします。しっかりと密封された米袋、化学チラー、冷凍エンドウ豆、冷凍肉またはその他の冷凍品を使用できます。 15分以上同じ場所に氷を当てると、体に長期的な損傷を与える可能性があります。アイスブロックと肌の間にタオルを置いて、アプリケーションをより快適にすることができますが、霜の影響を減らすことができます。痛みが発生してから氷を塗るまでの時空間が短くなるほど、刺激はより早く緩和または緩和されます。
   • ゴムバンドなどの圧迫装置を使用して、腫れや炎症を抑えます。
   • 足首を胸の上で持ち上げて、心臓への血流とリンパ循環を増やします。
   • また、炎症を抑えるために非ステロイド性抗炎症薬を使用します。

2. 
   

   
   
   
   熱を加えることを検討してください。 痛みを伴う足首を1日1回10〜15分間熱い物体で包み、血液循環を高め、関節の硬直を軽減します。熱は柔軟性と筋肉の弛緩を高めることができます。
   • 湯たんぽ、タオル、または毛布を使用できます。
   • 暑すぎる物体を使用すると、すでに損傷した足首の筋肉を刺激することに加えて、火傷や皮膚の炎症を引き起こす可能性があります。
   • 皮膚と加熱する物体の間にタオルを置くと、アプリケーションが耐えやすくなり、物体の熱レベルをより適切に調整できます。

3. 
   

   
   足首の痛みを優しくマッサージします。 あなたの周りの筋肉をリラックスさせるためにマッサージする必要があります。また、すべての下肢をマッサージして、痛みを伴う足首に影響を与える可能性のある体の他の部分をリラックスさせてみてください。
   • 他の人にマッサージを依頼してください。しかし、誰もそれをする人がいなければ、あなたはそれを自分で行うことができます。
   • 痛む足の下にテニスボールを置き、転がします。ずり落ちたり落ちたりしないように慎重にすべての体重をかけますが、マッサージ動作を実行するには十分です。
   • 足の生理学を見てください。より深く、より激しいマッサージを行う前にこれをしなければなりません。

4. 
   

   
   足を上下に伸ばします。 座りながら、すねの筋肉と足の甲を使って正しい角度を見つけ、つま先をまっすぐにします。 10まで数えます。次に、足を下げて、すねと足の上部で直線を形成します。 10まで数えます。1日に10回運動を繰り返します。

5. 
   

   
   足首を内側に伸ばします。 座っている間、足首の外側が地面に近く、足の親指の端が見えるように足を内側に回します。この動きは足首を伸ばします。 10まで数えます。1日に10回運動を繰り返します。

6. 
   

   
   足首を外側に伸ばします。 座った状態で、足の親指とかかとが地面に触れるように足を広げますが、足首と足の外側の部分を使用して、足の親指を地面から持ち上げます。この動きは足首の筋肉に働きかけます。 10まで数えます。1日に10回運動を繰り返します。

7. 
   

   
   階段を伸ばします。 ステップの端に立って足首を数インチ下に置き、足とふくらはぎを伸ばします。 10まで数えてこの位置に留まります。開始位置にゆっくり戻ります。これを1日10回繰り返します。

パート3将来の足首の痛みを防ぐ

1. 
   

   
   治療計画を作成します。 これは、足首の痛みの原因を今すぐ軽減または治療するためのものです。
   • よく歩いたり、運動しすぎたりすることが多かった場合は、刺激を避けるために、より適度な運動をするか、徐々に運動量を減らすことができます。足首の痛みがなくなって足の筋肉が硬くなった場合でも、この記事に記載されているエクササイズを使用してください。
   • 危害の原因が医学的なものである場合、医師と治療計画を立ててください。これには、減量、特定の薬の服用、またはライフスタイルの完全な変更が含まれます。

2. 
   

   
   運動または運動する前にウォームアップします。 ストレッチとウォーミングは、筋肉の損傷と刺激を大幅に減らすことができます。トレーナーまたはコーチに、あなたのスポーツのタイプに合ったストレッチ運動を見せてください。
   • ウォームアップエクササイズは通常、足首に焦点を当てた中程度のエクササイズで構成され、足首を熱で加熱しません。ただし、専門家によって設計された一部の運動計画には、多くの場合温度制御が含まれます。

3. 
   

   
   日中は他の対策を講じてください。 これは、足首を強く健康に保つために重要です。
   • かかとの高さが2.5 cm以下で、足を刺激しない、快適でフィットの良い靴を着用してください。足首をテストできるアクティビティの高さを考慮してください。
   • 座るときは、正しい姿勢を保ち、足を地面に平らに置きます。座っている間、足首を交差させたり、不自然に曲げたりしないでください。
   • 比較的まっすぐな姿勢で足と足首をリラックスさせて寝ます。足首を曲げたり伸ばしたりしないでください。
   • 激しい運動が足首の痛みを引き起こさないように、定期的に運動してください。
   • 骨と筋肉を強く保つために、適切な栄養素を食事に含めてください。カルシウム、ビタミン、その他のミネラルが不足すると、筋肉が硬くなり、骨が壊れやすくなります。
   • ストレッチ、強化、固有受容運動を行います。
   • 足首に包帯を巻くことを検討してください。

• 痛みが持続して悪化する場合は、医師に相談するか、アポイントメントを手配して医師の診察を受けてください。
• スポーツによる軽傷の一般的なルールはR.I.C.Eです：休息、氷の押し付け、圧迫、上昇。捻rainの治療のこれらの4つの段階は、足首の痛みを治療するための有用な基盤として役立ちます。
• 足首が痛い状態で歩く必要がある場合は、旅行のために足首装具を手に入れてください。それらは薬局やいくつかの店の健康部門で見つけることができます。
• 持続的な足首の痛み（および一般的な関節の痛み）は、長時間にわたって過体重になることで発生する可能性があり、体重超過で体の関節の重さの症状になる可能性があります。
• 物理的な薬がどれも適切でない場合は、市販薬を引き継ぐようにしてください。
• 足首を強化し、定期的に運動することにより、足首の痛みを防ぐことができます。
• 足首に氷と熱を同時にかけないでください。自分に最も合ったものを選択する必要があります。また、氷と熱を連続して覆わないでください。足首を霜と暖房の間に室温に戻します。
• 小さなバケツに足を入れて、一度に5分間艶出しします。

• 妊娠していて、足首の痛みに急激な腫れが伴う場合は、医師に相談してください。
• 痛みが続く場合や悪化する場合、または痛みだけではない場合は、医師の診察を受けてください。
• 糖尿病で足の痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。