目を覚ます方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1スリープスケジュールを作成する
• 方法2エクササイズを使用して目を覚ます
• 方法3覚醒に役立つヒントを使用する

ほとんどの人が朝目覚めにアラームを使用することがよくありますが、毎日助けなしで自分で目覚めるように体を鍛えることは可能です。これを行うには、睡眠と食事を制御する体内時計であるサーカディアンリズムを上げます。それでも早起きできない場合は、他のテクニックを使用して、毎朝あなたの心と体を目覚めさせることができます。

ステージ

方法1スリープスケジュールを作成する

1. 
   

   
   十分な睡眠をとってください。 十分な睡眠は覚醒を促進します。 National Health、Lung、およびBlood Instituteによると、成人はそれぞれの人が異なっていても、1日7時間から9時間眠らなければなりません。毎朝目が覚めない場合は、毎日の推奨睡眠時間をとってください。

2. 
   

   
   睡眠スケジュールを設定します。 毎日同じ時刻に寝て目を覚ますと、毎朝目を覚ましやすくなります。あなたの睡眠スケジュールは、ほとんどいつもあなたの仕事や勉強のスケジュールに依存します。毎朝起きるのに必要な時間を選択し、推奨される睡眠の量に応じて7時間または9時間カウントダウンします。週末でもこれらの時間に従ってください。
   • 固定された睡眠スケジュールはまた、あなたがよりよく眠るのに役立ちます。つまり、目を覚ますときの疲れが少なくなります。

3. 
   

   
   就寝時の儀式を作成する. 一人で、またはパートナーと一緒に、テレビや電子機器なしで、ベッドでリラックスする時間を取ります。睡眠ホルモンを放出するには、入浴したり、カモ​​ミールティーを飲んだり、瞑想をしたりできます。
   • 就寝の少なくとも1時間前に儀式を開始してください。これらの時間を思い出せない場合は、忘れないように携帯電話にアラームを設定してください。
   • 電子機器が発する青色光は非常に刺激的であり、睡眠ホルモンの産生を抑制します。就寝時間の1時間前にそれらをオフにして、眠る時間であることを脳に伝えるのが最善です。

4. 
   

   
   
   
   あなたの部屋を作ります。 ベッドルームは睡眠を促進するものでなければなりません。たとえば、窓や目覚まし時計のライトを覆うことで、暗いことを確認する必要があります。耳栓を着用するか、ホワイトノイズを広めることによって、ノイズが邪魔にならないようにする必要があります。最後に、ベッド（枕、シーツ、毛布）が快適であることを確認する必要があります。

5. 
   

   
   スヌーズを押さないでください. アラームリングが聞こえたらすぐに目を覚ます。スヌーズボタンを押したり、いくつかのアラームをプログラムしたりしないでください。目覚めたときに疲れる可能性があります。 5分または10分の余分な睡眠は魅力的であり、あなたは朝にもっと休むと思うかもしれません。ただし、目覚めはより困難になります。なぜなら、眠りに戻ると、再び睡眠サイクルを開始し、睡眠サイクルの始まりが目覚めるのが最も難しい時間だからです。
   • まだ寝る時間がある場合でも、スヌーズを押さないでください。後で悪い習慣があるかもしれません。
   • アラームが聞こえない場合は、音が大きくなる、部屋全体で振動する、またはノイズに加えて光を発するものを使用してください。

方法2エクササイズを使用して目を覚ます

1. 
   

   
   基本的なストレッチをお試しください。 このエクササイズは、体をより覚醒させ、覚醒時に幸福感を与えるエンドルフィンを放出します。目を覚ますときの最初のこととして、頭の上で腕を頭に向けて伸ばします。全身が伸び、数回深く呼吸するのを感じます。
   • 背中に身を置き、膝を胸の方に引っ張って、足を伸ばすこともできます。次に、右足を前に持ち上げてから、もう一方の足で同じことを行います。最後に、一方の側から他方の側に回転させる前に、2つの膝を同時に胸に当てます。

2. 
   

   
   
   
   体重の簡単なエクササイズを行います。 目を覚ますには、腕立て伏せや太ももの屈曲などの簡単な体重運動を行うこともできます。各エクササイズごとに約5分かかります。
   • 腕立て伏せを行うには、顔を下にして床に横になります。体を直立させ、足先を地面に接触させてください。手を前に平らに置き、体を押し下げます。降下段階では地面に触れないように注意し、背中がまっすぐになるようにしてください。従来のポンプがあなたにとって難しすぎる場合は、壁に対してポンプを試してください。
   • 太ももを曲げるには、まず足を肩幅に広げ、手を頭の後ろに置きます。胸をまっすぐに保ちながら、膝を曲げて体を地面まで下げます。開始位置に戻り、膝がつま先を越えないようにして、もう一度開始します。

3. 
   

   
   その場を歩いてください。 かかとをlift部まで持ち上げようとしながら、少なくとも30秒間歩きます。同時に、かかとを持ち上げるときに両腕を胸の前に持ってくる前に、腕を前に向けて上に向ける（肘に曲げる）ことにより、上腕二頭筋を曲げることができます。必要に応じて、この演習をより長く行うことができます。

方法3覚醒に役立つヒントを使用する

1. 
   

   
   光にさらされます。 この光は、目覚める準備ができていることと、メラトニン（眠くなるホルモン）の生成を停止する必要があることを体に伝えます。シャッターを開くか、外に出て、太陽の下で数分間自分自身をさらすことで、あなたは身体に一日を始める時間であることを知らせます。
   • あなたが灰色で曇った気候に住んでいるなら、朝の光への露出を増やすために太陽灯を買う。
   • ある研究によると、午前中より多くの光にさらされた人は、午後より多くの光にさらされた人よりもBMIが低くなります。朝の日差しは、自然な概日リズムを調節し、体がエネルギーの使用を最適化するのに役立ちます。

2. 
   

   
   シャワーを浴びる。 温かい、熱い、または冷たいシャワーは、朝の目覚めに役立ちます。ただし、急進的なものを探している場合は、コールドシャワーが最も効果的です。

3. 
   

   
   カフェインをお試しください。 カフェインは、特にコーヒーを飲むことに慣れていない場合、目覚めたときに必要なエネルギーを与えることで、目を覚まし続けるのに役立ちます。秘Theは、1日200〜300 mgを飲むことです。
   • 消費量をより簡単に数えるには、コーヒー1杯に80〜175 mgのカフェインが含まれていることを知ってください。ほとんどの紅茶ブランドにはカップあたり約40 mgが含まれていますが、ソフトドリンクには通常35〜45 mgが含まれています。

4. 
   

   
   歌の音で目を覚ます。 退屈な音や迷惑な音の代わりに、決められた時間にお気に入りの曲を再生するように目覚まし時計を設定できます。これにより、ベッドから出たいと思うようになります。

5. 
   

   
   良いショットを笑います。 さまざまな研究によると、笑いは注意力を高めます。言い換えれば、朝早く笑って漫画を読んだり、インターネット上で数分間漫画を探したりすることで目を覚ますことができます。

6. 
   

   
   アラームの痛みを軽減するルーチンを作成します。 ベッドの前に服を着て、コーヒーメーカーのタイマーを予約してください。この種のルーチンは、より簡単に起きるのに役立ちます。