起床アラームなしで起床する方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1概日リズムを認識することを学ぶ
• パート2目覚まし時計の使用をやめる
• パート3自然に目覚める

ほとんどの人がそうであるように、おそらく朝目覚めるには目覚まし時計が必要です。しかし、あなたの体には、ガジェットを必要とせずに目覚めるのに役立つ生物時計のシステムがすでに含まれています。サーカディアンサイクルを使用し、それらを睡眠スケジュールに適応させることにより、睡眠を改善し、全体的な健康状態を改善することができます。

ステージ

パート1概日リズムを認識することを学ぶ

1. 
   

   
   現在の睡眠パターンを定義します。 概日リズムは、身体的および精神的な行動に影響を与える24時間周期です。あなたの自然な睡眠サイクルを制御することに加えて、それらはあなたの体によるホルモンの生産、体温、空腹感にも影響を与えます。朝起きて、泥だらけになったり、夜中に起きたりすると、自然な概日周期がうまく調整されていない可能性があります。
   • 体内で相互作用するさまざまな概日周期は、視床下部にある視交叉上核と呼ばれる「母時計」によってすべて制御されます。

2. 
   

   
   あなたの睡眠の日記を保管してください。 目覚まし時計をあきらめる前に、現在の睡眠パターンを完全に理解する必要があります。少なくとも1週間は、就寝時刻と起床時刻に注意してください。研究は、週が進むにつれて、人々は同時に目を覚ましながら寝る傾向があり、慢性的な睡眠不足をもたらすことを示しています。毎日同じ時間に寝て起き上がることで、この問題を自然に解決しようとする必要があります。
   • 体内時計が社会時計と一致しなくなったときに、概日リズムの混乱が発生します。睡眠の専門家はこの現象を「社会的時差ぼけ」と呼んでいます。肥満や炎症性疾患などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
   • 大人は1泊7〜8時間、青少年は1泊9〜10時間の睡眠をお勧めします。

3. 
   

   
   
   
   屋外で時間を過ごす。 概日リズムは、光と闇への露出によって部分的に決定されます。日の出前の早朝に仕事を辞め、その日の残りの時間は太陽が見えない場合、自然な睡眠パターンを乱す可能性があります。
   • スケジュールが厳しいために仕事を辞めて家に帰る必要がある場合は、日中に外を散歩して日光にさらしてみてください。
   • 仕事中に外出できない場合は、明るい窓の近くで作業するか、窓で一時停止して日光を浴びてみてください。

パート2目覚まし時計の使用をやめる

1. 
   

   
   週末と休日にトレーニングします。 仕事のスケジュールが厳しい場合は、特に夜に7〜10時間の睡眠をとらない場合は、援助なしで一人で目を覚ます危険はありません。代わりに、週末にはモーニングコールなしで目を覚ますようにしてください。
   • 週末に寝るという考えをあきらめる必要があるかもしれません。長い休暇を楽しんでいるなら、目覚まし時計のない生活をする絶好の機会でもあります。

2. 
   

   
   より柔らかい起床音を選択してください 手持ち削岩機のような大きな音で毎日目が覚めるかもしれません。森や雨の音など、より自然な目覚まし音を選択することを検討してください。にぎやかな通りに住んでいる場合は、通り過ぎる車の音など、環境に似た音を選択することもできます。

3. 
   

   
   目覚まし時計を使用して、携帯電話を使用する代わりに目を覚まします。 就寝直前に携帯電話の画面を見ると、体内でのメラトニンの放出を遅らせます。これは、概日周期のバランスを維持するために必要なホルモンです。
   • 寝る前に携帯電話やタブレットを見るのを避け、夜中に目が覚めた場合に備えてベッドから離してください。
   • 目覚めるのに携帯電話やタブレットを使用している場合は、就寝する数時間前にアラームを設定して、就寝後に画面を見ないようにします。

4. 
   

   
   
   
   スヌーズボタンを放棄します。 目覚まし時計のスヌーズボタンを使用して目覚める場合は、停止する必要があります。スヌーズボタンを使用して睡眠サイクルを停止および再開すると、概日リズムが崩れます。
   • 睡眠サイクルが頻繁に中断されると、睡眠慣性と呼ばれる状態が生じます。睡眠の裏地は、体に悪影響を及ぼし、糖尿病、癌、心臓病などの障害を引き起こす可能性があります。

パート3自然に目覚める

1. 
   

   
   睡眠環境を準備します。 目覚まし時計なしで目覚めるようにトレーニングし、睡眠パターンを設定したら、より頻繁に目を覚ますことなく目を覚ますことができます。成功の鍵は、サーカディアンサイクルを助ける寝室のレイアウトにあります。あなたの体が朝の光に順応するように、カーテンをわずかに開いておく必要があります。黒いカーテンを避けてください。
   • バラストで太陽が昇ることを忘れないでください。北半球では、南向きの窓がより多くの日光を受け、南半球では、北向きの窓がより多くの日光を受けます。太陽がすでに空高くなっているときに目を覚ましたくない場合は、寝室のバラストに面した窓を見つけるようにしてください。
   • 太陽が昇る前に起きなければならない場合、目覚まし時計よりも暴力的ではないように見えるかもしれないので、寝室の明かりをタイマーに置くと便利です。

2. 
   

   
   部屋を開けて音を出します。 白い音を出すデバイスを使用して外部ノイズを鎮める場合は、使用を中止するか、午前中に停止するデバイスを使用する必要があります。時間が許せば、起きているときに朝の音が聞こえるように、窓を少し開いたままにしてください。

3. 
   

   
   物理的に運動します。 特に不眠症や他の睡眠障害と戦っている人々では、定期的な運動が睡眠の質を改善できることが多くの研究で示されています。週に3〜4回、30〜40分の有酸素運動を行うようにしてください。
   • 有酸素運動には、ウォーキング、ハイキング、ランニング、水泳などの活動、またはサッカーやバスケットボールなどのスポーツが含まれます。

4. 
   

   
   健康食品で体に栄養を与えます。 砂糖、脂肪、高度に加工された穀物を多く含む食品は避けてください。その代り、無駄のない蛋白質、野菜、果物、全粒穀物および少し脂肪を食べなさい。就寝前の濃厚な食事は、消化にエネルギーを必要とするため、睡眠を妨げます。
   • 牛乳、卵、バナナ、ナッツなどのトリプトファンが豊富な食品を食べることを検討してください。トリプトファンは睡眠を促進することが示されています。

5. 
   

   
   疑いのないソースからであっても、カフェインに注意してください。 あなたはおそらく、寝る前にコーヒーを飲むことは確かにあなたの睡眠を遅らせるか、混乱させることを知っています。しかし、市販の鎮痛剤や風邪薬の多くにはカフェインが含まれています。寝る前に服用する必要がある場合は、服用前に必ず薬の成分を確認してください。

6. 
   

   
   眠りに落ち着いた快適な場所に置いてください。 ストレスや不安に苦しむ場合は、睡眠前に数分かけて瞑想して心をきれいにすることを検討してください。あなたが眠りに落ちるのを助けるために意識的に呼吸しながら、柔らかくリラックスした音楽を聴くことを検討するかもしれません。次のリンクで瞑想することで眠りにつくのに役立つ他の情報が見つかります：瞑想を通して眠りを見つける
   • 眠る部屋の温度を快適に保ちます。冬にカバーを積み重ねたり、夏にエアコンをつけたりする誘惑に駆られるかもしれませんが、一般的にどの温度で眠りに落ちるのか疑問に思う必要があります。夜にヒーターをオフにし、タイマーをオンにしている場合、目覚める前に1時間オンになるように設定できます。夜中に快適な温度の部屋で寝ていた場合、すぐに目が覚めます。直射日光も部屋を暖めるので、この方法をライトと同時に使用することもできます。