レースの準備方法

著者: Monica Porter

作成日: 13 行進 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
方法1ジョギングの準備
方法2競争または長いレースに備える
方法3効果的にウォームアップする

この記事の内容：競技または長距離レース用のジョギングセットの準備

ランニングは、存在する最も簡単なエクササイズの1つであり、ほぼ全員が実行できます。良い一日とランニングシューズの良いペアだけが開始に必要です。ただし、この演習を最大限に活用するには、事前に準備する必要があります。目標に関係なく、適切な準備は怪我のリスクを減らすだけでなく、より良いランナーになります。

ステージ

方法1ジョギングの準備

一日中保湿します。 あなたの体は水を保存する時間が必要です。運動の直前にボトルを飲むことは役に立たないだけでなく、あなたをより不快にします。走る準備ができるまで、1時間ごとにコップ1杯の水を飲んでみてください。水はあなたに水分を補給し、健康を保ちます。
- ランニングの1〜2時間前に、20〜45 clの水を飲むようにしてください。
走る2〜3時間前に軽食を食べる。 19〜20 kmを超える距離を走行する場合を除いて、多く食べる必要はありません。蜂蜜またはジャム入りのバゲット、グラノーラバー、フルーツまたはピーナッツバター、ジャムサンドイッチは、あなたの体がすぐに消化できるエネルギーをもたらします。濃いパスタソース、揚げ物、チーズなど、消化が遅い食品は避けてください。
- 炭水化物（バゲット、トースト、グラノーラ、オートミール）、天然糖（ジャム、バナナ、リンゴ、蜂蜜）およびタンパク質（ピーナッツバター、ヨーグルト、またはグリルドチキン）の単純な組み合わせを選択します。
合理的な目標を設定します。 これは、実行を開始する場合に特に重要です。 MapMyRunなどのレース用のマップまたはモバイルアプリを使用して、ニーズに合ったルートを見つけます。 3〜4キロメートルを20〜30分間走ることから始めます。
- あなたが進むにつれて、あなたの体に注意してください。レース後に筋肉や関節が痛くなった場合は、準備が整うまで減速して走行距離を減らします。
適切な服装を着用してください。 あなたの肌が呼吸することができ、汗をかかないように軽い服を着なければなりません。短い距離では綿のTシャツで十分ですが、長時間走る予定がある場合は合成服を着てください。
- 体の温度は10〜15度上昇します。だから、あたかもそれが10度から15度であるかのように服を着なければなりません。
ランニングシューズを購入します。 短い距離で走ろうとするときは、靴がフィットしていることを確認してください。水ぶくれができたり、つま先がしびれたりした場合は、ランニングシューズを探してください。
- あなたのかかとは靴にぴったりとフィットするはずです。
- つま先を動かすスペースが必要です。
- 足の裏と足底のアーチがきつすぎないようにしてください。
- 裸足のレースは、健康上の利点があると考えられるため、ますます多くの人々を引き付けます。ただし、危険な物体の上を歩いていないことが確実な場合にのみ試してください。

方法2競争または長いレースに備える

レースの1週間前にトレーニングセッションの間隔を空けます。 ペースを落として筋肉を回復させる時間です。エクササイズは短く、遅くする必要があります。また、レース中に必要な筋肉を休める2〜3日前に、サイクリングや水泳（またはレースに加えて練習する他の運動）などの他のアクティビティを行う必要があります。土壇場で真剣に練習したいという欲求に抵抗してください。あなたは存在するリスクがありますレスその日が来ると効果的です。
- 体のエクササイズの利点は、6週間後に初めて見えます。レースの2日前の集中トレーニングは役に立ちません。
- マラソンランナーは、レースの3〜4週間前にトレーニングのペースを落とします。現時点では、週16 km走ることに満足しています。
- レースの前日、あなたは完全に休むか、非常にゆっくりとエクササイズをします。
少なくともレースの3日前に食事を見てください。 あなたの体は正しい形の食物を必要とし、運命の日付の2、3日前でさえ何でも食べることはあなたがあなた自身の最高を与えることを妨げるでしょう。レースの少なくとも3日前にドーナツやベーコンなどの甘いものや脂肪の多いものを避け、より多くの炭水化物（パスタ、パンなど）に置き換えます。あなたの体は約2,000カロリーを保存する能力があり、効率的に実行するために必要です。
- 1日目： 全粒小麦のパスタやパン、オートミール、キノアなどの複雑な炭水化物やでんぷん質の多い食品を食べます。あなたの体は、レースの前にそれらを完全に消化する時間があります。
- 2日目： 果物、パスタ、白パンなどの単純な炭水化物を食事に取り入れ始めます。これ以上ジャンクを食べないでください。
- 3日目： マリネラソースのペーストの大きなボウルなど、単純な炭水化物を食べ続けます。レースの12〜15時間前に最後の大きな食事を食べます。
- トレーニングの数日前にこのダイエットを試して、あなたの体が異なる食物でどのように振る舞うかを見てください。
レースの前夜は少なくとも8時間は寝てください。 休息は、筋肉をより速く、より長く動かすために必要なエネルギーを筋肉に与えます。ただし、長時間寝すぎないようにしてください。レースの12時間前に寝ると、無気力になって目覚めることがあります。
水和滞在。 優れた水分補給の重要性は、パフォーマンス上の理由だけでなく、健康と安全のためにも十分に強調することはできません。電解質が豊富な食品（バナナとプレッツェルが最適です）を食べることに加えて、少なくともレース前の2日間は1時間に10〜20 clの水を飲む必要があります。レースの数時間前に半リットルの水を飲んで準備しましょう。
- 競技の直前に水を飲みすぎないでください。あなたの体はすべてを吸収する時間がなく、あなたは肥大化したと感じるでしょう。
レース当日は、シンプルな繊維質の少ない朝食をお楽しみください。 すぐにあなたの体に同化される食物を食べなければなりませんが、それはあなたにエネルギーをもたらします。ジャムやピーナッツバターを使ったトースト、フルーツ入りのオートミール、ヨーグルト入りのグラノーラは、肥大化したような印象を与えることなくエネルギーをもたらします。レースの2〜3時間前に食べる。
軽い服を着てください。 体温は10〜15度上昇します。つまり、10〜15度暖かくなったかのように着装する必要があります。衣類が多すぎると、過度の発汗による熱の消耗と脱水を引き起こします。
動的なエクササイズを行って、適切にウォームアップします。 研究は、単独でストレッチと保持が物理的なパフォーマンスに影響を与えることができることを示しました。血液循環を改善し、筋肉をリラックスさせる動的なストレッチ運動と組み合わせることを忘れないでください。
- 10〜15分間静かにトロットし、徐々にペースを上げます。
- 各筋肉を最大10秒間ゆっくりと伸ばします。
- さらに10分間トロットします。
- 3〜5回の突進、スクワット、ジャンプ、ジャンプを実行して特定の筋肉を温めます。

方法3効果的にウォームアップする

5〜10分間トロットします。 どんなに長くウォームアップしても、最高のペースでスタートするべきではありません。筋肉を温めてリラックスする時間が必要です。それらがより効果的で、怪我のリスクが少ない場合にのみです。ウォームアップするには、ランニング速度の約40〜50％から始めます。
いくつかの実行中の演習を行います。 膝をよく上げ、かかとをお尻につけ、横に動かしてウォームアップします。それは、特定の筋肉を温め、脚を一連の完全な動きに備えることができる誇張された動きについてです。これらの動的な演習をそれぞれ少なくとも1分間行うか、代わりにスキップしてください。
- 膝の持ち上げ： 各ステップで、各膝をヒップの高さに上げます。
- お尻のかかと： かかとがお尻に来るように足を後ろに持ち上げます。
- 横変位： 横を向いて水平に移動し、3〜4ステップ歩きます。足を前にして回転させ、反対方向に3〜4ステップ歩きます。動きを変える。
腰の筋肉を温めます。 これらの筋肉はしばしば忘れられますが、それでも運動をリラックスさせるために温める必要があります。時間をかけて「ヒップ開口部とヒップ閉鎖部」を作成し、準備してください。
- ヒップの開口部： 横に（左右に）歩くことで、前脚の膝を腰まで持ち上げ、外側に押して弓を作ります。この時点で、自分自身を完全に方向転換する必要があります。もう一方の足で繰り返します。
- ヒップの閉鎖： 横に歩いて、後ろ足の膝を持ち上げますが、今回は内側に弓を引きます。バランスをとっている足で回転し、自分でターンを取り、もう一方の足から始めます。
あなたのクワッドとあなたの殿部を準備するために突進します。 太ももとお尻の筋肉は、レース中に重要な役割を果たします。スロットでウォームアップします。
- 膝を90度曲げて片足を進めます
- 後ろ足のつま先を押しますか
- 前脚の膝を90度に曲げたまま、腰を床に近づけます
- 下がっている間は背中をまっすぐにしてください
- 立ち上がって同じ動きを繰り返してもう一方の足に行きます
- 両側に10〜15個のスリットを入れる
関節と腱を温めるために屈曲を行います。 息を吐きながら、背中を曲げて、目の前の地面に触れます。立ち上がり、お腹を前に押して背中を曲げます。腰を左右に回して少しひねり、片側に傾いてからもう一方に傾いて、足を正しい位置に保ちます。これらのエクササイズは、脊椎の筋肉と関節をリラックスさせ、レースの準備をします。
激しい静的ストレッチングは避けてください。 静的ストレッチとは、古典的な「10秒でストレッチして保持する」位置を指します。多くの研究は、静的ストレッチングが筋肉繊維を引き裂くことにより身体能力に影響することを示しています。ウォーミングアップ後、まだ痛い筋肉に10〜15秒の光を当てます。
- ストレッチングはあなたを傷つけるべきではありません。つまり、ストレッチングの方が良いと考えるように強制する必要はありません。