筋肉を取得する方法（女の子用）

著者: Louise Ward

作成日: 12 2月 2021

更新日: 26 六月 2024

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コンテンツ

ステージ
方法1大人の筋肉
方法2子供と青少年のための筋肉の構築
方法3右の筋肉をターゲットにする
方法4食事で筋肉を鍛える

この記事の内容：大人の筋肉子供とティーンエイジャーの筋肉の構築良い筋肉をターゲットにする食物で筋肉を構築する54

ボディービルは、特にあなたが女の子である場合、複雑なプロセスです。これは、一部には、男性と比較して少女と女性のテストステロンのレベルが低いためです。しかし、良い栄養と適応運動を中心とした単純なライフスタイルの変化により、少女は自分の力と筋肉量を増やす機会も得ます。

ステージ

方法1大人の筋肉

物理的なトレーナーでお会いしましょう。 物理的なトレーナーまたは医者に行きます。ウェイトトレーニングを開始する前に、医師の診察を受けてください。ボディービルのエクササイズは、体に特にストレスがかかり、特定の慢性疾患（心臓病、高血圧、脳卒中など）に苦しむ人々はそれに満足すべきではありません。
- 高血圧がある場合は、医師に相談せずに重量挙げをしないでください。電圧が180/110 mmHgより大きい場合、 しないでください あなたがそれを下げるために薬を服用するまで重量挙げ。
ボディービルの練習を準備します。 ボディービルはあなたの体の筋肉を引き付け、抵抗と戦わせます。筋肉が抵抗に苦しむとき、あなたはその繊維をストレスに反応させ、筋肉のサイズと定義を増加させます。筋肉を構築するには、毎週の運動プログラムに加えて、ウェイトトレーニング（レジスタンスエクササイズとも呼ばれます）を行う必要があります。
- 従来のウェイトトレーニングプログラムでは、フリーウェイト（ダンベルまたはバー）、ウェイトマシン、弾性チューブ、または体の重量（プッシュアップ、プルアップ、脊椎コイルなど）のみを使用します。
- あなたの体を強化するために、バランスの取れた完全なボディービルプログラムを計画してください（パート3を参照）。
有酸素運動をしすぎないでください。 筋肉と燃焼脂肪は別のものです。筋肉量を増やすための最良の方法はウェイトでトレーニングすることであり、筋肉を溶かす方法は有酸素運動の長時間の練習です（大きな筋肉を持つマラソン選手を見たことはありませんが、しませんか？
- ただし、心臓血管系を強化し、他の多くの健康上の利点があるため、心臓運動を完全に放棄しないでください。たとえば、骨を強化し、血圧を下げ、慢性疾患（糖尿病、癌、心血管疾患）を予防し、気分を良くします。
- また、有酸素運動で脂肪を減らすことで、筋肉を引き出して、体をより薄く、より強く見せることができます。
- ボディービル中に有酸素運動を計画する際の最も重要なことは、長い有酸素運動の代わりに短いセッションを行うことです。 30〜60秒の高強度ssに続く20分間の高強度運動に焦点を当て、その後1分間休憩します。
- ボディービルの運動に関係なく、有酸素運動を行います。筋肉を鍛えた後は絶対にやらないで、特定の日を与えましょう。
- 有酸素運動をセッションあたり20分間、週に3〜5回に制限します。
休息、休息、休息。 ボディービルは筋肉を異化（筋肉タンパク質の分解）させ、筋肉組織を修復することで体が反応します。このプロセスの間に、筋肉量を「構築」し、激しい運動と十分な休息のバランスを取る必要があります。
- ウェイトトレーニングを週に3日または4日に制限し、同じ筋群を2日連続で働かせないでください。
- 毎晩十分な睡眠をとってください。大人の場合、少なくとも1日7〜9時間寝ることをお勧めします。
適切なボディービルのテクニックを学びます。 適切なボディービルのテクニックを学び、リスクが何であるかを知ってください。ボディービルは筋肉だけでなく、関節や骨にも制限があります。各エクササイズを正しく行わないと、負傷する可能性があります。
- 重い荷物を持ち上げる前に、常にトレーナーにアドバイスを求め、各運動を正しく行うことを学んでください。

方法2子供と青少年のための筋肉の構築

小児科医でお会いしましょう。 娘（子供またはティーンエイジャー）にボディービル運動をさせる前に、医師に相談することが重要です。この年齢では、ボディビルディングはわずかに異なる効果があります。ボディが成長しており、運動が強すぎたり、困難だったりすると、長期的な怪我を引き起こす可能性があるためです。医学的評価はあなたとあなたの子供を助けます：
- トレーニング目標を定義する
- 優れたボディービル技術の重要性を理解する
- 怪我やステロイドやその他のサプリメントの使用など、関連するリスクを知っている
- ボディービルの主な目標は筋肉量を増やすことであるため、特にお子様が次のトレーニングプログラムに参加している場合は、ステロイドの使用に関する小児科医とのインタビューが特に重要です。競争に参加する
筋肉トレーニングを行います。 このタイプのトレーニングは、主に体重トレーニングに焦点を当てています（たとえば、地面やバストのバストの読み取りを使用）。持久力と敏g性のエクササイズを使用して、筋肉の強度とサイズを増やすこともできます。
- 筋肉トレーニングは、スポーツや基本的な運動で最もよく使用されるボディービルのテクニックです。
- まず、あなたまたはあなたの子供が各エクササイズを学ぶのを助け、適切にそれを行う方法を示すことができるトレーナーに行きます。
- 少なくとも5〜10分間の有酸素運動を行うことにより、怪我のリスクを減らすために常にウォームアップしてください。
- 筋肉の柔軟性を向上させるために、各運動の前とトレーニング後に優しくストレッチします。
軽負荷から始めます。 軽い負荷から始めて、体が強くなるにつれて体重を増やします。重い荷物を使用すると、負傷する可能性があります。さらに、負荷を増やす前に、各運動を正しく行うことを学ぶ必要があります。
- 動きごとに身体の仕組みを維持します。ゆっくりと動き、呼吸し、動きの全範囲をマスターします。急いでエクササイズをしたり、間違った可動範囲を使用すると、けがをする可能性があります。
- あなたの体に耳を傾けます。エクササイズの強度は、プレーオフ前の繰り返し回数、負荷、休息の長さに依存します。訓練しすぎないでください。
- ただし、制限をプッシュする必要があります。筋肉に圧力をかけず、発生する負荷の量を増加させなければ、筋肉は成長しません。
運動強度を避けます。 運動能力や重量挙げ競技を避けてください。子供や10代の若者は、重量挙げ競技、運動競技、ボディービル競技に参加すべきではありません。この種の競争には、特に制限が強く、子供には適さないタイプのボディービルが必要です。また、怪我のリスクが高くなります。
- あなたまたはあなたの子供が行う必要がある重量挙げまたは筋力トレーニングのタイプがわからない場合は、医師のアドバイスを求めてください。
- 子供と青年の身体は成長し、継続的に発達します。そのため、負傷のリスクは大きくなります。
有酸素運動を行います。 毎週の運動プログラムに加えて有酸素運動を行います。有酸素（または有酸素）運動は、心拍数を増加させ、呼吸器系を機能させる身体活動です。彼らの定期的な練習には多くの健康上の利点があります。たとえば、健康的な体重を維持し、ストレスを軽減し、心肺系を強化し、慢性疾患（糖尿病、癌など）のリスクを軽減し、気分を良くするエンドルフィンを放出します。
- ウォーキング、ダンス、テニス、ランニングなどの負荷を伴う有酸素運動も骨量を強化します。
- 毎週のトレーニングプログラムに加えて有酸素運動を練習すると、運動のバランスが取れ、後のより良い基礎が得られます。
リスクが何であるかを知ってください。 すべての身体活動にはリスクがあり、これは特にボディービルに当てはまります。米国国立電子傷害サーベイランスシステムによると、21歳未満の人では20,000〜26,000のボディービル関連の傷害が発生します。これらの負傷の40〜70％は、最も頻繁に腰部の筋肉の裂傷によって引き起こされます。
- 怪我のリスクを最小限に抑えるために、ボディービルプログラムを十分に準備し、実行する必要があります。これは可能です：
  - あなたが運動中にあなたを助けるスポッターや誰かを持っている場合
  - あなたが負傷を防ぐために運動を習得した場合
  - 機械の使い方を知っているなら
  - トレーニングエリアを掃除して危険がないようにした場合
  - 適切なウォームアップとクールダウンのエクササイズを行うと
あまりにも多くの運動をしないでください。 運動が多すぎると、身体が傷つき、異化の状態（筋肉タンパク質の分解）を引き起こします。思春期の間、体は発達し続けます。ボディービルをやりすぎるか、カロリーを消費しすぎると、成長する体が苦しむことがあります。
- エクササイズは1時間以上続けてはならず、各セッションの間に1日（または2）休みを取って筋肉を再建する時間を確保することが重要です。
- トレーニングしすぎている兆候には、安静時の高い心拍数、眠りにつくことの困難さ、疲労などがあります。
- あなたまたはあなたの子供がこれらの症状のいずれかを持っている場合、運動の期間または強度を減らし、医師の診察を受けてください。
- 親にとって：運動量が多すぎることも摂食障害の兆候です。あなたの子供が強迫的に訓練していると思うなら、次の症状を探してください：彼女はトレーニングを逃すと怒ってしまい、天気が悪くても訓練し、滞在すると怒ってしまいますカロリーを消費せず、1日トレーニングしないと太ってしまうと考えているためです。

方法3右の筋肉をターゲットにする

複合運動を行います。 複合エクササイズを行うことで、ワークアウトを最大限に活用してください。メインの筋肉グループをターゲットとするエクササイズ（複合エクササイズ）は、筋肉量に最も良い結果をもたらすエクササイズと、代謝を最も刺激するエクササイズです。たとえば、ベンチプレスは、1回のエクササイズでペーチ、上腕三頭筋、三角筋を機能させます。キックバックの上腕三頭筋（前腕を前に傾ける曲げ）のような孤立した運動は、上腕三頭筋のみを対象とします。
- 複合エクササイズは、各運動でより多くの筋線維を対象とし、最終的には、ジムで過ごす時間が少なくなります。
- 上半身と下半身に分けた4日間の運動または3日間の全身運動を組み合わせた複合運動ルーチンを作成して、筋肉の過労を防ぎます。
- 目標を達成したら、孤立したエクササイズを行って筋肉の形と外観を改善します。
足とbut部を鍛えます。 体の下部を強化するには、太もも、ふくらはぎ、および腰の大きな筋肉をターゲットとするエクササイズを行う必要があります。筋肉の構築に関しては、重い負荷（または強い抵抗）と数回の繰り返しが最も重要です（スタミナの改善に関しては逆のことが言えます）。
- 太ももを強化するには、ハムストリングス、大腿四頭筋、および内転筋を対象とする運動を行います。スリット、太ももの屈曲、またはベンチアップが可能です。
- ふくらはぎ（gas腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋）を強化するには、ふくらはぎを上げて座るか、立ちます。
- 股関節とin部の筋肉（殿筋、内転筋、屈筋、および外旋筋）は、脚に使用するもの（太ももの屈曲や肺など）に似た運動で動作しますが、これらの筋肉をターゲットとするより具体的なエクササイズを探している場合は、股関節の伸展と太ももを押してみてください。
- これらのエクササイズは、最大4回または8回の繰り返しのみが可能な強度で実行してください。 8回以上の繰り返しを簡単に行うことができる場合は、おそらくあまりにも少ない抵抗を使用し、筋肉の代わりにスタミナを発達させます。
- 10代の少女の場合：これらのエクササイズを行う前に、常にトレーナーまたは小児科医のアドバイスを求めてください。あなたの体は成長しており、重い負荷と高強度の活動を避けなければなりません。
背中の筋肉を鍛えます。 背中を強化するには、大きな背側、大きなラウンド、台形（上、下、平均）、肩甲骨の角度、菱形、亜棘、小さな丸、サブに集中してください。肩甲骨。
- これらの筋肉を発達させるためのさまざまなエクササイズがあります。ヘルムでのさまざまなエクササイズ（ヘルムでの水平方向の引っ張り、リクライニングボート、着席ボートなど）を試すか、回内/仰pine位のプル、ハイプーリプル、シュラグを行います。
- これらの運動は、フリーウエイトとウエイトマシンで、または単に輪ゴムと体重で実行できます。
- 背中の筋肉を強化すると、姿勢も改善されます。
腹筋を鍛えます。 腹部を鍛えて強力な腹部を作ります。腹部を強化するには、トレーニングを右、横筋、斜筋、腰の四角、脊椎の勃起筋に集中します。
- 腹部に関しては、体の重量を使用して、脊椎ラップ、地面でのバスト測定、脚の持ち上げを行うことができます。他の何かを試して、フリーウェイト、ケーブル、またはレバーを使用して抵抗を増やし、これらの腹筋を実際に使用することもできます。
胸を鍛えます。 女性は胸の筋肉を無視することがありますが、そうすべきではありません。胸部を強化すると、特に背中を筋肉で動かす場合に、筋肉のバランスを保つのに役立ちます。体の片側だけに焦点を合わせると、姿勢が悪くなる場合があります。
- 胸を強化するには、大胸筋、小胸筋、および前方の鋸歯状の筋肉を対象とする運動を行います。
- 平行棒の反発、ベンチプレス、パワーリフト、機械開発、ダンベルベンチプレスなど、2つまたは3つの異なるエクササイズを行います。
腕と肩を鍛えます。 ほとんどの女性は、細くて筋肉質の腕と肩を求めています。これを可能にするには、肩の三角筋（前部、中部、後部）および棘下筋だけでなく、上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕、腕chi骨および手首の屈筋/伸筋も標的にしますあなたの腕。
- あなたの肩を強化するには、軍事開発、前方への昇格、バーでの垂直ドロー、またはより多くの抵抗のためにケーブル、バーベルまたはダンベルで簡単にできる横たわるを試してください。
- 腕を強化するには、ダンベルまたはウエイトマシンを使用して、平行棒の反発、前傾した前腕の伸展、上腕三頭筋の伸展、前腕の屈曲および屈曲などの運動を行います。手首。

方法4食事で筋肉を鍛える

オートミールで一日を始めましょう。 筋肉を構築するには、食べるものに注意を払う必要があります。最も少ない加工炭水化物と低グリセミック指数を選択することになると、朝食時にオートミールに勝るものはありません。
- オートミールには、繊維が多くカロリーが低いことに加えて、他の栄養上の利点があります。たとえば、理想的な微量栄養素プロファイルを持ち、空腹感を減らし、満腹感を高め、その後のエネルギー摂取を減らします（2番目の食事効果）。
- とりわけ、オートミールは健康的な炭水化物を食事に加える良い方法です。
- 砂糖と人工香料を詰めた、あらかじめパッケージ化されたグリッツは避けてください。砕いたオート麦を準備し、刻んだクルミやブルーベリーなどの健康的なトッピングを追加します。
赤身の肉を食べる。 高品質で高タンパク質の赤身の肉を食べることは、ボディービルの重要なステップです。消化器系は、肉タンパク質を筋肉組織の成分であるアミノ酸に変換し、筋肉が運動を補充して回復するために使用します。
- 牛肉の赤身のカット（丸い外側、サーロインチップ、屋内の丸いステーキなど）または脂肪が7％未満の牛ひき肉を食べる。低脂肪牛肉は、栄養成分（亜鉛、鉄、ビタミンB）と高タンパク質含量でボディービルダーに人気があります。
- 皮のない鶏肉または低脂肪の七面鳥を食べる。これらは、リーンプロテインの優れた供給源です。
低脂肪乳製品を食べる。 低脂肪の乳製品と卵を食べる。これらの食品には、筋肉量を増加させ維持するために必要な必須栄養素とタンパク質が豊富に含まれています。乳製品はまた、小児期および青年期の骨を強化します。
- 低脂肪カッテージチーズを食事に追加してください。新鮮なベリーと混ぜると健康的なデザートになるだけでなく、このチーズには消化が遅く、筋肉量を維持するのに理想的なタンパク質が含まれています。
- 注：乳糖不耐症の場合は、カルシウムとビタミンDが豊富な大豆製品を使用してください。
- 屋外で育てられた鶏卵を食事に加えます。タンパク質や栄養素（アミノ酸、コリン、ビタミンDなど）が豊富です。卵はコレステロールが高いと考えられていますが、最近のいくつかの研究では、卵は健康に害がないと主張しています。
炭水化物が豊富な食品を食べる。 筋肉は収縮するエネルギーを必要とし、このエネルギーは炭水化物によって提供されます。炭水化物を多く含む食べ物を食べないと、トレーニングが難しくなり、疲れを感じるようになります。運動後の最初の食事は炭水化物を多く含む必要があります。
- 新鮮な果物や野菜を抗酸化物質とともに食べて、体を健康に保ちましょう。
- 果物や野菜には、繊維に加えて必須のビタミンやミネラルも含まれています。
- 全粒粉（玄米や全粒粉パスタなど）を食事に追加します。彼らは炭水化物と繊維が豊富です。
- さらに、玄米は、無駄のない筋肉を発達させ、強くなり、体重を減らすために必要な成長ホルモンのレベルを高めます。
- 加工粉で作った白パンやパスタは避けてください。
良い脂肪を忘れないでください。 脂肪は評判が悪いにもかかわらず、体はエネルギーを生産し、脂溶性ビタミンを吸収し、肌と髪を健康に保つためにそれらを必要とします。ただし、すべての脂肪が良いわけではなく、健康な脂肪酸を含む食品を食べるだけで十分です。
- ナッツ、アボカド、種子、油脂（オリーブ油、ベニバナ油、亜麻仁油）など、一価不飽和および多価不飽和脂肪の多い食品を食べる。
- 上記の食物は、あなたの体がそれ自体で生産することができない必須脂肪酸であるオメガ-3とオメガ-6も豊富です。
- 魚を食べる。オメガ3脂肪酸が豊富であることに加えて、魚はタンパク質の優れた供給源でもあります。
- バター、プレーンミルク、牛肉、加工食品、ジャンクフードに含まれる飽和脂肪やトランス脂肪は避けてください。
ホエイプロテインを摂取してください。 ホエイプロテインサプリメントは、筋肉を作りたいアスリートの間で人気があります。特に、手頃な価格であり、ファストプロテインの優れた供給源であるためです。科学的研究によると、ホエイプロテインは子供や大人にとっても優れたタンパク質源です。
- ワークアウトの直後にホエイプロテインを食べて、筋肉に栄養を与え、筋肉の成長を促します。
- すでにホエイプロテインを摂取していても、食品に含まれる高品質のプロテインを見落とさないでください。
- 成人は、体重1キログラムあたり1.2 gを超えることなく、1日あたり20〜30 gのホエイプロテインを摂取できます。より高い用量を使用することもできますが、注意して、限られた期間にわたってください。
- 子どもは、体重1キログラムあたり1日あたり0.8〜1 gのタンパク質を摂取しなければなりません。ボディービルはタンパク質の必要量を増加させるため、摂取する必要があるサプリメント（疑わしい場合）の数を医師に尋ねることが重要です。
- 注：タンパク質が多すぎると有害で、腎臓病、癌、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。サプリメントを使用する前に、摂取するタンパク質の量に疑問がある場合は必ず医師に相談してください。
ビタミン剤を摂取してください。 ビタミンサプリメントを服用してください（必要な場合）。健康的でバランスの取れた食事は、十分なビタミンとミネラルを摂取する最良の方法です。ただし、欠乏症の場合は、サプリメントを摂取して食事を豊かにすることができます。
- サプリメントを摂取する前に、常に医師のアドバイスを求めてください。脂溶性ビタミンの過剰はあなたの体に有毒です。