ジョギング方法

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• ステージ
• パート1準備をする
• パート2はじめに
• パート3定期的にセントレーナー

定期的な運動の利点は現在よく知られており、文書化されています。週に3回30〜40分のジョギングを行うと、体重を減らしながら持久力と筋肉量を増やすことができます。これはすべて問題ありませんが、一度も実行したことがない場合はどうすればよいでしょうか？

ステージ

パート1準備をする

1. 必要なランニングシューズの種類を決定します。 ジョギングに必要な機器はごくわずかで、必要な機器の1つである優れたサポートシューズが不可欠です。ジョギングは、関節や筋肉への身体の圧力を3〜5倍に増やし、下半身の緊張を高めます。
   • 新しい靴のニーズを考えるときに考慮する必要がある2つの主要な要素は、パディングとサポートです。
   • 体が大きいほど、より多くのパディングが必要です。自分の好みを考慮することもできます。非常に快適な靴を好む場合は、パッド入りの靴を選択しますが、地面により近く感じたい場合は、パッドの少ない靴を選択します。
   • 必要なサポートの量は、アーチの高さと足の柔軟性によって異なります。アーチが高い場合は、足の柔軟性が低く、サポートの必要性も低くなりますが、アーチが低い場合は、より多くのサポートが必要になります。

2. 
   

   
   ランニングシューズに投資します。 必要な靴の種類を理解したら、店に行って高品質の靴に投資しましょう。
   • 間違った靴（つまり、ランニング用または摩耗用に作られていない靴）でジョギングすることは、自分を傷つけて脇に追いやる最良の方法です。一方、正しい靴でジョギングを行うと、体を動かしたり、怪我をしたり、ランニング中のスタミナを増やしたりできます。
   • 最寄りのスポーツショップに行って、適切な靴を1足入手してください。ランニングシューズには50〜100ユーロの少額の投資が必要なので、ジョギングをしたい場合は、計画を立てるときにこの費用を考慮してください。
   • ニーズに合った靴の種類を見つけるのに役立つツールを提供する多くの店やウェブサイトがあります。しかし、特に初めて使用する場合は特に、必要なものが正確にわからない場合があるため、これらのツールはあまり正確ではない場合があります。あなたの最善の選択肢は、自分で店に行き、従業員にあなたに合った靴を見つけるように案内してもらうことです。
   • 新機能や革新にだまされないでください。トレンディなランニングシューズは必要ありません。十分なパッドとサポートを提供するシューズだけです。
   • ランニングシューズは機能的なシューズなので、常にファッショナブルな機能を好みます。特定のジョギングシューズはネオン色で作られていますが、靴は関節や筋肉を保護するために作られており、光沢を出すためではないことに注意してください。
   • 靴を購入する前に必ずテストしてください。これは、直接スポーツショップに移動する方が良い理由でもあります。靴を購入する前に、靴をすくい上げることができます。オンラインで靴を購入する場合は、返品ポリシーまたは必要に応じて簡単に交換できる店で靴を購入してください。また、靴を履くときにランニングに使用するものと同じ靴下を必ず着用してください。
   • レース中またはレース後に不快感を感じない場合は、正しい靴を履いていることがわかります。靴に水ぶくれ、刺激、または足が痛い場合は、調整または交換する必要があります。
   • ジョギングシューズは、550〜800 kmごとに交換する必要があります。シューズの一部が呼吸し始めたとき、または靴が足を痛めたときです。

3. 
   

   
   
   
   実行する場所を決定します。 ジョガーの2つの主なオプションは、屋外で実行することと、トレッドミルで屋内で実行することです。
   • また、住んでいる地域の気候、運動する時間、走る路面の種類、走る地域の安全性についても考えてください。
   • よく整備されたスポーツフィールドのレーストラックや芝生など、柔らかくて平らな表面にアクセスできる場所に住んでいる場合は、ランニングを検討することをお勧めします。
   • 柔らかくて平らな表面に加えて、理想的なジョギングスポットは、他のジョガーによって十分に照らされ、頻繁に使用される必要があります。
   • 柔らかくて平らな表面の安全で明るい場所にアクセスできない場合、本当のことはトレッドミルで走ることです。
   • 非常に早くまたは非常に遅く走りたい場合は、安全のためにトレッドミルで走る方が良いかもしれません。
   • 最後に、極端な気候のために外に出られないような場所に住んでいる場合は、屋内で走ることをお勧めします。

4. 
   

   
   歩きます。 ジョギングプログラムを設定する前に、特に以前にスポーツをしたことがない場合やフィットネスを失った場合は、ウォーキングから始めてください。
   • 週に3〜4回15分から20分歩くことから始めます。
   • ジョギングが論理的な次のステップになるまで、歩行速度を徐々に上げます。

パート2はじめに

1. 
   

   
   各レースの前にストレッチ。 怪我や身体的ストレスを避けるために、筋肉を柔軟に保つことが重要です。故障や怪我を避けるために、ストレッチする前にウォームアップすることが不可欠です。
   • ストレッチして走る前に、5〜10分間ウォームアップします。上から始めて（または後ろに）、指の関節を時計回りと反時計回りに回して、柔らかく準備ができていると感じます。
   • 関節を温めた後、縄跳びや軽いランニングなど、心拍数を上げるために有酸素運動を少なくとも5分間行います。
   • その後、ゆっくりとリラックスした動きでストレッチを始めます。一連のゆっくりとしたストレッチの後、たとえば足を持ち上げたり、腕を振ったりして、よりダイナミックなストレッチを行います。
   • 筋肉が柔らかく温かくなったら、運動を開始できます。
   • エクササイズが完了したら、よりダイナミックなストレッチを行い、その後よりリラックスしたストレッチを行うことで、5〜10分間クールダウンします。これらのエクササイズは、痛みや筋肉疲労を回避しながら、あなたの強さと柔軟性を改善するのに役立ちます。

2. 
   

   
   
   
   ペースを設定します。 ランニングを始めるとき、別のスポーツをしているために体調が良好であっても、新しい筋肉を使用しているので、調整する必要があります。だから、ゆっくり始めましょう。
   • 最初のジョギング中は、5分間走り、その後2分間歩き、ジョギングの間この方法を続けることをお勧めします。これにより、体に慣れる時間を与えながら運動することができます。

   
   

   
   良い姿勢を取ります。 ほとんどの人は、ジョギングの距離と持続時間はあなたの決意とスタミナにのみ依存すると考えていますが、優れたランニング姿勢もパフォーマンスに大きな影響を与えます。
   • かかとへの衝撃を避けてください。ジョギング中、多くの人は歩くときに足を伸ばしすぎる傾向があり、かかとが過度に伸び、姿勢と下半身の両方に悪影響を及ぼします。前足に着地するときは、膝が足の上にあり、脛が垂直になっている必要があります。靴を履いていない場合の走り方を想像してみてください。かかとを伸ばしすぎないでください。だからあなたが走るとき、靴なしで走ると想像してください。
   • 体の上部はリラックスする必要があります。意識的にあごをリラックスさせ、肩と手をリラックスさせ、ゆるめた状態に保ちます。
   • 腕を90度に保ち、腕をこの位置から動かさないでください。また、腕を後ろに振ったときにリラックスさせないでください。
   • まっすぐに走ることを学びます。正しい姿勢を保つのを助けるために、まっすぐに走ることを忘れないでください。つまり、体を特定の位置に保つことを忘れないでください。 。腰と肩をリラックスして水平にし、腕を体の側面に乗せる必要があります。最適な位置を見つけやすくするために、腕を組んで頭の上に置いてから走ります。体のこの位置は、維持したい位置です。
   • 腕を脇に置いてください。腕を目の前で交差させないでください。これは良い姿勢ではなく、エネルギーの無駄です。代わりに、腕を前後に揺らしながらベルトに通しているズボンのバックルをつかみ、体に平行に保つのを助けると想像してください。
   • 定期的に呼吸してください。走ったり、腹で呼吸するときは、呼吸を安定させてください。つまり、胸ではなく腹を使って深く呼吸する必要があります。呼吸をステップと同期させて、定期的な呼吸を維持してください。

パート3定期的にセントレーナー

1. 
   

   
   通常のプログラムをセットアップします。 定期的なプログラムは、定期的に運動するための鍵です。正しい時間と正しい時間を見つけることができれば、それをなんとかすることができれば、定期的に運動をする可能性がはるかに高くなります。
   • ストレスを感じずに、または急いで実行するのに十分な時間がある時刻を選択します。
   • 安全性も忘れないでください。暗闇で走っている場合は、明るい色とランプを着用してください。隔離された場所で走っている場合は、日中にそれを行い、携帯電話または他のデバイスを手元に置いて助けを求めてください。催涙ガスを入れて自分を守ることも検討してください。

2. 
   

   
   技術からの助けを得る。 平均速度、距離、カロリー消費量を計算したり、ゾンビの黙示録の真っin中にいるゲームに走らせたりするなど、多くのことができるフィットネスアプリがたくさんあります。
   • 最終的に、より深刻なジョガーになる場合は、バイタルサインと進捗状況をより詳細に署名できるデバイスの購入を検討することをお勧めします。

3. 
   

   
   継続時間と距離を徐々に増やします。 体調が整ったら、運動を徐々に増やして、運動ルーチンにとらわれないようにします。
   • ジョギングを毎週10％増やします。たとえば、5 km走った場合、翌週5.5 kmに移動します。

4. 
   

   
   プログラムを変更します。 実行中のプログラムを変更して、体にエネルギーを与え続けるようにして、プログラムに適合しないようにすることが重要です。プログラムのこれらの変更は、退屈したり、落胆したりするのを避けるためにも不可欠です。
   • 丘や階段を登るなど、新しいタイプの地形を追加して、実行中のプログラムを変更できます。
   • ジョギングに間隔を含めます。間隔は、数秒間の高速ストロークと数分間の通常のリズムストロークの交互で構成されます。
   • それ以外の場合は、ランドマークを選択してそのランドマークに移動し、次に移動する別のランドマークを選択する前に通常のペースで再度実行してから、通常のペースに戻ることができます。
   • ゆっくりしたペースでより長い距離を走ってみてください。この種のレースでは、使用する筋肉とレースを終了するために適用する強さを変えることができます。これは、体型を維持するのに役立つだけでなく、退屈しないようにするのにも役立ちますあなたのプログラムを楽しみましょう。

5. 
   

   
   一緒に走る友達を見つけましょう。 2人でジョギングすることは、やる気を維持し、誰かに電話をかけてもらうための優れた方法です。
   • あなたと一緒に走りたい友達が見つからない場合は、インターネット上のグループについて調べてください。ジョギングパートナーを探している人やグループジョギングの外出を提供している人をつなぐことを提案する人がたくさんいます。

• 十分に水分補給してください。スポーツの前後だけでなく、一日中水を飲むことが重要です。
• 他のジョガーや自転車がある小道を走る場合、他の人があなたを追い越すことができるように、右にとどまることを忘れないでください。
• 外で走る場合、暗闇で走る場合は、明るい色と目に見える色のジャケットを着用してください。
• モチベーションを維持するのに苦労している場合は、パートナーと一緒にジョギングをしたり、オンラインジョガーのグループに参加したりすることを検討してください。
• ジョギングをまったくしないよりも、少しジョギングしたほうがいいです！あなたはいつも彼らのソファにとどまる人々よりもうまくやるので、やる気を維持してください！