腹部を強化する方法

著者: Laura McKinney

作成日: 9 4月 2021

更新日: 26 六月 2024

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コンテンツ

ステージ
パート1横たわったまま腹部を動かす
パート2立ったまま腹部を強化する
パート3バランスを改善して腹部を強化する
パート4腹部を強化するために機器を使用します

この記事の内容：仰pine位で腹部を動かす腹部を立てた状態で腹部にストレスをかける腹部を強化するためのバランスの改善腹部を強化するための機器の使用21参考文献

腹部の筋肉は、胴体のすべての筋肉を指します。それは、前部および両側の腹部の筋肉、背中の筋肉、または腰の筋肉です。体のこの部分の筋肉は、形状に戻るための最良の方法の1つです。また、他の多くのスポーツでのハイキングスキルとパフォーマンスを向上させる方法でもあります。怪我から回復するか、より高い身体レベルに到達しようとするかどうかにかかわらず、より良いバランスとより強い腹部は、あなたが柔軟で強い状態を保つのに役立ちます。

ステージ

パート1横たわったまま腹部を動かす

各エクササイズで横筋をターゲットにします。 エクササイズを最大限に活用するには、時間をかけて横筋（腹部の深部の筋肉）を見つけます。見つけたら、運動中はしっかりと締めてください。
- 深く咳をします。腹筋の筋肉の収縮を感じる必要があります。これが横筋です。
- 横筋は腹部の奥深くにあり、へそから胸郭まで伸びています。
- これで横筋の位置を特定できたので、横筋を曲げて収縮させる練習をします。
- エクササイズやターゲットとする筋肉群に関係なく、腹部を動かすたびに横筋を動かします。
回転運動でストレッチ。 腹部を背骨の周りに回すこのエクササイズにより、比較的少ない抵抗で腹部の筋肉の異なるグループをターゲットにできます。背中に横になり、膝を曲げて、feet部からできるだけ快適に足に近づくことから始めます。肩を地面に平らに保ち、下半身だけを動かします。
- 腹部の筋肉を締め、膝をゆっくりと片側に倒します。違和感を感じることなく、できる限り移動します。ストレッチングの強烈な感覚を感じる必要がありますが、痛みがあってはなりません。
- 3回呼吸を続けてから、最初の位置に戻ります。膝を反対側に倒し、この姿勢を3息続けて、もう一度始めます。
鞘を作る スーパーマン. このエクササイズは、腰の腹筋を対象としています。腰を支えるために、丸めたタオルまたは腰の下に置いた小さなクッションで胃の上に横になります。必要に応じて、顔の下に折りたたんだタオルを置いて頭を支えることもできます。
- 腹部の筋肉を締め、一度に片方の腕を持ち上げます。腕を3呼吸の間空中に保ち、次の呼吸に移り、再び始めます。
- 腹部の筋肉を締め、一度に片足を持ち上げます。足を3呼吸の間空中に保ち、もう一方の足に移動して、もう一度始めます。
- 必要に応じて、2本の腕と2本の足を同時に伸ばすことができます。ただし、開始する場合は、適切なエクササイズルーチンを開発するために、一度に1人のメンバーに集中するのが最善です。
やってみて ブリッジ. ブリッジは腹部のさまざまな筋肉群をターゲットにしており、特に効果的な運動です。仰向けになって膝を曲げることから始めます。地面でバストをし、背中をできる限りニュートラルに保つように、お尻のすぐ前に足を植えます（アーチ型でも地面でも完全に落ちないようにします）。
- 腹部の筋肉を締め、腰を離します。膝と肩に合わせて、最終的に地面に直線を形成する必要があります。
- 開始位置を再開する前に、この位置を3息続けて、もう一度開始します。
やってみて ボード. ボードは、腹部を強化するための完璧な運動です。前腕とつま先の先端で胃の上に横たわることから始めます。つま先に乗れない場合は、体重を膝と前腕に広げます。
- 前腕とつま先（または膝）を地面に置き、肘と膝を近づけるようにします。
- 腹部の筋肉をしっかりと保ち、肩を肘に合わせます。
- 首と背骨が中立位置にあることを確認してください。床を見る必要があり、背中を曲げたり曲げたりしないでください。
- この位置で、腹部の筋肉を締め、この位置を3息保持し、開始位置を再開して、もう一度開始します。
サイドボードの位置に切り替えます。 サイドボードは、腹部の筋肉ではなく体幹の両側の筋肉を対象とすることを除いて、従来のボードに似ています。体のその側に前腕または手であなたの側に横たわることから始めます（あなたが快適に感じるものに応じて）。
- 肩が肘の上にあり、腰と膝に合っていることを確認してください。
- 腹部の筋肉を締め、この位置を3回深呼吸してから、側面を変えてやり直します。

パート2立ったまま腹部を強化する

バストを横方向に曲げます。 バストの横方向の屈曲は腹部に作用しますが、正しく実行された場合、背中の筋肉と体幹の両側の筋肉にも作用します。体にフィットすると感じる場合は、ダンベルを使用して（ただし無料で）実行してください。それ以外の場合は、単純なほうきまたは長い棒を使用します。
- 腹筋を締め、足を肩幅に広げて立ちます。つま先を前に向け、ほうき（またはダンベル）を肩にかけます。
- ほうきまたはダンベルを両手で肩から少し下に持ちながら、できる限り横に曲げます。この運動中は、足を地面に植えておいてください。
- 深呼吸を3回続けてから、最初の位置に戻ります。反対側に傾いて、この位置を3回呼吸してから、もう一度始めてください。
- それぞれ15〜20回の繰り返しの2つまたは3つのセットを作成してみてください。
作る 太ももの曲げ. 太ももの屈曲は、腹部と背中の筋肉を強化する良い方法です。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ってください。ひざも前に出て、かがむときに少し曲がっていることを確認します。
- 太ももを曲げながら腹筋を締めます。腕を前に軽く伸ばしますが、あまり伸ばしないでください（手は約0.3または0.45 m目の前にある必要があります）。
- 背中を曲げないでください。ニュートラルな位置（堅くもアーチ状でもない）に保つことが重要です。
- 太ももを曲げるときは、胸をまっすぐにし、肩を後ろに保ちます。膝がつま先の後ろにくるようにしてください。
- 3呼吸の間低い位置にとどまり、開始位置を再開します。
- それぞれ15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
作る スロット. スリットは、脚の筋肉を鍛えながら腹部を強化します。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ってください。腕を横向きにし、前後に十分なスペースがあることを確認します。何も押すことなく、大きな前進または後退ができる必要があります。
- 片方の膝を曲げ、後ろの足を伸ばすと、腹部の筋肉が緊張します。後ろの足と足首は、ひざまずくように折りたたむ必要があります。
- 前脚の膝は足首に合わせてください。もう一方の脚の膝は、肩と腰で直線を形成するように折りたたむ必要があります。
- 前傾しないでください。体の上部はできる限り真っ直ぐにしてください。
- 元の位置に戻る前に、3呼吸の間低い位置に留まります。側面を変えて、もう一度やり直してください。
- それぞれ15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。関節、腰、膝、足首、または脊椎に問題がある場合は、繰り返しの回数を減らします。運動の強度を上げたい場合は、下の位置に少し長く滞在します。

パート3バランスを改善して腹部を強化する

体重移動エクササイズを行います。 ヒップ幅で両足を離して立ちます。 2本の足に均等に体重を広げ、片方の足を完全に踏み、もう片方の足を地面から剥がします。この位置を30秒間、またはバランスが取れている限り保持します。 2フィートを地面に置いた状態で開始位置を取り、次に側面を変えます。
片足で立ちます。 この運動は体重移動に依存しており、バランスを改善するだけでなく、腹部を強化します。立ち上がることから始めて、足を腰の幅まで広げ、体重を両足に均等に分散させます。
- 手を腰に当てて片足を持ち上げ、膝を曲げてその足を後ろに送ります。
- この位置を30秒間、またはバランスが取れている限り保持します。地上2フィートで初期位置を再開してから、側面を変更します。
腹部のバランスを取り強化するための授業を受けます。 多くのクラスが腹部のバランスと強さの改善に役立ちます。たとえば、太極拳はバランスと動きの制御に焦点を当てています。ヨガは、呼吸、バランス、瞑想、ストレッチを組み合わせて、腹部を含む多くの筋肉群を機能させます。
- これらのクラスは、最寄りのジム、ヨガスクール、コミュニティセンター、またはコミュニティカレッジで受講できます。
- さまざまな種類のクラスを試して、どのクラスが最も魅力的かを確認してください。
バランスボードを使用してください。 さまざまな種類のバランスプレート（ロラボラとも呼ばれます）は、腹部の筋肉の働きを助けます。最も一般的なのは、前後に動くロッカーボードと、すべての方向に動く球ベースのボードです。座ったり、ひざまずいたり、立ったりしながら使用できます。以下は、バランスボード上の一般的なアクティビティの例です。
- 左から右にスイングします。ボードで足をしっかりと保ち、一方の側から他方の側に移動して、バランスを保とうとします。
- 前後にスイングします。ボードに座って、ひざまずくか起きて、バランスを保とうとしてゆっくりと前後にスイングします。
- 円運動を実行します。座り、ひざまずくか、ボードの上に立ち、ゆっくりと円を描くように動きます。

パート4腹部を強化するために機器を使用します

エクササイズボールを使用します。 エクササイズボールを使用すると、他の方法では不快または困難になる腹部強化エクササイズを実行できます。十分な大きさのボールを選択して、その上に座って足を地面に平らに保つことができます。腹部の筋肉を締め、各運動を5回繰り返します。強くなるにつれて、繰り返し回数を徐々に増やします。以下は、ボールで腹筋を強化するためのエクササイズの例です。
- 脊椎の巻き。ボールの上に座って、足を腰の幅に広げ、背中をまっすぐにします。腕を組んで、腹部が締まるまで、できる限り快適に後ろに傾きます。この位置を3回呼吸します。
- 足で上げられたバルーン。仰向けになって、風船の両側に脚を挟み、風船を脚の間に挟んで持ち上げます。おへそを背骨に当て、ボールを空中に3息入れます。
メディシンボールで腹筋を鍛えます。 メディシンボールは、一般的に腹部の筋肉を強化するために使用されます。これらの運動中に筋肉を締めることを忘れないでください。あなたが初心者の場合、または腹筋が十分に強くない場合は、ゆっくりと始めて、単純な活動に集中してください：8から10の繰り返しを1から3セットし、その後、繰り返しの回数またはセットの数を増やします強いです。
- ひざ、体の直立、胸の薬のボール。
- バルーンを胸で押すことにより、前方に制御された動きをします。ドロップするときに、目の前の壁に手でボールを当てます。
- 手で支えられたら、膝にポンプをかけ、初期位置に戻り、プロセス全体を再開します。
エクササイズボールで外側の筋肉を強化します。 腹筋を鍛えるために使用したエクササイズボールは、腹部の外側の筋肉を強化するのに役立ちます。いつものように、各エクササイズで腹筋を締め、両側で少なくとも5回繰り返して開始します。
- 足の間にボールを挟んで横になり、上半身を前腕に乗せます。
- ボールで地面から足を離し、この位置を3回呼吸します。
- 開始位置を取り、側面を変更します。
- あなたが初心者の場合、肘の屈曲部で頭を平らにして開始します。したがって、背中の怪我や椎間板ヘルニアのリスクを軽減できます。
メディシンボールで練習します。 メディシンボールを使用して腹部の外側の筋肉を動かすこともできます。これらのエクササイズ中に腹筋を締めて、強くなるまで8〜10回の繰り返しの1〜3セットで開始することを忘れないでください。
- 片足でチョップします。片足で体を動かし、バランスを保つ側に腕を伸ばします。空中の足と移動中の地面を交換しながら、薬のボールをハッシングモーションで（反対側の足に向かって）降ろします。反対側で繰り返します。
- 8字型のフィギュアを作成し、メディシンボールを片方の肩にかざして、反対側の足にチョッピングで移動します（片足のチョップの場合と同様）。立ち上がってボールをもう一方の肩の上に持ち上げ、反対側の足に戻します。完全な動きが8を形成し、側面を変えて、再び始めます。
- ひねりを加えます。立ち上がり、腰の幅で足を離し、地面にしっかりと植えます。腕をわずかに曲げた状態でメディシンボールを持ち、上半身を左右に回転させて腰に通します。