骨盤筋を強化する方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1骨盤筋を特定する
• 方法2ケーゲル体操の練習
• 方法3骨盤底を鍛える

人間では、骨盤底筋が脊椎を支え、排尿を制御し、性的機能に参加します。これらの筋肉を強化して調子を整えるためには、まずそれらを特定し、ケーゲル収縮のような運動を練習する必要があります。したがって、時間の経過とともに、尿失禁や背中の痛みの軽減、より規則的な心拍、より良いセクシュアリティなど、骨盤底の強い利点を享受できます。

ステージ

方法1骨盤筋を特定する

1. 
   

   
   膝を曲げて仰向けになります。 おそらく、骨盤の筋肉を一度も行使したことがない場合は、骨盤の位置を特定することから始めてください。恥骨の骨の上に手を置いて、 V .
   • 人差し指と親指が互いに触れ、手の輪郭が腰と恥骨の骨に沿っている必要があります。
   • 骨盤底の位置を特定するこの特定の方法は、女性と男性の両方に有効ですが、女性ではより良い結果が得られます。

2. 
   

   
   背中を床に押します。 この姿勢を取るときは、下腹部の筋肉を圧迫することを検討してください。 3〜10秒間この位置にとどまり、リラックスしてこの運動を数回繰り返します。
   • 指を恥骨の上に置いたまま、背中を床に押し付けたときに数インチ落ちます。
   • 可能であれば、部の筋肉、上腹部、足をリラックスさせてください。

3. 
   

   
   手の位置を変えて運動を繰り返します。 脚を開き、会陰に2本の指を置きます。それは小さな骨盤の底を閉じている体の領域であり、尿路、生殖器、消化器の終端が交差しています。背中の下部をもう一度床に押し付け、この領域で収縮を感じてみてください。
   • 腹筋を締めると、指が骨盤の筋肉に戻ります。
   • これらの動作を行っても何も感じない場合は、排尿中に尿の流れを止めてみてください。筋肉の収縮と膀胱への上方への動きを感じます。運動中にこの動きを再現してみてください。排尿の問題を避けるために、問題の筋肉を特定するためにこのテストを一度だけ実行してください。

4. 
   

   
   
   
   ミラーを使用します。 男性は、以前の運動を行って骨盤底筋を特定できない場合があります。彼らはこのメソッドを使用して見つけることができます。服を脱いで鏡の前に立つだけです。骨盤の筋肉を収縮させようとするときにあなたの体を見てください。動きが正しければ、陰茎と陰嚢のわずかな上昇に気づくでしょう。筋肉をリラックスさせると、これらの部分が下がるはずです。

5. 
   

   
   運動する前にトイレに行きます。 特に尿失禁を起こしやすい場合は、これらの動作を行う前に膀胱を空にすることが最善です。幸いなことに、定期的なトレーニングはこの問題を軽減するのに役立ちます。

方法2ケーゲル体操の練習

1. 
   

   
   訓練する静かな場所を見つけてください。 特に最初はこれらの演習をより効果的に行うために集中してください。少し習慣をつけると、他の人に自分が何をしているのかを知る機会を与えることなく、オフィス、車、または自宅でも慎重に練習できます。

2. 
   

   
   仰向けに寝るか、椅子に座ってください。 床に横たわったり、背筋を伸ばして椅子に座ったりするなど、適切な姿勢を維持するために快適な位置を選択します。

3. 
   

   
   ケーゲルの収縮を練習します。 骨盤の筋肉を3秒間締め、次の3秒間リラックスします。この練習を10回繰り返します。毎日練習し、セットの数を増やして筋肉を強化してください。
   • 最初の数日間に一連の動きをするだけです。その後、次の日に2または3セットに移動します。
   • 数週間のトレーニングの後、毎回10秒間筋肉の収縮を始めます。次の10秒間休憩します。中断せずに3セットを練習するか、1日を通して運動を広げます。

4. 
   

   
   
   
   素早く収縮させます。 このトレーニングは、骨盤の筋肉を正常に行使したときに開始できます。筋肉を締めて位置を保持する代わりに、筋肉を10回連続して締めて解放します。 10回の急激な収縮の後、休息します。
   • 最初は、おそらくこの練習をするのが難しいでしょう。適用して、1、2週間後に、運動はより簡単になります。
   • 日中にそれぞれ最大10セットの収縮を3セット行います。次に、3つの連続セットに進みます。

方法3骨盤底を鍛える

1. 
   

   
   橋を作る。 骨盤の筋肉を強化する方法は、ケーゲルエクササイズだけではありません。他の可能なトレーニングの中で、ブリッジは最高のものです。仰向けになり、膝を曲げ、両手を閉じた状態に相当する距離を保ちます。次に、腹部の下部の筋肉を収縮させ、腰をわずかに持ち上げます。後部はちょうど地面から離陸し、筋肉は収縮したままでなければなりません。 3秒間押し続けてから、腰をゆっくりと地面に置きます。
   • 運動を3回繰り返します。この演習を行うために適用します。その後、少し癖を付けて、動きをセットごとに10に増やすことができます。
   • 首が痛むのを避けるため、腰を上げた状態で頭を回さないでください。

2. 
   

   
   壁にしゃがむ練習をしてください。 壁に立ち、肩の幅に等しい距離だけ足を広げます。深く呼吸し、骨盤の筋肉を収縮させます。その後、背中を壁に沿ってスライドさせ、椅子に座っているかのようにしゃがむ。 10秒間保持してから、まっすぐにします。
   • この動きを10回行います。

3. 
   

   
   運動してみて 死のゴキブリ. これは、腹部と脊椎を強化することを目的とする「デッドバグクランチ」です。仰向けになり、膝を90度曲げます。腕を天井に向けて発射します。深く呼吸し、骨盤の筋肉を締め、左右の脚を反対方向に伸ばします。開始位置に戻り、反対側の動きを繰り返します。
   • このエクササイズを最大限に活用するには、右腕と左脚または後脚など、片方の腕と反対側の脚から始めます。
   • 動きを各側で10回繰り返します。

4. 
   

   
   12週間定期的に運動します。 トレーニングは定期的に行う必要があります。 12週間後、骨盤の筋肉に結果が表示されます。運動の強度を上げると、効果がより顕著になります。