腰の筋肉を強化する方法

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• ステージ
• パート1腰の筋肉のストレッチと調子
• パート2腰部のゲインとマッスル
• パート3心血管系を改善する

腰部の筋肉は背中の筋肉で、いくつかの動きに関与しています。それらは、バストの伸展、ならびにバストの矯正、傾斜、および回転に介入します。腰部の筋肉は腹部の筋肉の拮抗薬です。これら2つの筋肉群の相互作用により、身体の安定性と可動性が確保されます。腰部を動かすと、全体の姿勢が改善されますが、腰痛も予防され、制限されます。毎日あなたの幸福を増すために、腰の筋肉を強化し、伸ばすルーチンを設置してください。

ステージ

パート1腰の筋肉のストレッチと調子

1. 
   

   
   横腹筋を動かします。 この筋肉は腹部の筋肉の最も深いです。内臓の維持と呼気時の呼吸機能に関与します。横筋を強化するための主な運動は、真空 これは腹式呼吸に基づいたテクニックです。この非常に簡単な運動は、一日中いつでも行うことができます。オフィスに座ったり、交通機関に立ったり、ベッドに横たわったりして、数分間練習してください。また、スポーツプログラムに統合することもできます。
   • ゆっくりと深く吸い込みます。呼吸を妨げないように、腹部とinter間筋をリラックスさせます。
   • 口から息を吹き込みながら息を吐きます。その際、お腹を背骨に押し付けるように、お腹をできる限り押し込みます。
   • 横筋の働きを感じるには、腹に手を当てます。
   • 横筋をできるだけ長く収縮させます。このために、息を止めてください。胸部レベルで空気を入れて、より長く保つことができます。
   • ゆっくり吸いながら放出します。説得力のある結果を得るには、1日に3回、数十回運動を繰り返します。

2. 
   

   
   腰筋を伸ばします。 この筋肉は、バストとヒップの動きの制御に介入します。リラクゼーションは、背中の痛みや脊椎の閉塞を防ぐのに役立ちます。腰筋を伸ばすための最も効果的な運動は、膝の持ち上げです。
   • 仰向けに寝ます。膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
   • 吸入するときは、右膝を手で持ち、胸に向かって静かに引きます。
   • 通常の呼吸中に15〜30秒間押し続けます。次に、息を吐いて初期位置に戻り、左膝で同じことを行います。
   • 開始位置に戻り、両膝を同時にバストに合わせます。 1日に2セッション、シーケンスを2〜3回繰り返します。

3. 
   

   
   
   
   斜めの筋肉を強化します。 彼らは腹部ストラップの一部であり、バストの屈曲と回転の動きに参加しています。さらに、これらの筋肉は正しい姿勢を維持するために不可欠です。それらを強化するための多くの簡単な演習があります。
   • 床に足を平らにし、膝をきつく締めて仰向けになります。
   • 膝を折り畳んで右側の床に置きます。位置を10秒間保持します。
   • 開始位置に戻り、左側で運動を繰り返します。運動中に肩を持ち上げないように注意してください。地面との接触を維持するのに苦労する場合は、バストに対して垂直に腕を伸ばします。
   • 各側でシーケンスを2〜3回繰り返します。 1日2回運動します。

4. 
   

   
   洗面台を動かします。 腰部と骨盤部をリラックスさせて強化するのは、ヨガの練習からのエクササイズです。運動は、骨盤を自然に前傾させながら、骨盤を強制的に後傾姿勢にすることを伴います。
   • 足を床に置き、腕を体に沿って伸ばした状態で仰向けになります。呼吸を妨げずに腹部の筋肉を収縮させます。
   • 吸入しながら、骨盤を前傾状態にします。これにより、背部から腰部レベルまでキャンバーが発生します。背中と床の間のスペースで手を動かすことでそれを感じることができます。位置を5秒間保持します。
   • 吐き出すとき、恥骨を上に上げます。この動きにより、腰部のアーチが整い、背中が地面に戻ります。この位置を5秒間保持してから、自然な位置に戻ります。
   • 運動を5回繰り返します。あなたが行くように、あなたは30回まで繰り返しをフォローすることができます。

5. 
   

   
   ヒップを上げます。 ハーフブリッジヨガのポーズに匹敵するこの運動は、背中の負担を軽減するのに役立ちます。また、部とハムストリングスの筋肉を強化します。
   • 床に足を平らにして、プールの幅から離れて仰向けになります。腕は体に沿って伸びています。
   • 息を吐きながら、膝と肩に合うまで骨盤を上げます。
   • 通常の呼吸中に5〜6秒間押し続けます。効果を最大化するために、運動中は必ず腹部と部の筋肉を使用してください。
   • 吸い込み、盆地をゆっくりと下げ、地面に置きます。
   • 5回繰り返します。セッションごとにリフトの数を徐々に30まで増やします。

6. 
   

   
   
   
   背中の位置を変えます。 ヨガにおける猫の姿勢に触発されたこの運動は、背中の筋肉をリラックスさせます。頸部および腰部の緊張を防ぎ、緩和します。運動は、背中を交互に丸くすることと掘ることから成ります。
   • 手と膝を床に置きます。ゆっくりと背中を掘りながら吸い込みます。首を固めることなく、腹部の筋肉を解放し、頭を持ち上げます。
   • 息を吐くときは、腹に押し込みながら背中と首を丸めます。
   • あなたの動きは流動的で、遅く、制御されている必要があります。この演習を1日2回、セッションごとに5セッション実行します。繰り返しの数を徐々に増やします。

7. 
   

   
   傍脊椎筋をリラックスさせます。 これらは椎骨を支え、可動性を与えます。着座した脊椎のねじれは、脊椎の筋肉を弛緩させ、脊椎を伸ばすのに役立ちます。
   • 床に座って、あぐらをかいて足を曲げます。次に、右膝を上に向けて、左腿の前で右脚を横切ります。左足をより快適に伸ばすことができます。
   • 左肘を右膝の外側に置きます。胴体を右にひねって、肩越しに見ます。通常の呼吸をしながら10秒間押し続けます。
   • 開始位置に戻り、反対側で同じことを行います。この運動を1日2回繰り返します。

8. 
   

   
   背中全体の緊張を和らげて、腰痛を予防し軽減します。 最も簡単なエクササイズの1つは、水泳のクロールに触発されたシーケンスで脚と腕を叩くことです。このために、あなたの胃に横になります。より快適にするために、腹の下にクッションを置くことができます。
   • お腹の床に横になります。腕と脚を伸ばします。足が伸び、手が地面にあります。
   • 吸入しながら、左腕と右脚を同時に持ち上げます。両方の手足を伸ばしたまま、2秒間保持します。普通に呼吸してください。
   • 息を吐きながら初期位置に戻ります。右腕と左脚を上げて運動を繰り返します。
   • このシーケンスを10回繰り返します。バックテンションが低い場合は、繰り返し回数を減らします。

9. 
   

   
   脚の延長運動で筋肉を強化します。 このシーケンスにより、背中の筋肉だけでなく、後部の筋肉、つまりglut部とハムストリングスの筋肉を強化することができます。
   • 手と膝をつかみ、腹筋を収縮させて骨盤を固定します。背中をまっすぐにしてください。
   • 右膝を離しながら吸い込みます。息を吐くときは、足を伸ばして水平に保ちます。運動の難易度を上げるには、同時に左腕を伸ばします。
   • 位置を5秒間保持し、息を吸ってから、脚を戻します。
   • 左脚を伸ばし、その位置を5秒間保持します。脚ごとに3回運動を繰り返し、目標を徐々に増やします。

10. 
    

    
    ゴムバンドを使用して横にひねります。 このアクセサリーは、運動の難易度を高め、より速い進行を促進することを可能にします。膝をついたり、起き上がったりできます。エラスティックの一方の端をへそでサポートに取り付けます。
    • ゴムの自由端を持ちます。腕をまっすぐ、背中をまっすぐにして、胴体をゆっくりと左にひねります。
    • ひねり全体で腕をまっすぐに保ち、弾性によって生じる抵抗を増やしてください。開始位置に戻り、右にひねります。
    • 10回の繰り返しを3セット行います。

パート2腰部のゲインとマッスル

1. 
   

   
   練習の外装は言うスーパーマン ». シースは、体重を増やすことなく筋肉を強化するのに役立ちます。多かれ少なかれ困難なさまざまな運動があり、背中の筋肉、腹部、脚、およびbut部が関与します。シーススーパーマン 背中の筋肉を強化し、腕、肩、but部、太ももを整えます。
   • 仰向けになって、腕を前に伸ばします。
   • 足と腕を同時に持ち上げます。腰のレベルで背中が大きくなるので、怪我をしないように注意してください。通常の呼吸をしながら2秒間押し続けます。呼気しながら初期位置に戻ります。
   • 10回の繰り返しを3セット行います。

2. 
   

   
   ボードを作ります。 これは、少しの訓練を必要とする腹部被覆の運動です。数秒間保持し、1分間保持できるまでスタミナを改善します。
   • お腹の上に横になり、前腕とつま先でバランスを取ります。あなたの体は直線を形成しなければなりません。
   • 腹筋を収縮させ、正常に呼吸します。背中をまっすぐにして、首を引っ張らないでください。
   • 位置を20秒間保持します。この時間が長すぎると感じた場合は、無理をせずに地面に膝を乗せて休まないでください。
   • 3つのボードを作成し、各ボードの継続時間を徐々に1分に増やします。

3. 
   

   
   背中を筋肉で 重量バー. 演習«おはよう 背中を構築するのに役立ちますが、パフォーマンスが悪いと危険です。トレーニングを逃した場合は、別の運動をお勧めします。
   • ウェイトバーの下に立ち、首の下に置きます。
   • 最も快適な距離で両手でバーをしっかり持ちます。バストを持ち上げます。
   • 足を少し曲げて、床に平行になるまで胸を下げます。深く吸い込む。
   • 上昇中に自分自身を傷つける危険性があるため、バストを超えて下に行かないでください。
   • 息を吐きながらバストを組み立てます。背中をまっすぐにし、首をリラックスさせてください。
   • 3回のリハーサルから始めて、各セッションに高い目標を設定します。
   • 事故を防ぐために軽量のバーを使用してください。腰痛に苦しんでいる場合は、この運動を行わないでください。

4. 
   

   
   デッドリフトのバリエーションを作成します。 デッドリフトは、多くの筋肉領域を必要とする運動ですが、アスリート専用です。実際、重量バーを使用する必要があり、パフォーマンスが低い場合にはリスクが伴います。デッドリフトに満足している場合は、赤字でバリアントを試すことができます。このためには、バーよりも高くなければなりません。高さ数インチのプラットフォームを入手してください。
   • 足を骨盤の幅から離してプラットフォームに立ちます。ひざを曲げて、すねがバーに触れるようにします。
   • エクササイズの最初の部分は、バーを膝まで上げることです。バーを取り、両手を肩幅に広げます。背中をまっすぐにしてください。
   • 大腿四頭筋とise部の強度までバーを膝の高さまで上げます。
   • エクササイズの2番目の部分では、背中、太もも、お尻の筋肉を収縮させて完全にまっすぐにします。
   • 膝と腰を曲げて下ろします。これにより、バーを脚の近くに保ち、腰の筋肉へのストレスを軽減します。
   • 息を吐きながらバーを休める。 12回の繰り返しの3セットの目標を設定します。

パート3心血管系を改善する

1. 
   

   
   心血管系を強化するルーチンを設定します。 それはあなたのパフォーマンスを向上させ、あなたの体の世話をすることができます。持久力エクササイズは、呼吸能力、心臓の効率、筋肉の健康、免疫システムを改善します。
   • 有酸素運動を定期的に行うと、筋肉が強化されるため、背中の痛みを防ぎ、軽減できます。
   • 持久力運動は減量を促進し、関節と腰部の緊張を制限します。
   • スポーツをするとき、脳はエンドルフィンを放出します。それらは幸福感を誘発するホルモンであり、モルヒネに匹敵する効果があります。
   • 腰痛に苦しんでいる場合、有酸素運動は日常生活を大幅に改善します。

2. 
   

   
   有酸素運動を練習します。 これらは中程度の強度で長期にわたるアクティビティです。それらは筋肉、骨および心血管系を強化します。たとえば、ウォーキング、サイクリング、または水泳を練習します。
   • 水泳は、背中の痛みを防ぎ、緩和するのに理想的なスポーツです。さらに、定期的な運動は筋肉を強化し、呼吸能力を向上させます。

3. 
   

   
   ヨガのエクササイズをルーチンに組み込みます。 この規律は、身体と精神の強化を組み合わせて、身体的および精神的なバランスを獲得します。姿勢、柔軟性、筋肉の強さを改善し、腰痛の予防と制限に役立ちます。一部の姿勢は、特に腰部を対象としています。などの他の分野 太一 または 気功 また、あなたの健康を改善することができます。