フェリチンレベルを下げる方法

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• ステージ
• 方法1食事を変更する
• 方法2定期的に運動する

フェリチンは、後で使用するために鉄を貯蔵するために体内で生成されるタンパク質です。女性の正常値は、血液1ミリリットルあたり20から500ナノグラムですが、男性では、ミリリットルあたり20から200ナノグラムです。高フェリチン血症は、肝不全や甲状腺機能亢進症などのさまざまな問題または疾患の存在を示している場合があります。ただし、定期的な血液検査の必要性を軽減または排除するために、いくつかのライフスタイルを変更できます。

ステージ

方法1食事を変更する

1. 赤身の肉の消費を制限します。 このタイプの肉には、動物由来のヘム鉄が高濃度で含まれており、体内にすばやく吸収されます。このタイプの鉄の吸収は、非ヘム鉄、つまり植物起源の食品に由来する鉄の同化も増加させます。赤身の肉を食べる場合は、牛ひき肉や安い肉など、鉄分の少ないソースを選択してください。
   • このタイプの肉を定期的に食べる場合は、ベータカロチンとビタミンCを含む食品は鉄の吸収を促進するため、追加しないでください。フェリチン濃度を下げようとしている場合は、ニンジンとジャガイモと一緒に美味しいビーフシチューを食べることはお勧めできません。
   • 赤身の肉に加えて、この食物は鉄分が豊富であるため、魚の消費に注意してください。マグロやサバなど、鉄の濃度が高い種もあります。

2. 
   

   
   豆とマメ科植物をたくさん食べる。 彼らはフィチン酸塩、鉄の吸収を防ぐ微量栄養素が豊富であり、種子や全粒穀物に存在しています。消費する前に一晩豆を水に浸すと、この微量元素のレベルが低下します。
   • ほうれん草などの多くの濃い緑の葉野菜に含まれるシュウ酸塩も、鉄の吸収を制限します。ただし、これらの化合物が豊富な野菜には、かなりの量のミネラルも含まれています。

3. 
   

   
   白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶ。 全粒小麦は、精製された白い小麦粉から作られたパンよりも高いフィチン酸塩濃度を持っています。ただし、全粒穀物にはミネラルが豊富であるため、購入するパンの鉄分を確認してください。
   • 発酵させたパンには、発酵させていないパンよりも少ないフィチン酸塩が含まれています。

4. 
   

   
   
   
   食後に牛乳を一杯飲む。 カルシウムは鉄の吸収を抑制し、すでに体内に存在する過剰な鉄によって引き起こされる合併症を軽減します。別の選択肢は、ヨーグルトとハードチーズも摂取することです。
   • 乳糖不耐症の場合は、食事中および食事後にカルシウムが豊富なミネラルウォーターを飲んでください。

5. 
   

   
   緑茶を飲みます。 このお茶には強力な抗酸化物質が含まれており、鉄に結合することでその吸収を防ぎます。このミネラルが豊富な食品を食べる予定がある場合は、食事中に緑茶を飲み、フェリチン血症への影響を減らします。
   • お茶が嫌いなら、コーヒーは鉄の同化を制限することもあることを知ってください。

6. 
   

   
   スナックとしてドライフルーツと種子を取ります。 ナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのドライフルーツと種子は、体による鉄の吸収を抑制します。スナックとして食べることに加えて、シチューに追加したり、パンのスライスにピーナッツバターを広げたりすることができます。
   • ココナッツには同じ阻害剤が含まれていますが、体内の鉄吸収に有意な影響を及ぼさない低濃度です。

7. 
   

   
   鉄を含む栄養補助食品は避けてください。 定期的にマルチビタミンやその他のサプリメントを摂取している場合は、ラベルを注意深く読んで、このミネラルが含まれていないことを確認してください。栄養補助食品に含まれる鉄は、体内で簡単に吸収されるように配合されています。
   • パンを含む鉄で強化された食品でさえ一般的です。常に購入するすべての製品のラベルを読み、鉄が追加されているものは避けてください。

8. 
   

   
   
   
   アルコール消費を劇的に減らします。 体内の高レベルの鉄に関連する過剰なアルコールは、肝臓にかなりの損傷を引き起こす可能性があります。異常なフェリチン濃度はしばしばアルコール乱用と関連しており、これは肝疾患の初期徴候である可能性があります。
   • 普段アルコールを飲む場合は、鉄の吸収を妨げる微量栄養素を含む赤ワインのみを飲むようにしてください。

方法2定期的に運動する

1. 
   

   
   スポーツウォーキングの練習を開始します。 身体的に活動的でない場合、ウォーキングは体を動かし、フィットネスを改善する素晴らしい方法です。速度と距離または歩行時間を徐々に増やします。
   • 他の身体活動に加えて、少なくとも1日30分歩くように努力してください。ウォーキングからランニングに徐々に移行することで、血中のフェリチン濃度を下げることができます。
   • 影響の少ないハイキングであっても、運動を開始する前に十分にウォームアップします。歩行前の小さな動的ストレッチは、身体の準備に役立ちます。

2. 
   

   
   また、ボディービルを行います。 ボディービルは筋肉の強さを増加させるだけでなく、新しい研究はフェリチンのレベルも減少させることを示唆しています。トレーニングルーチンに加えて、週に3回少なくとも40分間の筋力トレーニングを行うようにしてください。
   • ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が困難な場合は、ボディービルから始めるのが賢明かもしれません。
   • 初心者の場合は、経験豊富なパーソナルトレーナーまたは重量挙げ選手と一緒にウェイトトレーニングを開始して、適切な機器を使用して姿勢を確認し、適切にエクササイズを行っていることを確認してください。

3. 
   

   
   運動の強度と持続時間を増やします。 身体活動が激しいほど、フェリチンレベルに影響を及ぼします。言い換えれば、定期的で中程度の活動に制限するべきではありません。血中のフェリチン濃度を下げるには、より強く長時間続くトレーニングを行う必要があります。どのエクササイズがあなたに適しているかについて医師に相談し、最初からあなたを助けることができるプログラムまたは専門家に助言を求めてください。
   • 運動する時間があまりない場合、インターバルトレーニングはセッションの強度を高める良い方法です。これにより、短時間で大量のカロリーを燃焼させ、フェリチンのレベルを下げる可能性があります。
   • フェリチンのレベルが正常なアスリートは、集中トレーニングの結果として鉄欠乏症になるリスクがあります。

4. 
   

   
   我慢してください。 スポーツを始めたばかりの場合、フェリチンのレベルに大きな影響を与えるには、おそらく数か月から数年かかるでしょう。トレーニングの強度を徐々に増やし、定期的にフェリチン血症をチェックし続けます。
   • それを減らしたい人にとっては、運動だけでは十分ではありません。食事を変えて、鉄の消費を減らすことが非常に必要です。

• フランスでは、食品安全環境労働省（ANSES）が食品の組成に関する参照データベースを開発しました。 Ciqualテーブルと呼ばれるツールで、さまざまなレベルの栄養素（炭水化物、タンパク質、糖、脂質、塩、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど）とエネルギー値をユーザーに提供します食べ物。 Ciqual 2018の表は、代理店のWebサイトで無料で入手できます。また、完全にダウンロード可能です。

• 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。フェリチン血症を定期的にチェックして、運動に対する身体の反応を評価し、必要に応じて変更を加えます。
• オオアザミは、ヘモクロマトーシス（体内の過剰な鉄）の治療で一般的に推奨される栄養補助食品です。しかし、高フェリチン血症の理由によっては、オオアザミが実際に問題を悪化させる可能性があります。オオアザミを含むハーブサプリメントを開始する前に医師に相談してください。