いびきを軽減する方法

著者: Roger Morrison

作成日: 26 9月 2021

更新日: 21 六月 2024

コンテンツ

ステージ
方法1習慣を変える
方法2副鼻腔の問題の治療
方法3いびきの問題についてパートナー（またはパートナー）と話す
方法4いびきの問題について医師と話す

この記事の内容：習慣を変える副鼻腔の問題を治療するいびきの問題をパートナーに駐車するいびきの問題を医師に示す10参考資料

いびきは非常に邪魔になる可能性があり、非常に強くいびきをかく人は、パートナー、ルームメイト、または極端な場合には隣人さえも邪魔する可能性があります。例えば、フランスでは、1000万人がいびきをかく人と見なされることがあるため、これは広範囲にわたるいたずらです。いびきに悩まされたり、パートナーのいびきに悩まされたりしている場合は、この記事を読んで、習慣を変えたり治療を試みたりしていびきを軽減する方法を学んでください。

ステージ

方法1習慣を変える

いびきをかく理由を理解してください。 いびきにつながる要因は非常に異なるため、それらを取り除くか、少なくとも軽減するために、あなたの元にいる人を発見する必要があります。手始めに、口を開いたり閉じたりするいびきをするかどうか、パートナーまたはルームメイトに尋ねることができます。
- 口を開いた状態でいびきをかくと、喉で気道がふさがれることがあります。人が眠ると、喉の筋肉が弛緩し、時には空気の通過を妨げるほど過度になります。その人は、ぴったり合った空気から大量に吸い込む傾向があり、不足を補い始めます。喉の呼吸障害を引き起こす可能性のある健康上の問題は多種多様です。たとえば、睡眠時無呼吸（喉の筋肉の過度の弛緩）または副鼻腔感染症（咽喉の鼻腔液の流れ）はいびきを引き起こす可能性があります。
- 特に仰向けに寝ている人では、口を開いた状態でのいびきは、舌が喉頭の入り口（上部）を塞ぐ傾向があることを示している可能性があります。
頭を少し上げて寝ます。 仰向けに寝る場合は、マットレスの上に平らに置かないように頭を十分に上げるためのクッションまたは十分なクッションを入手してください。これは、喉の気道のブロックを解除するのに役立ちます。
- ベッドの頭を上げることを検討してください。一部のベッドでは、フレームが調整可能であり、いくつかのボタンを押すだけで済むため、この可能性があります。そのようなベッドがある場合は、このオプションを利用してください！
- ベッドが調整できない場合は、フレームを傾けたり、ヘッドレベルでマットレス部分を持ち上げたりすることができます。たとえば、ベッドの幅、ヘッドボードの側面、2フィートの下、構造物とマットレスの間、またはマットレスの下に2枚の木の板を置くことができます。寝る前に、ベッドを曲げすぎないようにしてください。
横または腹で眠りに落ちるようにしてください。 仰向けに横たわっていると、喉の入り口を圧迫することで舌の後ろが気道を塞ぐ可能性があります。
- あなたの側と胃の睡眠位置をテストし、あなたに最適なものを決定します。本当に気持ちの良いものを見つけた場合、寝ている間に背中に乗る可能性が低くなります。
後ろにテニスボールを縫ったTシャツを着て寝ます。 睡眠中に背中に横になろうとすると、背中のボールの圧力で目が覚めます。徐々に、ボールが背中にもたらす不快な感覚を避けようとするため、無意識のうちに背中に身を置く傾向を無力化します。
寝る前に飲酒を避けてください。 アルコールは筋肉、特に大きな気道ダクトの周りの筋肉にリラックス効果があり、肺への空気の通過を減らすことができます。体は、空気を強く、フィットして開始することでこの不足を補うために反応し、いびきを引き起こします。
- さらに、アルコールは、夢の段階（逆説的な睡眠）を含む睡眠の段階を混乱させる傾向があり、これにより睡眠の回復力が低下します。
就寝前の夕方には大麻を使用しないでください。 マリファナは、アルコールと同様に、喉の筋肉の弛緩を引き起こします。アルコールと同様に、睡眠を促進し、睡眠の質を低下させます。「フメット」が先行する睡眠の夜の後に疲れて目覚めるという大きなリスクがあります。
- 大麻の煙はいびきの問題を強調します。鼻と喉の粘膜を刺激し、しなやかさによって柔軟性を失い、上気道の閉塞のリスクを高めます。
睡眠薬を服用しないでください。 彼らはまた、あなたが知っている効果で、アルコールや大麻などの喉の筋肉の弛緩を引き起こす可能性があります。
寝る前に心のこもった食事を食べることは避けてください。 これは、アルコールや大麻を飲むなど、いびきを引き起こす可能性のある行動でもあります。
検討する 減量する. 太りすぎの人は、首の周りに脂肪組織が過剰にある場合があります。これにより、のどで気道が圧迫され、いびきに対応する振動を引き起こす可能性があります。いびきの軽減に加えて、減量は多くの点で有益です（一般的な健康、審美性）。
喫煙を避けてください。 定期的に喫煙すると、鼻と喉の内側を刺激して上気道を詰まらせることがあります。喫煙が多く、慢性いびきの問題がある場合は、喫煙をやめるか、禁煙することを検討してください。
- タバコの煙は、鼻と喉の粘膜を膨張させることで上気道を詰まらせるだけでなく、肺の小さな気道（細気管支）を詰まらせることもあります。
発声する. いびきの主な原因は、上気道を塞ぐ喉の筋肉の弛緩です。定期的なボーカルエクササイズは、喉の筋肉と口の組織を強化することができ、いびきを妨げる舌や喉のたるみの現象を大幅に減らす必要があります。
- これらのエクササイズは、喉の筋肉が時間の経過とともに弱くなっている高齢のいびきをかく人にお勧めです。
- 普段歌わない場合は、舌と喉の筋肉を伸ばしてみてください。舌を口から取り出して、唇から可能な限り先端を向け、舌を伸ばす筋肉を解放します。この演習を10回繰り返します。舌を再び口から出し、あごの先を指で触ってから、数秒間舌を伸ばしたままにします。この運動をあごの先端と鼻の先端を交互に数十回繰り返します。

方法2副鼻腔の問題の治療

の問題を解決することから始めます 鼻づまり. 鼻づまりのために呼吸困難になった場合は、空気不足を補うために夜間にいびきをかく可能性が非常に高くなります。慢性副鼻腔感染症の場合は、治療を処方する可能性のある医師に相談してください。
いびきが鼻づまりに起因すると思われる場合は、うっ血除去薬または抗ヒスタミン薬を服用することを忘れないでください。 長時間使用すると他の健康上の問題が生じる可能性があるため、これらの物質は一時的にのみ使用してください。
- ミントうがい薬で口をうがい、口と喉の粘膜の刺激を和らげます。いびきの問題が一時的なものである場合、アレルギーまたは風邪によるものであるため、この治療は特に効果的です。
- 蓄積する可能性のあるアレルゲンの影響を受けないように、枕カバーとシーツを定期的に交換してください。家中にほこりをつけ、床とカーテンを掃除機で掃除します。多くの呼吸器感染症は、私たちが最も時間を費やしている部屋の空気中に浮遊する細菌によって引き起こされます。
加湿器を使用して、部屋の空気が乾燥しすぎないようにします。 乾燥した空気を吸うと、気道が縮小する傾向があり、肺に到達する空気の量が減少します。非常に乾燥した空気は、酸素不足を補おうとする人にいびきをかきます。
鼻洗浄剤を使用して、鼻にたまる粘液や汚れを洗い流してください。 これらは通常、充血除去物質を含む生理食塩水であり、薬局で販売されています。少量を鼻腔にスプレーする必要があります。誤用すると、希望するものとは逆の効果、つまり鼻が失われる可能性があります。
- 寝る前にシャワーまたは温水浴をして、気道を潤してきれいにします。高温多湿の空気は、鼻水を詰まらせる可能性があります。
- 前述したように、ベッドの頭を上げるか、厚いクッションで寝て頭を直接持ち上げます。これにより、粘液が鼻道に流れやすくなり、鼻詰まりを防ぎます。
いびきの音を減らすことができる鼻帯の使用を検討してください。 いびきの原因に対処する助けにはなりませんが、悪影響を減らすのに役立ちます。
- 鼻薬はどの薬局でも見つけることができます。パッケージの使用説明書を読んで、ストリップを効果的に鼻に貼り付けてください。それらは、鼻孔を拡張することにより、鼻道を通る空気の通過を促進します。

方法3いびきの問題についてパートナー（またはパートナー）と話す

機敏に あなたのパートナーやルームメイトと彼のいびきについて話す必要がある場合は、建設的にそれをしてみてください。ヘルプを提供することから始めます。変更を加えないで、解決策を提案してください。
- いびきの原因となる深い問題に注意する必要があります。いびきが喫煙、アルコール消費、肥満や一時的な体重増加の慢性的な問題、またはパートナーとの関係に影響を与える可能性のある他の問題に関連していることがわかります。取り上げるトピックに注意を払い、パートナーの選択を尊重してください。
- パートナーがいびきをかくので、寝ないのはとてもイライラすることがあります。少なくとも、被写体に近づくときは攻撃的にならないように注意する必要があります。声を上げずに冷静に話し、パートナーに問題を解決しようとしていることをパートナーに理解させます。
それについて話すのにあまりにも長く待たないでください。 あなたのパートナーのいびきは、副鼻腔感染症などの一時的な問題の副作用かもしれませんが、それは慢性的な問題であるだけでなく、あなたの関係を悪化させる欲求不満や緊張の原因にもなります。イライラしないようにし、パートナーがこの問題を解決できるように、早めに話し合ってください。
- タイミングは非常に重要です。目覚めた直後や深夜にいびきについて話すことはありません。日中、パートナーが聴いている可能性が高い時間帯に主題に近づくと、議論はより簡単になります。
いびきを引き起こす物理的な機能不全があり、実際的な手段で修正できることに注意してください。 あなたがいびきをかいているかいびきをかく人と一緒に住んでいるかどうか、あなたは恥ずかしがったり怒ったりする理由はありません。これはいびきをかくいびきのせいではありません。
- 定期的にいびきをかき、パートナーが不満を言う場合は、問題を真剣に受け止めます。いびきがパートナーの睡眠を混乱させるほど強力である間、いびきをかくことに気付かないかもしれません。いびきがどれほど厄介であるかを理解していない場合、あなたの関係が危険にさらされる可能性があることに注意してください。
いびきの問題を解決するには時間がかかることに注意してください。 騒音が十分に減衰されて邪魔にならないようにするのを待っている間に、耳に装着するだけで良い夜の眠りを楽しむことができる耳栓の良いペアに投資することができます。
- あなたのパートナーといびきについて話す前に耳栓の使用を開始した場合、あなたはそれをトラブルにすることができます。これらのタイプのソリューションは一時的にのみ使用してください。積極的であり、とりわけ受動的で攻撃的ではありません。

方法4いびきの問題について医師と話す

睡眠時無呼吸の症状を認識することを学びます。 頻繁に騒々しいいびきの音は、特にあなたのいびきが呼吸とあえぎの閉塞で区切られている場合、これに苦しむ兆候かもしれません。睡眠時無呼吸に苦しんでいる人は、不規則で浅い呼吸をしているため、翌日の体のエネルギーの再生に必要な逆説的な睡眠段階に突入することができません。いびきをかく人の約半数は睡眠時無呼吸に苦しんでいます。
- いびきに加えて、日中に眠りにつく傾向がある場合は、おそらく睡眠時無呼吸に苦しんでいます。もしそうなら、あなたの反射神経と集中力も著しく鈍化されるべきです。ただし、これらの症状はまったく異なる問題に関連している可能性があることを知っておく必要があります。
- 睡眠時無呼吸を治療することはかなり可能です。このためには、その主な症状を特定することから始めなければなりません。その後、睡眠障害について医師に相談する必要があります。
定期的に薬を服用している場合は、副作用としていびきがかからないことを確認してください。 いびきの原因となる筋肉の弛緩を引き起こす薬があります。薬物が家でこの問題を引き起こしている疑いがある場合は、医師に相談してください。
いびきの問題の一部はあなたの年齢によるものかどうかを医師に尋ねてください。 いびきは年々増加する傾向があります。ただし、上で説明した解決策のほとんどは、いびきの問題に苦しんでいる高齢者に有効です。
- 喉の筋肉が活力を失うと同時に、気道は年々縮小します。特に歌うことにより、喉の筋肉に力を加えることにより、この劣化を制限することができます。
あなたのいびきが生理学的起源を持っていない場合は、医師に相談してください。 いびきと糖尿病は2つの健康上の問題であり、多くの場合互いに関連しています。閉塞性睡眠時無呼吸に苦しむ人々は、糖尿病の影響を受ける可能性が9倍高くなります。
睡眠中に歯科用副木を使用すると、いびきを軽減できるかどうかを医師に尋ねてください。 これは、あなたのライフスタイルや副鼻腔感染症の治療法の変更が肯定的な結果をもたらさない場合に考慮できる解決策です。歯溝は、気道を塞ぐ可能性のある筋肉の過度の緩みを防ぐように設計されています。
- これらの溝のいくつかは、着用期間中に下顎の前進を引き起こす可能性がありますが、喉頭に入る直前に軟口蓋または舌を支えるものもあります。
- これらのデバイスの利点、費用、副作用について医師に相談し、いびきの問題の治療に使用できるかどうかを尋ねてください。
連続陽圧バルブでの睡眠を検討してください。 鼻孔に落ち着くこれらの小さなデバイスは、呼気を使用して鼻腔を開きます。
- 非効率的な市販製品に注意してください。これらのCPAPの利点、費用、副作用について医師に相談し、いびきの問題を治療するために使用できるかどうかを尋ねてください。
いびきの問題を治療する最後の手段として、機器の使用のみを検討してください。 非常に高価な歯科用溝または連続陽圧弁を購入する前に、いびきが単に悪い習慣や環境によるものではないかどうかを判断してください。あらゆる種類の購入を検討する前に、この記事の最初のセクションで概説されているソリューションを覚えておいてください。いびきの根本的な問題に取り組むのに役立ついくつかの簡単なライフスタイルの変更があります。