足を引き締める方法

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• ステージ
• パート1自宅で足を引き締める
• パート2ジムで彼女の足を引き締める
• パート3有酸素運動を行って脚の調子を整える

強くて硬い脚を持つ運動をすることには多くの利点があります。スリムなボディに加えて、強力な脚は、有酸素運動とボディービルのより良い練習を可能にします。また、腹部を強化し、持久力を向上させます。足を引き締めたり強化したりするには、ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋、外転筋、内転筋など、身体のこの部分の筋肉に焦点を当てた運動を行う必要があります。各筋肉グループを動作させることは、均一でバランスの取れたワークアウトだけでなく、脚を引き締めて強化するためにも不可欠です。

ステージ

パート1自宅で足を引き締める

1. 
   

   
   作る 太ももの曲げ. 太ももの屈曲（スクワット）は、自宅で行うことができる良い脚運動です。ジムでウェイトマシンを使用する前に、それらを学習する必要があります。運動をマスターしたら、負荷を使用して運動の難易度を上げることができます。
   • 足を肩幅より少し広くして立ちます。腰、膝、足首を揃えます。
   • 腰を吸い込み、後方に押してロックを解除します。腰を引きながら、膝を曲げます。背中は中立のままにしてください（脊椎を曲げないでください）。
   • 不快感を感じることなく、できるだけ曲げます。常に背中をまっすぐにして、体を下げてlower部を後方に押し続けます。あなたの膝がつま先を越えないようにしてください。かかとの上に体重を乗せる必要があります。かかとは床に平らに置かなければなりません。可能であれば、腰を膝の下に下げますが、それ以上先に進めないかどうかは関係ありません。
   • 最初のポジションを再開して、やり直してください。
   • 8から10の太ももの屈曲から始めて、動きをつかむようになるとさらに多くのことを行います。

2. 
   

   
   作る スロット. スロットは、足のための別の完璧な運動です。難易度を上げるために料金を追加できます。動きをマスターしたら、このエクササイズを面白くするために多くの変更を加えることができます。
   • 足を合わせてまっすぐ立ち、肩を後ろに向け、目をまっすぐに立てます。
   • 膨らんだ胴体で、片足を前に動かし、膝が90度曲がるまで腰を下げます。前膝はつま先を超えて伸びてはならず、後膝は地面に触れてはいけません。太ももの屈曲に関しては、足は床で平らにし、体重はかかとに広げてください。
   • 最初の位置に戻り、もう一方の脚から始めます。各脚について8〜10回繰り返します。

3. 
   

   
   
   
   ヨガで木の姿勢を試してください。 木の姿勢は、ハムストリングスを強化し、バランスを改善します。バランスを保つために集中する必要があるため、注意を集中させます。
   • 片足を床に立てて立ちます。かかとを反対側の太ももの内側、膝の上に置きます（絶対に置かないでください） 上の あなたの膝）。太ももを膝に押し付けて安定させます。
   • できない場合は、足を伸ばした脚の上に下ろして姿勢を変えます。バランスを保つのが難しい場合は、壁の近くに立つこともできます。

4. 
   

   
   片足でピラティスをストロークします。 一本の足のストロークは、部とハムストリングスを強化します。その利点を最大限に活用するには、運動中は胴体を動かさないようにします。
   • 足を後ろに伸ばした状態でお腹の上に横になります。腕を傾け、肘が肩の下にくるようにします。
   • かかとでHit部を叩き、足をカーペットの上にそっと置きます。他の脚に移動する前に、いくつかのリハーサルを行います。
   • 脚の下部のみを動かして、ハムストリングを分離し、筋肉の収縮を強めます。つま先をまっすぐにすることは、ハムストリングスの分離にも役立ちます。

5. 
   

   
   メイク 揚げスクワット. ソテースクワットは、大腿四頭筋を対象としたプライオメトリックエクササイズ（体の重量のみを使用するアクティビティ）です。
   • 足を腰の幅に沿って広げて立ってください。椅子に座るかのように体を下げ、お尻を押し戻します。
   • その場でできるだけ高くジャンプします。地面に着いたら、再びジャンプしてください。 8〜10回連続でジャンプします。
   • ジャンプ中の姿勢が正しいことを確認してください。伸展により背中に不必要な負担がかかるため、肩が膝の前を通過しないようにしてください。つま先ではなく足全体に寄りかかってジャンプします。

6. 
   

   
   
   
   ワシの姿勢を試してください。 太ももの内側と外側を強化することに加えて、ワシの姿勢はバランスを改善します。
   • 足を腰の幅に沿って広げて直立します。片方の脚のバランスを取り、伸ばした脚の上にもう一方の脚を移動します。
   • 足の上部を伸ばした脚の膝/ふくらはぎの後ろで包みます。太ももを曲げて、この位置にできるだけ長く留まります。この姿勢を脚あたり20〜30秒間維持し、脚あたり2〜3分に徐々に移動します。
   • もう一方の脚でも同じことを行い、この位置をできるだけ長く保ちます。

7. 
   

   
   外側脚の調査を試してください。 このエクササイズは機器を必要とせず、太ももの外側と外転筋を対象としています。
   • 運動マットの上に横たわることから始めます。肩と腰が上下に重なるように横になります。
   • 地面に最も近い腕が地面に伸びています。もう一方の腕を90度曲げ、手を腰に当てます。
   • 足を曲げたまま、上肢を天井まで持ち上げます。 8〜10回繰り返してから、もう一方の脚に移動します。

8. 
   

   
   ふくらはぎをまっすぐ伸ばします。 このエクササイズは、子牛のプライオメトリックエクササイズと見なされるため、負荷を必要としません。
   • 少なくとも15 cmの高さの箱を取ります。かかとが端に掛かっている状態で立ちます。
   • かかとを、つま先でバランスを取り、ふくらはぎが完全に伸びるまで上げます。この位置を数秒間保ちます。
   • かかとが箱の上部のレベルをわずかに下回るまでゆっくりと下げます。次に、つま先に戻ります。この演習を8〜10回繰り返します。

パート2ジムで彼女の足を引き締める

1. 
   

   
   ハムストリングスを曲げます。 一般に、この運動はウエイトマシンで行われます。それはあなたの足またはハムストリングの後ろをターゲットにします。
   • マシンをサイズと希望の抵抗に調整します。
   • 子牛の後ろにある機械のパッドでつま先を地面に向けます。
   • 太ももを持ち上げずに脚を最大限に曲げます。脚が完全に曲がったら、この位置を数秒間保ちます。
   • ゆっくりと足を下げて、開始位置に戻ります。セットごとに8〜10回繰り返します。

2. 
   

   
   ベンチでジャンプします。 ベンチでのジャンプはプライオメトリックエクササイズです。つまり、筋肉の爆発力が増加します。具体的には、大腿四頭筋、さらにはeven部を対象としています。
   • この演習では、2つのソリッドボックスまたは2つのベンチを用意します。 1つは高さ30〜40 cm、もう1つは高さ55〜65 cmでなければなりません。
   • 最初のボックスに足を一緒に乗せて立ちますが、端に少し掛かります。もう一方の箱を60〜90 cm目の前に置きます。
   • 最初のボックスからジャンプし、2番目の足が地面に触れ、他のボックスに力を入れてジャンプします。この演習を8〜10回繰り返します。
   • この運動をより困難にするために、より高いベンチにジャンプする前に地面のベンチからジャンプしてください。ベンチの代わりにプライオメトリックボックスまたは積み重ねマットレスを使用することもできます。

3. 
   

   
   バーで突進します。 この演習では、スロットがロードされたバーの使用を組み合わせます。四頭筋をターゲットにして強化します。
   • フィットネスレベルに合ったウェイトをバーに取り付け、首と肩の下に置きます。
   • 片足をゆっくりと進め、地面と90度の角度をなすまで背中を下げます。前膝は、足と足首の真上にある必要があります。膝を90度曲げる必要があります。
   • 足のかかとを使用して持ち上げ、開始位置に戻ります。各脚について8〜10回繰り返します。

4. 
   

   
   内転機を使用します。 このボディービルマシンは、太ももまたは内転筋の内側を対象としています。
   • マシンをサイズと希望の抵抗に調整します。パッドをサポートの太ももの内側と足に当てて座ります。
   • 太ももの内側の筋肉を使って足を結合します。
   • 足を結合したら、この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 8〜10回繰り返します。

5. 
   

   
   座った子牛の延長を行います。 このエクササイズは、立っているふくらはぎの延長に似ていますが、ふくらはぎの別の部分を対象としています。
   • 足を床に平らにして肩の幅に広げて、ヒラメ筋のベンチに座ってください。
   • 膝を曲げた状態で、ふくらはぎがぴんと張り、足の裏だけが地面と接触するまで、かかとで押します。
   • 数秒間この位置を保ち、足が床に完全に平らになるまでゆっくりと足を下げます。 8〜10回繰り返します。

6. 
   

   
   立っているふくらはぎ延長機を使用します。 このエクササイズをさらに難しくするために余分な作業が必要な場合は、立っているふくらはぎ用の機械を使用してください。
   • マシンをサイズと希望する抵抗に調整します。
   • 立っているふくらはぎの延長に似た動きを使用して、かかとで足の先端まで押し込みます。
   • ウエイトマシンを使用する場合は、抵抗を少なくする必要があります。
   • 8〜10回、または必要な回数だけ繰り返します。

パート3有酸素運動を行って脚の調子を整える

1. 
   

   
   実行します。 ランニングは、脚のすべての部分を彫刻して引き締める理想的な有酸素運動です。
   • フィットネスのレベルに合ったペースで実行またはジョギングします。時間が経つにつれて速くなりますが、ダイナミックストレッチやウォームアップから始めることを忘れないでください。
   • 斜面または丘を走って、子牛の筋肉をターゲットにします。
   • 一般に、セッションごとに少なくとも20分実行することをお勧めしますが、必要なだけ実行できます。

2. 
   

   
   階段を上る。 階段のマシンに行くか、ジムや自宅まで階段を上ってください。このエクササイズは、but部と太ももにかなりの調子を与えます。
   • 階段を上ると、大腿四頭筋とハムストリングスが機能し、多くのカロリーを消費します。
   • このエクササイズは、脚の持久力も向上させ、有酸素運動やボディービルの他のエクササイズをより簡単に行えるようになります。

3. 
   

   
   自転車に乗ってください。 サイクリストと自転車愛好家は、美脚で知られています。サイクリングは、体のすべての部分の調子を整える良い方法です。
   • 各ペダルの動きは、脚の前後を対象としています。より激しい運動を行うには、ペダルを力いっぱい押して引きます。
   • 自転車を持っていない場合、または安全に自転車を乗せる場所がわからない場合は、ジムでスピンクラスを受講してください。