2ヶ月で体重を増やす方法

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• ステージ
• パート1体重を増やすために食べる
• パート2演習
• パート3進捗を監視する

一部の人々にとって、体重を減らすよりも体重を増やすのが難しい。摂取を支援するために、カロリー摂取量と運動プログラムを調整する必要があります。最初は、2か月にわたってゆっくりと徐々に体重を増やすために必要な毎日のカロリー数を計算する方法を知るのは少し混乱するかもしれません。さらに、健康を維持しながら体重を増やすには適切な食品を選択する必要があります。食事を変えて、2か月でゆっくりと、しかし確実に体重を増やすためのヒントとコツがあります。

ステージ

パート1体重を増やすために食べる

1. 
   

   
   カロリー摂取量を増やします。 体重を増やすのに2か月しかない場合、1日に摂取するカロリー数を250から500に増やす必要があります。
   • 小さな増加は、健康的で漸進的な体重増加を可能にします。一般的に、1週間に500 gから1 kgを超えて摂取しないでください。
   • 毎日の摂取量を増やしすぎると、急激ではあるが不健康な体重増加を引き起こす可能性があります。
   • ログをアプリケーションまたはWebサイトとして使用して、現在消費しているカロリー数を調べます。 250〜500カロリーを追加して、目標とする数値を見つけます。
   • たとえば、現時点で1日1,600カロリーを摂取している場合、1,850カロリーから最大2,100カロリーに増やすことを検討する必要があります。

2. 
   

   
   自分で計画を立ててください。 新しい食事を試すときはいつでも、新しいメニューで計画を立てることが役立つ場合があります。
   • これにより、1週間の食事と軽食を構成できます。このようにして、正しい種類と量の食べ物を食べることで目標を追跡できます。
   • 1週間を通して摂取する食事、スナック、飲み物のリストを作成します。
   • 食事に適した買い物リストを作成することも役立ちます。これにより、スーパーマーケットへの訪問が容易になります。

3. 
   

   
   
   
   バランスの取れた食事に従ってください。 体重を減らしようとしているかどうかにかかわらず、バランスの取れた食事を摂ることが不可欠です。つまり、異なる食品グループに属する多くの食品を消費する必要があります。適切なカテゴリーで食べる。
   • タンパク質：これには、卵、乳製品、赤身肉、魚、鶏肉、豆類が含まれます。約100 gのタンパク質を各食事とケースに追加します。
   • 果物と野菜：毎日1〜2人前の果物（約1カップまたは半カップ）と毎日4〜6人前の野菜（1カップまたは2カップのサラダ）を食べてみてください。
   • 穀物：可能な場合は、キノア、玄米、全粒小麦などの全粒穀物を摂取してください。 30 gまたは調理済みシリアルの半分のカップに制限します。

4. 
   

   
   食事にカロリーを追加します。 食事の総カロリー数を100から200に増やして、毎日300から500カロリー消費することができます。
   • また、カロリーが高い食品を選択してください。一部の食品には、健康的な脂肪だけでなく自然に多くの脂肪が含まれているため、摂取量を増やすのに最適な方法です。
   • たとえば、低脂肪のタンパク質とわずかに脂肪の多いタンパク質を食事に混ぜることでこれを実現できます。全卵、全乳製品、家禽肉（白以外）または牛肉などの食品を選択してください。
   • あなたがアボカドが好きなら、あなたはより頻繁にそれを食べてカロリーと栄養素をいっぱいにすることができます。サラダ、スクランブルエッグ、またはワカモレを準備します。
   • また、サーモン、マグロ、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚を選択します。彼らはカロリーと健康的な脂肪が豊富です。
   • たとえば、七面鳥の胸肉でミートローフを作る代わりに、太ももや肉の肉を使用するか、代わりに卵全体を使用します。ヨーグルトとホールチーズに切り替えて、脱脂乳の代わりに脱脂乳を飲む。
   • 可能であれば、あなたの部分のサイズを増やしてより多くのカロリーを消費することもできます。しかし、それが困難または不適切と思われる場合は、より多くのカロリー食品を消費するだけで続行できます。

5. 
   

   
   
   
   ソースと脂肪の多い調味料を使用します。 調理方法を変更したり、他の調味料を使用したりして、食事にカロリーを追加することもできます。
   • 軽いオイルの代わりにバターまたはオリーブオイルで食事を調理します。野菜、シリアル、その他の摂取するタンパク質にオリーブオイルを少しかけることもできます。
   • ホールクリームやすりおろしたホールチーズなど、高カロリーの調味料を食事に追加します。
   • このタイプのシチューや他の料理を準備している場合は、より脂肪の多い食べ物を使用してください。たとえば、脱脂乳の代わりにクリームまたは全乳をマッシュポテトに入れることができます。

6. 
   

   
   小さなスナックを追加します。 小さなスナックまたはスナックを摂取する場合は、1日あたり250から500カロリーを追加できます。
   • タンパク質源と果物または野菜を含めるようにしてください。あなたはより栄養価の高いバランスの取れたスナックを得るでしょう。
   • 250カロリー以上のスナックの例を次に示します。ピーナッツバターを2〜3杯入れる小さなリンゴ、ミューズリーの半分カップ、または大さじ2のギリシャヨーグルト。にナッツの。
   • すぐに食事の合間にスナックを食べない場合は、食事に加えて1〜2匹の子宮口を追加して、体重を徐々に増やしてください。
   • すでに日中につまみを食べている場合は、これらのスナックをより規則的にし、食事の合間に別のスナックの時間をもう少しとるようにします。
   • 寝る前に何かをかじると体重が増えることもあります。

7. 
   

   
   飲み物にカロリーを追加します。 また、それを含む飲み物を消費することにより、日中により多く食べることができます。
   • 液体は大きいまたは豊富な食品よりも満腹感が少ないため、豊富な飲料を食べることで摂取量を増やすことができます。
   • 次に例を示します。全乳、100％フルーツジュース、コーヒーにクリームを入れることもできます。
   • 同じ結果を得るためにスムージーを準備することもできます。牛乳、全ヨーグルト、フルーツまたはナッツバターを追加して、カロリー摂取量と栄養素を増やします。
   • 時々甘い飲み物を飲むことができたとしても、それを主なカロリー源にすべきではありません。ソーダ、フルーツカクテル、アルコール、等張性飲料などの一部の製品は、糖分が多く、栄養上の利点がほとんどありません。

パート2演習

1. 
   

   
   有酸素運動を続けます。 エアロビクスのエクササイズはカロリーを消費して体重減少を引き起こしますが、健康的なライフスタイルの重要な部分でもあります。
   • 彼らには多くの健康上の利点があります。たとえば、睡眠の質や気分を改善し、高血圧や糖尿病をよりよく制御できます。
   • 通常、週に2時間半ほど行うことをお勧めします。
   • 体重の増加をサポートするために、低強度または中強度の運動を行います。
   • たとえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキング、水泳などを試してください。

2. 
   

   
   定期的な筋力トレーニングも含みます。 体重を増やすと、脂肪ではなく筋肉を得るのに役立ちます。
   • 定期的に行うと、除脂肪筋肉量の発達を促進できます。これは通常、脂肪だけよりも優れています。
   • 軽量で2〜3日間運動します。ヨガ、ピラティス、または軽いダンベルを試すことができます。

3. 
   

   
   一般的な身体活動を増やします。 体重を増やしたり、体重を維持するのに苦労している場合は、有酸素運動や筋力トレーニングを行うのではなく、コアアクティビティを増やすことに集中してください。
   • これらは、あなたが車に戻るために歩くときや家事をするときなど、あなたがすでに知らずに毎日している運動です。
   • この種の運動は、多くのカロリーを消費したり、大幅な体重減少を引き起こしたりすることはありませんが、それでもいくらかの健康上の利点があります。
   • 日中またはより頻繁に歩いたり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、通常よりも遠くに駐車したりして、毎日の身体的ストレスを増やします。

パート3進捗を監視する

1. 
   

   
   合理的な目標を設定します。 体重を増やしたい、または減らしたいかどうかにかかわらず、合理的で現実的な目標を設定する必要があります。
   • あなたがそれを取りたいとき、あなたは週に500gと1kgの間で設定するべきです。これは、2か月間で4〜8 kg摂取する必要があることを意味します。
   • 目標をより小さく、より頻繁に設定して、進捗状況を把握することもできます。たとえば、週500グラムを摂取したいが、200グラムしか摂取しない場合は、食事を再調整して体重を増やすことができます。
   • さらに体重を増やしたい場合は、おそらく目標を調整し続ける必要があります。

2. 
   

   
   食事日記をつけておきます。 体重を増やしたいときに非常に便利なツールです。変更を行う必要があるかどうかを確認するために、目標について考えながらガイドします。
   • 日中に食べたものをすべて書き留めてください。その日のすべての食事、スナック、飲み物を含めます。
   • できるだけ具体的になるようにしてください。体重計や計量カップを使用して、消費量をよりよく理解できます。
   • また、1日の間に消費するカロリーの合計数にも注意する必要があります。これは、必要に応じて変更を加えるのに役立ちます。

3. 
   

   
   体重の変化を追跡します。 体重の変動を追跡することは非常に重要です。そうしないと、どれだけ服用したか、または目標を達成したかどうかを知ることは非常に困難になります。
   • 週に1〜2回はかりに登ってください。体重増加は常に損失よりも遅いため、体重を増やしすぎても意味がありません。
   • 正確な結果を得るには、同じ曜日に同時にスケールを取得する必要があります。
   • 体重と進捗状況を日記に書き留めて追跡します。