プラナヤマの練習方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1バストリカプラナヤマ：叫び声
• 方法2カパルバティプラナヤマ：すばらしい額の呼吸
• 方法3ラヌロムアロムプラナヤマ：鼻孔を交互に呼吸する
• 方法4バイアプラナヤマ：外息
• 方法5ブラマリープラナヤマ：クジラの息
• 方法6ラジェス・プラナヤマ：詩salの呼吸

プラナヤマ（プラーナヤマとも呼ばれます）は、古くからの呼吸制御の習慣です。プラナヤマは喘息の症状を緩和できることが研究により示されています。彼の実践は、不安やうつ病などのストレス関連障害の治療にも有益です。合計6種類のプラナヤマの練習があります。詳細は以下にあります。

ステージ

方法1バストリカプラナヤマ：叫び声

1. 
   

   
   鼻孔から深く吸い込みます。 まず、横隔膜が緩んでいることを感じ、肺が開いて腹部が膨らむようにし、次に胸部が膨らみ、最後に鎖骨が戻ってくるのを感じます。

2. 
   

   
   鼻孔からすばやく吸い込みます。 肺が落ちるにつれて鎖骨が下がったり、胸が収縮したり、腹部が狭くなったりするのを感じてください。呼気プロセスは、急速な収縮など、吸入プロセスよりも速くなければなりません。

3. 
   

   
   操作を繰り返します。 適切に行うと、息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと収縮します。この演習を5分間続けます。

4. 
   

   
   練習を積むことで、プロセスをスピードアップできます。 初心者は過呼吸を避けるために常にゆっくりと開始する必要がありますが、時間が経つにつれて、この運動を高速呼吸法に変更することが可能です。

方法2カパルバティプラナヤマ：すばらしい額の呼吸

1. 
   

   
   
   
   肺がいっぱいになるまで、通常は鼻孔から吸入します。 ゆっくりと、しかし無理せずに吸い込みます。まず、横隔膜が弛んでいるのを感じて、肺が開いて腹部が膨らむのを待ってから、胸の腫れと鎖骨が最後に出るのを感じます。

2. 
   

   
   鼻孔を通して呼気を強制します。 これは、より自然な息を吸うよりも、息を吐く息の瞬間を強調します。腹部の筋肉を収縮させて空気を吸い出すことで、息を吐き出します。有効期限は、インスピレーションよりもはるかに短い時間で済むはずです。
   • 強制呼気とは、腹部の筋肉が収縮することで、体から空気が抜けるのに役立ちます。それは意味しません どんな場合でも 呼気の瞬間に痛みを感じなければならないこと。

3. 
   

   
   この呼吸運動を15分間繰り返します。 5分ごとに1分間休むことができます。

方法3ラヌロムアロムプラナヤマ：鼻孔を交互に呼吸する

1. 
   

   
   目を閉じて。 呼吸に注意を集中してください。

2. 
   

   
   右の親指で右の鼻孔を閉じます。 右の親指で鼻孔を押して閉じます。

3. 
   

   
   
   
   左の鼻孔を使用してゆっくり吸い込みます。 肺を空気で満たします。まず、横隔膜が下がって肺が開いて腹部が膨らむのを感じ、次に胸が膨らみ、鎖骨が最後に上がるのを感じます。

4. 
   

   
   右の鼻孔から親指を外します。 右手を鼻の近くに保ち、肺を空気で満たしてください。

5. 
   

   
   薬指と中指を使用して、左鼻孔を閉じます。 ほとんどの人は、左の鼻孔を詰まらせるために同じ手を使い続ける方が便利だと感じていますが、どの鼻孔を差し込む必要があるかによって、どちらの手を使うか自由に選択できます。
   • 腕が疲れている場合は、手を変えることもできます。

6. 
   

   
   右の鼻孔でゆっくりと完全に息を吐きます。 肺が空になると、鎖骨が下がって胸が収縮し、腹部が小さくなるのを感じます。呼気が終わったら、左の鼻孔を閉じたままにします。

7. 
   

   
   右の鼻孔から吸い込みます。 肺を満たします。

8. 
   

   
   右の鼻孔を閉じて、左を開きます。

9. 
   

   
   左の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。 このプロセスは、ツアーダヌロムアロムプラナヤマを構成します。

10. 
    

    
    15分間続行します。 このエクササイズ中は、5分ごとに1分間休むことができます。

方法4バイアプラナヤマ：外息

1. 
   

   
   鼻で深く吸い込みます。 まず、横隔膜が下がって肺が開いて腹部が膨らむのを感じ、次に胸が膨らみ、鎖骨が最後に戻ってくるのを感じます。

2. 
   

   
   精力的に呼んでください。 腹部と横隔膜を使用して、体外の空気を押し出します。強制呼気とは、腹部の筋肉が収縮することで、体から空気が抜けるのに役立ちます。それは意味しません どんな場合でも 満了の瞬間に気分が悪くなければならないこと。

3. 
   

   
   あごと完全におなかで胸に触れます。 目標は、胸郭の下に空きスペースを残すことです。これにより、腹部の筋肉が背中に押し付けられているように見えます。この位置を保ち、不快にならない限り、できるだけ長く息を止めてください。

4. 
   

   
   あごを上げてゆっくり吸い込みます。 肺を空気で満たしてください。

5. 
   

   
   この演習を3〜5回繰り返します。

方法5ブラマリープラナヤマ：クジラの息

1. 
   

   
   目を閉じて。 呼吸に集中してください。

2. 
   

   
   親指を耳に当て、インデックスを眉の上に置き、指を鼻に沿ったままにします。 耳を鼻孔の近くに保ちます。

3. 
   

   
   鼻で深く吸い込みます。 まず、横隔膜が下がって肺が開いて腹部が膨らむのを感じ、次に胸が膨らみ、鎖骨が最後に上がるのを感じます。

4. 
   

   
   耳を使って鼻孔を半分に閉じます。 肺を空気で満たしてください。

5. 
   

   
   声帯を振動させながら鼻から息を吐きます。 出力する音は、半分閉じた鼻孔ではなく、喉から聞こえる必要があることに注意してください。

6. 
   

   
   これを3回繰り返します。

方法6ラジェス・プラナヤマ：詩salの呼吸

1. 
   

   
   鼻から深く吸い込みます。 まず、横隔膜が下がって肺が開いて腹部が膨らむのを感じ、次に胸が膨らみ、鎖骨が最後に戻ってくるのを感じます。

2. 
   

   
   「om」サウンドを発音しながら、非常にゆっくりと息を吐きます。 できるだけゆっくりとこの音を出すようにしてください。必ず長いOと短いM（「OOOOOOm」）を保持してください。

3. 
   

   
   3回繰り返します。