2か月で15キログラムを失う方法

著者: Judy Howell

作成日: 25 J 2021

更新日: 1 J 2024

ビデオ: -15kg in a month?! MAMAMOO MOONBYUL DIET!

コンテンツ

ステージ
パート1
パート2
方法3パート3-特定のダイエットの開始
方法4パート4-エクササイズのヒントを取得する
方法5パート5-特定の演習の選択
方法6パート6-すべてを結ぶ

この記事の内容：パート3-特定のダイエットを開始するパート4-エクササイズのヒントを入手するパート5-特定のエクササイズを選択する第6部-それをすべて結ぶ25参照

体重を減らすことは野心的な目標のように思えるかもしれませんが、賢く食べて毎日運動することで、2か月で15 kgを合理的に減らすことができます。 9週間で体重をできるだけ減らすには、計画に従って頑張る必要がありますが、優先順位を付ければ目標を達成できます。

ステージ

パート1

準備ができているものを知っています。 このような減量に関する記事から始めるのは、やる気を起こさせることはほとんどありませんが、ポイントに正しく到達するのに役立ちます。 とても難しい 2か月で15 kg減量します。専門医と栄養士は、週に1〜2ポンドを減量することが健康に良いと言い、9週間で週に1.5 kg減量しても、目標を達成できません。 2か月で15 kgを失う可能性は確かにありますが、それが健康に良いかどうかを実証するために残っています。
- 健康的な減量とは、脂肪を蓄えずに体重を減らすことです。 栄養失調に対する反応。カロリー摂取量を大幅に減らすと、体は空腹のように反応し、脂肪を燃焼する代わりに筋肉を打ち負かすようになります。これは体重を減らす良い方法ではありません。
- 食べる量を減らすだけでは体重を減らすことは困難です。カロリー摂取量を大幅に減らすと、実際には数キログラムを失うのに苦労します。これは、 食物による熱発生 。それは、生存メカニズムまたは私たちの体が適切な体重を維持する方法かもしれません。しかし、奇妙に思えるかもしれませんが、体重を減らすにはカロリーを吸収する必要があります。
減量に必要なカロリー量を決定します。 ポンドを失うには、3500カロリーを消費する必要があります。つまり、1ポンドを失うには、1日に摂取するカロリーに加えて3500カロリーを消費する必要があります。それは多くの消費カロリーです。
- 1桁の大きさを確保するには、1.6 kmを妥当な速度で走行している間に100から125カロリーを消費すると予想できます。この速度では、たった1 kgを失うのに約45 km、つまり複数のマラソンがかかります。
  - マラソンを走る人々は、古典的なレース中に定期的に7 kgを失いますが、この損失の大部分は水（約300 gr）だけです。
減量に関与する他の要因について学びます。 幸いなことに、さまざまな方法で体重を減らすことができます。筋肉量の損失、脂肪の損失、水分の損失があります。 2か月で失うと予想される質量の多くは水であり、それで問題ありません。健康的なライフスタイルと定期的な身体運動の練習と質素なトレーニングを組み合わせれば、目標を達成することができます。
やる気を維持するために、毎週または毎月の目標を設定します。 多くの人が運動を始め、すぐに結果を出せません。あなたが15ポンド以上を失うつもりであるとき、そのような方法で自分自身を見つけることは本当に落胆させます。彼らの目標は非常に野心的であり、結果があまりにも弱いため、人々はすぐにgiveめます。問題のある食事療法の犠牲者ではなく、目標をより到達しやすいステップに分けてください。そうすれば、すぐに結果が出ない場合、落胆してプロセスを放棄することを避けることができます。
- 2か月で15 kgを失いたいと思うので、サブ目標は1か月あたり7.5 kgまたは1週間あたり1,875 kgを失うことになります。 15 kgを失うことは気が遠くなるようです。 7.5 kgを失う方が管理しやすいようです。しかし、1,875 kgを失うことは、単に実現可能になります。

パート2

基礎代謝率を決定し、消費するよりも少ないカロリーを摂取してください。 基礎代謝率（BMR）を決定するには、毎日平均して燃焼カロリー数を計算します。実際、これは1日あたり2000カロリーを分割する方法の一部です。上で述べたように、体重を減らすには、食べるカロリーの数を、消費するカロリーの数より少なくする必要があります日;そのため、1日に燃焼するカロリー数を知ることは、体重を減らすために食事を調整するのに不可欠な要素になります。
- TMBの計算は非常に簡単です。タイプ 基礎代謝量計算機 検索エンジンで、性別、年齢、身長、体重、妊娠の状態に関する情報を入力します。
食事をスキップしないでください。 ダイエットの成功の鍵は消費するカロリーよりも少ないカロリーを吸収することですが、その方法は食事をスキップすることを含みません。確かに、食事を抜くと栄養失調（上記参照）への反応が引き起こされ、飲酒への誘惑を助長する可能性があります。
無駄のないタンパク質を食べる。 高タンパク食は、体重を減らすために不可欠です。研究では、高タンパク食を食べる参加者は、食事を始める前よりもカロリー消費が少なく、満足度が高く、満足感が高いことが示されています。タンパク質の最高のソースは次のとおりです。
- 七面鳥や鶏の胸肉などの赤身の肉
- マグロのような魚
- スキムミルク、カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルトなどの無駄のない乳製品
- 大豆チーズ（豆腐）などの大豆製品
- 豆やレンズ豆などの種子やマメ科植物
単純な炭水化物よりも複雑な炭水化物を好む。 複雑な炭水化物と単純な炭水化物の間には全世界があります。白パン、ノンアルコール飲料、クッキーなどの単純な炭水化物は、単純な化学構造を持ち、比較的迅速に消化されます。過剰分はしばしば脂肪として体内に保存されます。リグネーム、玄米、ズッキーニなどの複雑な炭水化物は、より複雑な化学構造を持ち、長期間にわたって有機体に同化されます。満腹感が長くなり、吸収した炭水化物が脂肪として保存される可能性が低くなります。単純な炭水化物と複雑な炭水化物を選択する場合、複雑な炭水化物を選択します。
- 白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶ
- パスタの代わりに全粒小麦のパスタを選ぶ ノーマル
- 白米の代わりに玄米を選ぶ
- ジャガイモのようなでんぷん質の野菜の代わりにブロッコリーのような野菜を選んでください
- 甘い食べ物、ソフトドリンク、お菓子の代わりにナッツ、豆、マメ科植物を選ぶ
悪い脂肪の代わりに健康的な脂肪を選択してください。 すべての脂肪を避けるべきではありません。一般的に、2つの脂肪があります健康そして2つの脂肪 悪いです 健康のために。健康的な脂肪を食べると、体重を減らしながら健康を維持できます。
- 脂肪酸 一価不飽和 と 多価不飽和 人間にとってより健康的であると考えられており、安全に食事に取り入れることができます。モノ不飽和脂肪酸の例には、アボカド、ナッツ、オリーブ、カボチャの種が含まれます。多価不飽和脂肪の例には、サケや亜麻仁などの食品に含まれるオメガ-3脂肪酸が含まれます。
- 脂肪を避ける飽和そして トランス脂肪酸。これらの脂肪はコレステロールに悪いだけでなく、心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、実際の栄養価もありません。特にダイエット中は、通常それらを避ける必要があります。
バランスの取れた食事を取りましょう。 健康的な食事をしても、特定の種類の食品を宣伝し、他の食品の健康上の利点を無視する可能性があります。体重を減らしたい場合は、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、赤身の肉を食べて、バランスの取れた食事を食べてください。特に脂肪の多い食品や、産業加工を受けた食品、ファーストフード製品、 スナック食品、お菓子、ペストリー。

方法3パート3-特定のダイエットの開始

アトキンス博士のダイエットを試してください。 低炭水化物ダイエットです。アトキンス博士の食事は、タンパク質や特定の脂肪さえも優先して炭水化物の摂取を制限することを推奨しています。この食事療法の人々は、低グリセミック指数の食物を食べることが奨励されます。このダイエットの例は、ハンバーガーからのミンチ肉と野菜のみを食べ、パンを残すことです。
ダイエットに従ってください サウスビーチ. ダイエット サウスビーチ アトキンス博士の食事と非常に似ていますが、2つの顕著な違いがあります。
- ダイエット サウスビーチ 禁じる 悪いです 脂肪が、良い脂肪を取ることをお勧めします。
- ダイエット サウスビーチ 炭水化物を除外しません。それどころか、この食事療法に従う人々は、低糖質または低血糖の炭水化物のみを摂取することが推奨されます。
地中海の食生活を続けることで、少し楽しもう。 地中海式ダイエットは、スペイン、イタリア、ギリシャ、クレタなどの場所で一般的に食べられる食べ物を摂取するように実践する人々を奨励することを目的としています。これらの国の人口は定期的に消費しています。
- 中程度の量の魚と家禽、赤身の少ない肉
- たくさんの旬の食材と野菜
- デザート用の新鮮な果物
- オリーブオイル
- 主な乳製品としてのチーズとヨーグルト
- 少量から中程度の量のワイン
ウェイトウォッチャーズプロポイントフードプログラムをお試しください。 Weight Watchersは、人々に体重を減らす方法を教える非常に人気のあるフードプログラムです。このプログラムを受講する人はユニットを受け取ります プロポイント 年齢、性別、体重などのいくつかの基準に基づいて;ポイントは、食品のスケールに割り当てられます。資本のプロポイントを超えない限り、人々は食べ物を吸収することができます。
ベジタリアンになることを考えてください。 じゃないけど ダイエット 厳密に言えば、菜食主義には、体重を減らすという利点があります。調査によると、菜食主義者は肉を食べる人よりも、5年間で体重が少ないことが示されています。ビーガンはベジタリアンよりも軽いです。しかし、菜食主義者であることは、必ずしもあなたがよく食べていることを意味しません。たとえあなたが完全に菜食主義者であっても、体重増加を引き起こすジャンクフードがたくさんあります。食生活を改善すると思われる場合は、ベジタリアンにならないでください。

方法4パート4-エクササイズのヒントを取得する

一貫性を保つ-毎日、定期的に少し運動します。 一貫性は、体重を減らすための重要な要素です。日中は常に時間を調整して、ウォーキング、スポーツ、またはその他のエクササイズを行ってください。これは、次の2つの理由により、体重計に乗るときに役立ちます。
- 一度に多くを失う代わりに、徐々に体重を減らします。 1週間に2回性交して1ポンドを失うよりも、毎日性別を付けて1日に1ポンドを失うのは簡単です。
- ルーチンを適用する方が簡単です。ルーチンに従うと、毎日仕事をする意欲を感じやすくなり、トレーニングを欠席することを正当化するのが難しくなります。
友達と練習する。 モチベーションを高く保つのに最適な方法です。友達があなたを待っているのを知っているとき、いつかジムに行かない方が難しいです。それだけでなく、友情関係を強化する絶好の機会です。良いガールフレンドになるために、少しの汗と涙を打つものは何もありません。
インターバルトレーニングをお試しください。 分割トレーニングは、長期間にわたる短時間の高速アクティビティで構成されており、カロリーの燃焼に特に効果的であることが示されています。たとえば、1.6 kmでトラックを4回同じ速度で走るのではなく、安定した速度で3回トラックを回って、4回目はできるだけ速く1周します。
- フラクショナルトレーニングは、従来の運動よりもカロリーを消費する効果が高いだけでなく、より効率的です。インターバルトレーニングを練習する人はもっと燃える すばやく 伝統的に訓練する人々が消費するカロリー。
あなたが最もエネルギーを持っているときにトレーニングします。 一部の人々は朝に鳥のように体調を整え、他の人々は夜に攻撃されたと感じ、回復に少し時間がかかります。あなたがどんなタイプの人であろうと、あなたが本当にフィットしていると感じたときに運動してみてください。体調が良いときに運動する意味はありません。適切なタイミングで仕事をすることを選択した場合、より良い結果が得られます。
あなたがしていることを信じてください。 あなたは体重を減らしたい、あなたはすぐにそれをしたい。あなたの動機が何であれ、それについて常に考え、あなたが限界に達したと思うときでさえ、それがあなたを根気強くさせるようにします。ある時点で、自分ができることをすべてやり終えて、やめたいという欲求がこれまで以上に強くなったと感じると、やめようとするからです。この瞬間に、継続するためにすべてのエネルギーを集めなければなりません。あなたの動機は次のとおりです。
- あなたに減量のアイデアを与えたかもしれない友人または家族。
- 尊敬するプロのアスリート。
- アイデアや原因、多分あなたは毎日あなたの健康と幸福を改善するために深く気にします。
- 目標を達成できることを知っているため、挑戦。
十分な睡眠をとってください。 シカゴ大学の研究者は、一晩8.5時間眠る人は、わずか5.5時間眠る人よりも体脂肪を55％多く失うことができることを発見しました。睡眠不足は、ホルモンであるグレリンの分泌を増加させる可能性があります。グレリンは、個人の空腹感を高め、脂肪が体内に蓄積される方法に影響を与える可能性があります。ワークアウトルーチンを最大限に活用するには、十分な睡眠をとる十分な時間があることを確認してください。

方法5パート5-特定の演習の選択

心血管運動とも呼ばれる新体操（エアロビクス）を試してください。 心血管運動には、非常に具体的な健康上の利点がいくつかあります。さらに、カロリーを消費して体重を減らすのに最適な方法です。呼吸を改善し、心臓を強化し、疲労とうつ病の頻度を減らします。ここでは、早く体重を減らすことを試みることができるいくつかの心血管運動があります：
- 水泳
- ランニング
- サイクリング
- ボクシング
- 歩く
チームスポーツをお試しください。 チームスポーツは、仕事に関して、人々が前進するように動機付けるのに優れています。ほとんどの場合、人々はスポーツ競技に完全に巻き込まれ、数時間多くのカロリーを消費します。地元の学内チームの一員になるか、友人や同僚と一緒に自分のチームを作成してください。カロリー消費にも最適な人気のあるスポーツをいくつかご紹介します。
- バスケットボール。バスケットボールをしながら走ることは、1時間あたり812から946カロリーを消費するのに役立つことが認められています。
- サッカー。厳しいペースで有名なスポーツです。サッカーをすることで、1時間あたり740〜860カロリーを燃焼させることができます。
- アイスホッケー。アイスホッケーは、良好な身体状態を必要とするスポーツであり、1時間あたり約500カロリーを消費するのに役立ちます。
- フットボールまたはラグビー。ラグビーをプレイしながらどれだけのカロリーを消費できるかを正確に言うのは難しいですが、100キログラムの体重のプレーヤーは平均で最大900カロリー燃焼し、同じ体重のフットボール選手は最大700カロリーを消費すると推定できます。
個々のスポーツを試してください。 個々のスポーツを行うことで、あなた自身の決意と持久力に挑戦してください。個々のスポーツは、多くの方法で、目標を達成するために到達できる限界をテストできます。これらは、身体を危険にさらすことが多いエクササイズですが、非常に具体的なもの、つまり栄光または私たちの場合はカロリーの損失と引き換えにです。
- カルカレードをお試しください。バスケットボールやサッカーのトレーニングセッションほど激しいものではないように見えますが、登山はカロリーを消費するスポーツです。 1時間の集中的な登山で810から940カロリーのカロリーを消費すると予想されます。
- スキーやスノーボードをお試しください。一年中スキーやスノーボードをするのは難しいですが、これらのスポーツにはいくつかの可能性があります。スラローム、ダウンヒル、クロスカントリースキー、パウダースノーでのサーフィンなどが可能です。 1時間あたり640から980カロリーを消費すると予想されます。
- テニスをします。テニスは大変なスポーツです。彼は、速度の急上昇と、目と手の素晴らしい調整を求めます。このスポーツは、個人が1時間あたり約400カロリーを消費するのに役立ちます。
攻撃を受けたと感じたら、ハーフマラソンまたはフルマラソンを実行します。 上記のように、ハーフマラソンまたはフルマラソンを実行することは、体重を減らすのに最適な方法です。はい、それは厳しい試練です。それはあなたの体に対する罰に似ています。そして、一日の終わりには、それはあなたの体よりもあなたの意志のテストです。しかし、マラソンをすれば、信じられないほど高められ、第七天国に運ばれます。
- もちろん、マラソンを支持する大きな論点の1つは、実行する前に準備する必要があるということです。事前のトレーニングなしに体を限界まで押し上げることはできません。トレーニングには長時間の歩行と大量のカロリーが必要です。トレーニングが進むにつれて、より説得力のある結果が得られることを期待してください。
ボディービルをワークアウトに統合します。 効果的な食事とターゲットを絞ったエアロビクスのエクササイズと組み合わせると、ボディービルは何らかの方法でキログラムを失うのを助けることができます重要多くの体操の専門家がトレーニングにそれらを統合している理由です。筋力トレーニングを開始すると脂肪を燃焼するだけでなく、その脂肪をきれいで魅力的な筋肉に置き換えることができます。さらに、いくつかの情報源によると、ボディービルは、トレーニングの終了後もカロリーを消費し続けるのに役立ちます。
- ウェイトトレーニング中に、筋肉の大きなグループをターゲットとするエクササイズを選択することを忘れないでください。これらの演習には、特に以下が含まれます。
  - レッグカール
  - フロントスロット
  - ギレボイスポーツ
  - 垂直リラクゼーション演習
  - バーピー
  - 水平バーのトラクション
  - トラクションエクササイズ
  - ポンプ

方法6パート6-すべてを結ぶ

すぐに結果が出ない場合は、落胆しないでください。 15キロも減らなくても、2か月は外見や感情に大きな違いをもたらすのに十分な時間です。とは言うものの、あまりにも多くの人々が即時の結果を期待しており、そうでなければ失望します。彼らは1週間働き、一度目盛りをつけると、針が前回とほぼ同じキログラム数を表示していることに気付きます。だから、彼らは思う： 結果に到達しない場合、このように自分を罰するのはどのような使い方ですか？ 次に、彼らは全体のプロセスを放棄します。
- これはプラトー効果と呼ばれます。プラトー効果を克服するには、食事と運動の両方を変える必要があります。食事やトレーニングルーチンの要素を変更します。食べ物のパッケージや一連のエクササイズに無頓着にならないようにしてください。
あなたはあなたの体の一部で体重を減らすことができないことを知っています。 あなたが他の場所で体重を減らすことなく、あなたの腹のレベルで体重を減らすことができるという考えは呼ばれています ターゲットを絞った 。これは神話であることが証明されています。エネルギーを生産するために体が使用する脂肪は、どこからでも来ることができます。太ももと腹だけで脂肪を失うことを望んで、失敗の危険を冒さないでください。
主に水を飲みます。 本当に15 kgを減らしたいのであれば、自然の好きな水分補給源なしではできません。水はきれいで、爽やかで、豊富で特にカロリーが高いです。ソフトドリンク、エナジードリンク、フルーツジュース、その他のカロリー飲料の代わりに水を消費することで、最終的に目標を達成することと逃すことの違いが生まれます。
- 食事中の食事量を減らすために使用できるヒントを次に示します。座って食べるときは、コップ1杯の水（240 ml）を飲みます。お水はお腹のスペースを占めるため、食べる量が減ります。ただし、1時間後に空腹を避けるため、必ず健康的な食事をしてください。
フルブレックファスト、素敵なランチ、軽いディナーをお楽しみください。 ことわざを知っていますか： 王の朝食、王子の夕食、貧乏人の夕食 ？あなたの体が新陳代謝を活性化し、前日の準備をするのを助けるために、フルブレックファーストを摂ってください。朝食をスキップするということは、15〜20時間早く体を絶食させることを意味します。この場合、あなたの体は脂肪を代謝するために必要な酵素を生産することができず、それはあなたの体重を減らす努力の失敗を促進します。
- おなかがすいている場合は、食事と食事の間に健康的で栄養価の高いスナックを食べましょう。たとえば、ニンジンとひよこ豆のピューレまたはセロリにマグロ、オリーブオイル、レモンジュースを混ぜたもの。想像力を働かせますが、 スナック 自分で選択することは、採用したスキームに対応します。
- できる限り軽い夕食をとってください。多くの人々は、夜中に代謝が遅くなり、夕食中に大量に消費された食物を消化することがより困難になると考えています。これを支持する決定的な科学的証拠はありませんが、軽い夕食の正当な理由が不足しているわけではありません。私たちが夜遅くに食べる食べ物の種類は、私たちの健康にとって最悪の傾向があります：スナック、アイスクリーム、お菓子、その他のおやつ。
プロセス中に楽しんでください。 私たちは皆、食事が雑用になり得ることを知っています。しかし、それらを楽しくやりがいのある機会にすれば、フォローしやすくなります。たとえば、週に5日間毎日1,500カロリー未満を摂取するようにチャレンジするなどして、食事をゲームにします。重要な一歩を踏み出したときに自分に報酬を与えます。最初の1か月を過ぎてペースが上がれば、たとえば午後に買い物をして、欲しいものを買うことができます。あなたの活動が何であれ、それをすることに喜びを持ってください、そうすればあなたの体はあなたを気分が良くします。