腹脂肪を失う方法（男性用）

著者: Judy Howell

作成日: 26 J 2021

更新日: 1 J 2024

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ステージ
パート1おなかの脂肪を減らすために食事を変える
パート2腹部脂肪を減らすために身体活動を増やす
パート3進捗を監視し、やる気を維持する

この記事の内容：腹部脂肪を減らすために食事を変更する腹部脂肪を減らすために身体活動を増やす

腹の周りの脂肪は必ずしも見やすいものではなく、取り除くのは難しいですが、その大きな問題は外観の問題だけではありません。過剰な腹部重量は、特に男性では危険です。高い胴囲は、糖尿病、心臓の問題、睡眠時無呼吸、さらにはいくつかの癌（結腸癌や直腸癌）などのいくつかのタイプの慢性疾患を発症するリスクを高めます。体重を減らすことで、腹部の脂肪だけでなく、関連するリスクを減らすことができます。体重を減らして健康的な生活を送るために、食事とライフスタイルを調整してください。

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パート1おなかの脂肪を減らすために食事を変える

医師に相談してください。 新しい食事療法または身体活動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。後者は、このプログラムが安全で適切かどうかを教えてくれます。
- 過剰な腹部脂肪は通常、糖尿病や心臓病などの多くの病気に関連しています。それがあなたが何をしようとしているのかを医師に伝えることが本当に重要であり、それがあなたの特定の病気にとって問題ではないことを確信する理由です。
少ない炭水化物を食べる。 研究では、炭水化物が豊富な食品は腹部脂肪と腰囲を増加させる可能性が高いことが示されています。体重を減らして、おなかの脂肪を減らしたい場合は、食事でこのタイプの食物の量を制限してください。
- パン、米、クッキー、パスタなどの空の炭水化物の摂取を制限します。特に全粒穀物の場合、これらの食品は必ずしも不健康ではありませんが、高栄養食品とは見なされません。
- 高炭水化物食品を消費する予定がある場合は、100％全粒穀物を選択してください。これらの食物はより多くの繊維を含み、それらの栄養素のいくつかはより健康であると考えられています。
- 全粒穀物をベースにした食品の例を次に示します。全米、パスタ、100％全粒粉パン、大麦またはキノア。
- 食事は、主に赤身のタンパク質、野菜、果物、低脂肪乳製品で構成する必要があります。
タンパク質を補充します。 タンパク質が豊富な食品は、男性の体重減少を促進し、腹部脂肪を減らし、除脂肪筋肉量を維持することができます。十分なたんぱく質を摂取することで、満腹感も長くなります。
- 男性は毎日50〜60グラムのタンパク質を消費する必要があります。たくさんのスポーツをするなら、もう少し必要になるかもしれません。
- 鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪乳製品、魚介類、豚肉、赤身の牛肉、豆腐は、赤身のタンパク質を含む食品です。彼らはあなたに必要なエネルギーを与え、不必要なカロリーを補充する必要なしに満腹感を助けます。
カロリー不足を作成します。 体重を減らすために、毎日のカロリーを減らしてください。次の2つの可能性があります：身体の活動を通して、ポーションのサイズを減らすか、より多くのカロリーを消費します。
- 毎日消費するカロリー量の記録を開始します。飲み物、調理油、サラダドレッシング、ソースのカロリーを忘れずに数えてください。
- 摂取量を監視できるように、食事日記を付け始めます。食物中のカロリー量を判断し、摂取量を監視し、食事中の他の人々と結びつけることを支援するオンライン食物日記があります。
- 体重を減らすために消費しなければならないカロリーの量は、年齢、体型、および身体活動のレベルによって異なります。 1週間あたり500グラムから1 kgを減らすには、1日あたり500カロリー摂取量を減らす必要があります。この減量率は、ほとんどの男性に適しています。
砂糖の消費を減らします。 研究は、砂糖を消費すると、時間の経過とともに腹部脂肪の蓄積を引き起こすことを示しています。砂糖の消費量が少ない男性は細くなります。
- 制限または回避する食品の種類は次のとおりです。砂糖の入った飲み物、キャンディー、クッキー、ケーキ、その他のお菓子、洗練された小麦粉で調理された料理（白パンや洗練されたパスタなど）。
- 甘いものへの大きな渇望がある場合は、果物を選ぶか、お気に入りの甘い甘さのほんの一部を選んでみてください。
アルコールをあきらめます。 「ビールを飲む人の腹」について話すのは偶然ではありません。とはいえ、腹部脂肪の蓄積につながるのはビールだけではありません。研究は、すべてのタイプのアルコールが男性を太らせる可能性が高いことを示しています。
- 男性の場合、1日2杯を超えないようにすることをお勧めします。ただし、腹部の脂肪を本当に失いたい場合は、完全に飲むのをやめてください。

パート2腹部脂肪を減らすために身体活動を増やす

スポーツに身を置く。 低カロリーの食事と組み合わせたスポーツは、カロリーを燃焼し、代謝を高めるため、減量の促進と促進に役立ちます。定期的に心血管活動に従事することで、体重を減らし腹部の脂肪を減らすことができます。
- ランニング、ハイキング、サイクリング、水泳は、カロリーを消費する心血管スポーツの例です。週に5回、少なくとも30分を行うことを目標にして、小さな改善を確認します。
- 毎日スポーツをする気がない場合は、より多くの動きを日常生活に取り入れる方法を見つけてください。エレベーターの代わりに階段を利用する習慣を身に付け、目的地からさらに離れた場所に駐車し、立ち上がることができるデスクを使用します。
- 座りがちなオフィスでの仕事がある場合は、スポーツをすることが特に重要です。
定期的に筋肉を構築します。 年を取るにつれて、腹部の脂肪を取り除くことが難しくなります。これは、除脂肪筋が年をとるにつれて自然に減少することも、腹部により多くの脂肪を蓄積し始めることも原因の1つです。無駄のない筋肉量を保つことは、この現象を防ぐのに役立ちます。
- 週に2回、少なくとも20〜30分間の筋肉増強またはボディービルを行います。
- 筋肉増強のエクササイズは次のとおりです。フリーウェイト、ボディービルのクラス、フィットネスマシンの使用、またはヨガ。
全身を誘うエクササイズを行います。 体の一部のみ、または腹筋のみに焦点を当てた運動を行うと、内臓の筋肉を強化することができますが、腹部の脂肪を減らすことはできません。強化と調子を整える運動は、無駄のない筋肉量を増やすことができますが、腹部に蓄えられる脂肪の量を減らすことはできません。
- 全体的な減量に焦点を当てます。あなたの食事を変更し、十分な有酸素運動を行います。次に、腹部の調子を整えるために腹筋を働かせるエクササイズを取り入れ始めます。
トレーニング仲間を見つけます。 トレーニング仲間がいれば、スポーツをもっと楽しむことができます。研究では、友人と練習すれば、トレーニングプログラムに固執し、より頻繁に運動する可能性が高いことが示されています。
- 競争力がある場合は、あなたと仲間の間で少し体重を減らすことが最初の目標であるかどうかを確認するために少し挑戦することができます。

パート3進捗を監視し、やる気を維持する

自分を量ります。 腹部の脂肪を取り除くには、体重を減らす必要があります。体重減少を監視するには、定期的に体重を測定する必要があります。
- 週に1〜2回体重を測定することをお勧めします。また、同じ曜日、同じ時間に同じ服を着て体重を計ってみてください。
- 体重を新聞に書き留めてください。あなたの進歩に気付くと、あなたはやる気と正しい軌道にとどまるのに役立ちます。これにより、体重を取り戻す傾向を監視することもできます。
行動する。 体重を減らすことに加えて、あなたの進歩を測定する最良の方法の1つは、ウエストラインの測定をすることです。これはあなたの腰の最も薄い部分の周りの測定です。腹部の脂肪を失うと、ウエストラインが減少します。
- 仕立て屋のメーターを使用して、最も広いポイント（おへその下約3または4 cm）でウエストを測定します。食事中に行動を続けて、進捗を監視します。
- 胴囲が大きい、または100 cmを超える測定値は、胃の周りに脂肪が多く、慢性疾患にさらされていることを示しています。
- 筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉を強化しながら体重を減らそうとすると、手順が誤解を招く可能性があることに注意してください。最良の解決策は、腰と体重の両方を測定することです。
食べる代わりにやるべきことをリストアップしてください。 ダイエットは難しい場合があります。特に、食べ物や退屈を常に考えている場合はなおさらです。食欲を抑える最善の方法は、忙しくして、楽しむアクティビティに参加することです。
- ニブルや退屈な食事を減らすためにあなたが従事できる活動をリストアップしてください。このリストを手元に置いておくと、食べたいときに相談できます。
- ここにいくつかのアイデアがあります：歩く、本を読む、ジャンク引き出しを掃除する、友人や親relativeに電話をかける、家事をする。
- おなかがすいていて、食事やスナックの時間に近づいている場合は、今すぐ食べてから他のアクティビティに進んでください。食べ続けないでください。
ストレスを管理する. 慢性的なストレスの影響を受けると、私たちの体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出し、これにより体は余分な脂肪を腹部に蓄えます。さらに、高レベルの慢性コルチゾールは空腹感を増加させる可能性があります。
- あなたの生活の中で物、人、ストレスの多い状況を排除し、管理するようにしてください。変更できないもの（たとえば、仕事など）に関連するストレスをより適切に処理する方法を学びます。ストレスを管理するための追加のソリューションを提供できるライフコーチまたはセラピストに相談してください。
- 状況を常に制御できるとは限らない場合は、対応方法を制御できることを理解してください。ヨガや瞑想などの精神的/肉体的実践は、ストレス、不安、うつ病をよりよく管理できるように、心をリラックスさせることを学ぶのに役立ちます。