背中上部の脂肪を減らす方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1背脂肪を除去するための運動
• 方法2食事を変える
• 方法3ライフスタイルを変える

背中上部の脂肪を除去することは難しくありません。実際、これはおそらくあなたが思っているよりも簡単です！背中の筋肉に焦点を当てたエクササイズを行って、筋肉の鮮明度を高め、より薄く見えるようにします。脂肪と砂糖を減らし、食事中の炭水化物と繊維の量を増やすと、体重を減らすことができますが、背中のこの厄介な部分をスリムにすることもできます。また、十分な睡眠や調理を事前に行うなど、脂肪の除去に役立つライフスタイルを変更する必要があります。

ステージ

方法1背脂肪を除去するための運動

1. 各エクササイズで行うエアロビクスの量を増やします。 背中の脂肪は、筋肉の緊張の低下と体脂肪の増加の結果として除去するのが困難です。過剰に燃やすには、心血管運動の期間と強度を増やす必要があります。週に5〜10分エアロビクスを追加して、小さく始めることができます。さらに時間を追加できない場合は、アクティビティの強度を増やします。 5分ごとに1分間の加速で、少し速く走ったり歩いたりします。
   • 各セッションは少なくとも20分間続く必要があります。
   • 必ず心拍数を上げてください。脂肪を燃焼させるには、耐えられる限り、心拍数を最大心拍数の60％以上に保ちます。長く保持するほど、より多くのカロリーを消費します。
   • キックボクシング、水泳、ウォーキング、ランニングはすべて優れた心血管運動です。また、高強度の運動でカロリー燃焼を増やす機会があります。

2. 
   

   
   上腕二頭筋をダンベルで曲げます。 これにより、背中の中央の筋肉を動かすことができます。片方の手に1〜1.5 kgのダンベルを付け、両足をヒップ幅に広げて立ちます。腕は体に沿って伸ばしたままにします。膝をわずかに曲げ、腰を曲げて、胸が床とほぼ平行になるようにします。手のひらを回して、2つのダンベルを目の前に持ってきます。腕をまっすぐにして、ダンベルを肩まで持ち上げ、ゆっくりと開始位置まで下げます。これは繰り返しです。
   • 運動に慣れ、結合組織を強化するには、このエクササイズを15回繰り返して2セット行う必要があります。
   • 筋肉を発達させるには、持ち上げる重量を徐々に増やす必要があります。
   • 動きが簡単になったら、持ち上げる重量を数キロ増やします。重くなったら、セットごとに動きを6から10に減らし、セットを3から5に増やします。
   • but部と腹部がプロセス全体に関与していることを確認してください。これにより、背中を保護できます。

3. 
   

   
   
   
   片方の力こぶを曲げて背中と肩を動かします。 片手で重いダンベルを持ちます。胴体が床とほぼ平行になるように、足をヒップ幅で離して立ち、腰をわずかに傾けます。肘を曲げて体重を胸に向かって持ち上げます。次に、ゆっくりと下げて、動作を完了します。これを片手で10回繰り返してから、もう一方の手に進みます。次に、動きの2番目のセットを繰り返します。
   • 腰椎は、10から15の連続した動きを実行するのに苦労するほど重くなるはずです。
   • 動きの数を増やし、15の3セットに設定します。次に、重みを増やし、動きの数を8から12に減らします。次に、3〜4セット行います。これは組織肥大を促進します。

4. 
   

   
   後部三角筋リフトで肩の筋肉を鍛えます。 足を腰幅に離して立ち、膝をわずかに曲げ、胴体が床とほぼ平行になるように腰から前に傾きます。 2.5〜5 kgのダンベルを各手に持ち、手のひらを回転させて、向かい合うようにします。肘を少し曲げて、背中の筋肉を使って体重を肩の高さまで持ち上げます。
   • この動きを10回繰り返して3セット行います。

5. 
   

   
   腕を板の位置に上げます。 板の位置に身を置きます。つま先のバランスを保ちながら、足を後ろに完全に伸ばします。体を高く保つために、両手を肩の下に置く必要があります。片方の腕を脇に上げながらゆっくりと動かし、ゆっくりと元の位置に戻します。他の腕でも同じようにします。
   • この動きを各側で10回繰り返し、合計20回繰り返します。これを行うのにかかる時間は異なりますが、動きを制御して遅くする必要があります。
   • より大きなチャレンジが必要な場合は、手を変える前に片手でボードの位置を5秒間保持します。

6. 
   

   
   
   
   ポンプを作ります。 足をつま先に完全に伸ばし、手を肩の下に伸ばし、腕を伸ばした状態から始めます。胸が地面にほぼ触れるまで、ゆっくりと肘​​を曲げます。肘を体の近くに保ち、脇の下の筋肉を収縮させます。次に、開始位置に移動します。この動きを10〜15回繰り返します。
   • この位置でポンプを1つしかできない（または何もしない）場合は、膝の上でそれを行うようにしてください。膝を曲げて床に置き、足が天井に向くようにします。腕は通常のポンプと同じ位置にある必要があります。降りるとき、ひざの上で休む必要があります。

7. 
   

   
   ウェイトを追加して、運動の難易度を上げてください。 十分に運動すれば、より多くの体重に耐えることができます。動きがあり、ウェイトに抵抗がない場合は、質量を増やします。一度に追加する必要があるのは、1/2〜1 kgだけです。新しいウェイトはより多くの抵抗を与えるはずですが、それはあなたを傷つけてはいけません。

方法2食事を変える

1. 
   

   
   飲むアルコールの量を減らします。 アルコールを消費すると、体内に入るカロリー数が劇的に増加する可能性があります。背脂肪が気になる場合は、飲むアルコールの量を減らしてカロリー摂取量を減らす必要があります。 1週間に飲む飲み物の数を半減します。
   • 特にフルーツジュースの飲み物、ソーダ、またはダイキリスやマルガリータなどのカクテルは避けてください。

2. 
   

   
   砂糖と加工食品は避けてください。 加工食品には通常、体にあまり役立たない砂糖と空のカロリーが含まれています。ソーダ、焼き菓子、その他のマルフュージなど、糖分の多い食品も健康に悪いです。できるだけ消費しないでください。
   • アルコールなしで飲みたい場合は、フレーバーのミネラルウォーターを選んでください。
   • クッキーやブラウニーなどの焼き菓子が本当に必要な場合は、代わりに甘い果物を食べてみてください。ベリー、オレンジ、リンゴは、カロリーの少ないお菓子への欲求を満たします。

3. 
   

   
   各食事で良い炭水化物を消費します。 あなたの体は機能するために炭水化物を必要とします、しかしあなたが間違ったものを食べるならば、あなたは持っている体脂肪の量を増やすかもしれません。白いジャガイモをサツマイモに置き換え、プレーンなパンとパスタを全粒粉バージョンに置き換えます。バナナとトウモロコシも優れた炭水化物の優れた供給源です。
   • また、1日225〜325グラムの炭水化物をすべての食事に分けて摂取する必要があります。
   • パン、米、パスタのサービング数を減らして、摂取するカロリーの合計数を減らします。

4. 
   

   
   食事ごとに繊維を増やします。 繊維は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができるので、あなたはより多くを食べて体脂肪を増やす可能性が低くなります。ライ麦とバニラだけでなく、レンズ豆、豆、玉ねぎ、緑の葉野菜、ブロッコリー、ニンジンなどの野菜も優れた繊維源です。これらの成分を食事に加えてみてください。
   • 50歳以下の女性の場合、1日に25グラムの繊維を摂取する必要があります。一方、50歳以上の場合は、1日あたり20グラムを摂取する必要があります。
   • 50歳以下の男性の場合、1日40グラムの繊維を消費する必要があります。 50歳以上の場合、1日30グラム摂取する必要があります。

5. 
   

   
   健康的な食事に従ってください。 これにより、体重を減らすことができます。主要な食品グループのさまざまな食品を消費します：野菜、果物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物、健康な脂肪。また、地元のスーパーマーケットで簡単に見つけることができる食べ物（特別な食べ物の代わりに）や好きなものを食べるべきです。
   • 健康的な食べ物を食べて体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを消費するようにしてください。
   • 健康的な食生活を始めるときは、健康上の問題を考慮してください。たとえば、高血圧の場合は、食べる食べ物の塩分が少ないことを確認してください。

方法3ライフスタイルを変える

1. 
   

   
   一晩に8〜10時間寝ます。 あなたの体は、一日の煩わしさから回復するために、毎晩多くの睡眠を必要とします。一晩に8時間未満眠ると、運動して脂肪を除去するエネルギーがなくなります。寝る30分前にすべての電子機器の使用を中止し、部屋が暗くて寒いことを確認してください。

2. 
   

   
   事前に食事を調理してください。 仕事の後、料理をしたくなくて、単に食べられるものを食べてしまうことに気付いた場合は、事前に食事を作ることを検討してください。このようにして、おなかがすいているときに夕食または昼食を用意し、健康的な食事を確実に取り入れることができます。
   • 週末に時間がある場合は、数時間かけて健康的な野菜や炭水化物（キヌアやサツマイモなど）を切って調理し、お気に入りのタンパク質を焼いたり焼いたりします。その後、1週間を通して食事のためにすべてをいくつかの組み合わせでまとめることができます。

3. 
   

   
   あなたの食物消費量に注意してください。 日中に食べるものをすべて書かなければならないことがわかっている場合は、食べる量を減らし、健康に悪い食べ物を避ける傾向があります。朝食、昼食、夕食に食べるものすべてに加え、1日中の軽食をメモするフードダイアリーの管理を開始します。
   • あなたの食事を追跡することは、あなたがあなたにとって良くないものを食べる可能性が高いときを知るのにも役立ちます。ジャーナルを確認して、改善できる箇所を確認してください。

4. 
   

   
   寝る前に少なくとも3時間は食べてください。 遅すぎると、寝る前に食べたものを消化する機会がなくなります。その日の最後の食事は、就寝の少なくとも3時間前に摂ってください。

• 背中の上部から脂肪を失うには、健康的な食事を必ず守ってください と 背中の筋肉を強化するために働きます。その体脂肪を失いたければ、これらすべての条件を満たさなければなりません。