体重を減らす方法（子供用）

著者: Robert Simon

作成日: 24 六月 2021

更新日: 11 5月 2024

コンテンツ

ステージ
パート1健康的な食事
パート2アクティブであること
パート3健康的な習慣を採用する
パート4目標を設定する

この記事の内容：健康的な食事活動中健康的な習慣を採用目標を設定35

あなたが子供であり、あなたが体重を減らしたい場合、あなたは健康を維持しようとすることによってのみあなたの目標を達成します。より健康的な食生活を取り入れ、より多くの運動をしてください。習慣を変えて、ライフスタイルを変えるのに役立つ目標を設定することもできます。

ステージ

パート1健康的な食事

両親に医者に連れて行ってもらってください。 食事を変える前に、医師に相談してください。失う必要があるポンド数（必要な場合）を判断するのに役立ちます。また、健康的な食事を作り、進捗を測定するのにも役立ちます。
- 医師は、健康的な食事を設計できる栄養士を勧めることがあります。
赤身の肉とタンパク質を食べる。 食事を選ぶときは、赤身の肉を好みます。たとえば、ステーキ、ハンバーガー、赤身の肉は、多くの場合、脂肪が多く含まれています（常にではありません）。代わりに鶏肉、魚、豆を選択してください。
- あなたが9歳から18歳の女の子または9歳から13歳の男の子の場合、1日に140グラムのタンパク質に相当するものを食べてください。 14歳から18歳の男の子は、1日あたり180 gのタンパク質を食べる必要があります。
- この部分は、通常食べる量よりも少ない場合があります。たとえば、30 gはマグロの缶詰の3分の1から4分の1（保護区のサイズに応じて）、卵1粒または牛ひき肉の3分の1または4分の1（ステーキのサイズに応じて）に相当します。豆の場合、1/4カップは30 gに相当します。したがって、ステーキ全体を食べると、毎日のタンパク質の配給量は85〜110 gになります。
果物や野菜を買いだめします。 頻繁に食べたい場合は、あらかじめパッケージ化されたスナックの代わりに果物や野菜をむしゃむしゃ食べて空腹を和らげます。クッキー、チップス、ケーキの代わりに、天然ピーナッツバター、ニンジンスティック、またはリンゴでセロリスティックを食べます。
- 他の健康的なオプション：カッテージチーズとトマトのスライスまたはコショウとフムス。
- 9〜18歳の場合は、1日1.5〜2カップの果物と野菜を食べます。 9〜13歳の男の子は2.5カップ、14〜18歳の男の子は3カップを食べる必要があります。 9〜13歳の少女は1日2杯の果物と野菜を食べなければならず、14〜18歳の少女は2.5杯を食べなければなりません。
全粒穀物を食べる。 全粒粉は、全粒小麦のパスタ、全粒小麦のパン、コーンミール、玄米、オートミールです。洗練された穀物は、白米、白パン、パスタです。全粒穀物は、精製度が低く、繊維が多く含まれているため、優れています。それは彼らが長く飽き飽きし続けることを意味します。
- 9〜13歳の少女は1日140 gの穀物を食べなければならず、14〜18歳の少女は1日170 gを食べなければなりません。 9〜13歳の男の子は1日170 gの穀物を食べなければならず、14〜18歳の男の子は1日220 gを食べなければなりません。これらの穀物の少なくとも半分は全粒でなければなりません。
- 穀物30 gは、パン1切れ、ご飯1/2カップ、パスタ1/2カップ、またはシリアル1カップに相当します。
低脂肪乳製品を食べる。 低脂肪または無脂肪の乳製品を食べる。乳製品は、カルシウムとタンパク質の優れた供給源です。また、食事に風味を加えます。ただし、スキムミルク、低脂肪チーズ、無脂肪ヨーグルトなどの低脂肪製品または無脂肪製品に焦点を当てます。
- 9〜18歳の場合は、1日3杯の乳製品を服用してください。カップは牛乳1杯または220 gのヨーグルトですが、ハードチーズまたはプロセスチーズ30 gまたは55 gにも相当します。
甘い飲み物は避けてください。 甘い飲み物は、毎日の食事の余分なカロリーの源です。エナジードリンク、ソフトドリンク、ジュースは避けてください。その代り、水木または砂糖のないハーブティーさえ。
- 普通の水が気に入らない場合は、飲み物にオレンジスライスまたは少量のジュースを加えて味を与えます。
食事の量を監視します。 彼のプレートを仕上げるのは魅力的です。ただし、食事の量に注意を払い、満腹のときに体に耳を傾ければ、食べる量を減らすことができます。
カロリーの高い食品は避けてください。 ビスケットを時々食べることは問題ではありませんが、毎日高カロリーの食べ物を食べないようにしてください。これには、クッキー、ケーキ、スイーツ、フライドポテトが含まれます。これらの食べ物は報酬であり、毎日食べられるものではありません。

パート2アクティブであること

外出して遊ぶ。 少なくとも1日1時間はアクティブである必要があります。うまく始めるための1つの方法は、画面を放棄することです。電話を離れる。コンピューターから離れてください。友達と出かけ、アクティブになりましょう。
- ただし、演習に慣れていない場合は、ステップバイステップで行ってください。できることから始めて、徐々にペースを上げてください。
スポーツをする。 スポーツをするために彼の学校で最高のバスケットボールチームにいる必要はありません。授業後、クラブでサッカーをしたり、地元のレクリエーションセンターに参加する機会があります。面白いアクティビティを見つけるのを手伝ってくれるよう両親に頼んでください。スポーツをすることはあなたをアクティブに保ち、あなたも楽しんでしまうでしょう。
新しいことを試してください。 あなたは自分がやっていることが好きではなかったので、以前はスポーツをしたことがなかったのかもしれません。テニスは本当にあなたのものではないかもしれませんが、幸いにも他の多くのオプションがあります。たとえば、ロープを踊ったり、泳いだり、ジャンプしたりできます。ボウリングやライディングのような単純なもので、あなたを外に出し、アクティブになります。
アクティブな休憩を取る。 ちょっとしたアクションでも、日中はアクティブでいられます。たとえば、勉強していないときは、音楽を聴いたり遊んだりする習慣があるかもしれません。代わりに、立ち上がって少し踊りましょう。階段を下りるか、リビングルームを走ります。ジャンプしてください。これらの小さな活動はあなたを大いに助けます。

パート3健康的な習慣を採用する

簡単にするためにあなたの愛する人に依頼してください。 誰もが健康を維持するための努力をする準備ができています。あなたの愛する人にあなたと同じくらい単純化するように頼み、あなたの両親に家族全員のためにより健康的な習慣を採用するように頼みなさい。
- たとえば、両親に「自分の体重は普通ではないと思うので、体重を変えたい」と伝えることができます。みんながより健康になるために家族全員を巻き込むことについてどう思いますか？ "
ジャンクフードを隠します。 可能であれば、ジャンクフードを家の外に保管してください。他の人が家で食事を続けている場合、この解決策は不可能です。ただし、非表示にするよう依頼することができます。家族の残りの人は、そのようなことのための特別な隠れ場所を持っている必要があるかもしれませんし、多分誰もが部屋にゴーターを隠すことができます。ジャンクフードが見当たらない場合は、食べる気が減ります。
自分に甘やかしてください。 常に目標を達成するとは限りません。完璧な人はいません。 Lessentielは適度にそれを行うことです。 90％の確率で最善を尽くすようにしてください。そうすれば、あなたは自分自身と平和になります。あなたを罰することは役に立たないでしょう。
座って食べます 家族と一緒に食事をするときは座ったほうがいいです。したがって、あなたはすべて一緒に健康的な食事をお楽しみいただけます。直立したりテレビを見たりする代わりに座って食事をすることは、あなたが何を食べているかに注意を払い、盲目的に食べ物を飲み込まないようにするのに役立ちます。
- ご両親が料理にあまり熱心でない場合は、たまに準備するシンプルでヘルシーなレシピを学ぶことができます。たとえば、オーブンで魚を焼くのは非常に簡単で、野菜を煮る方法も学ぶことができます。料理に興味がある場合は、基本的な料理教室にサインアップするよう両親に依頼してください。
朝食をスキップしないでください。 朝食は、一日を始めるのに必要なエネルギーをもたらします。また、午前中に食べると、後で空腹になることはありません。これは、あなたがその日の残りの時間をかじりたいと思わないことを意味します。
- 可能であれば、タンパク質、全粒穀物、果物や野菜を食べてください。たとえば、オートミールフレークのボウルに低脂肪ヨーグルトとブルーベリーを添えることができます。また、ゆで卵とイチゴのプレートを添えて、全粒粉のグリルパンを食べることもできます。
十分に眠ります。 この手順は簡単ですが、空き時間がほとんどない場合や夜間の睡眠に問題がある場合は困難です。十分な睡眠は、健康を維持し、体重を減らすのに役立ちます。勉強する場合は、毎晩9〜11時間寝なければなりません。
時間をかけてストレスを解消してください。 あなたは洗わなければなりません、子供の人生は時々難しいです。学校、友人、家族を管理する必要があります。ストレスは体重を減らすか、体重を増やします。完全に排除することはできませんが、避難することを学ぶことができます。
- ライティングはストレスを和らげる方法です。日記をつけて、一日の終わりに、日中に気になったことを書き留めてください。書くことはあなたの心を慰めます。
- 瞑想や深呼吸を試すこともできます。見た目ほど奇妙ではありません。深呼吸は文字通りあなたの呼吸に集中するのに時間がかかります。目を閉じて。息だけに集中してください。頭の中で最大4つまで数えて、鼻からゆっくりと刺激を与えます。 4秒間息を止め、ゆっくりと息を吐きます。他の感覚や考えを忘れてください。再び落ち着くまで、数分間呼吸を続けます。

パート4目標を設定する

どの習慣を変えたいかを知ってください。 これで、変更する必要がある習慣がわかりました。始める良い方法は、そうするための目標を設定することです。たとえば、健康的な食事をしたり、より多くの運動をしたい場合があります。
小さくてシンプルな目標を設定してください。 「健康的な食事」のような目標は非常に困難です。あなたはおそらく何をすべきかについて漠然とした考えを持っているでしょうが、すぐに達成できるものではありません。代わりに、アクションの形で目標を設定します。
- たとえば、「健康的な食事」の代わりに、「甘いスナックの代わりに果物を食べる」、「1日3食分の野菜を食べる」、「ソフトドリンクの1週間の消費を制限する」などを試すことができます。
何があなたを助けることができるかに注意してください。 何が良くて何が良くないかを知ることは、あなたの目標を達成するのに役立ちます。たとえば、「ソフトドリンクの1週間あたりの消費を制限しよう」と書いた場合、「私の血糖値は上がりそうにありません。私はより少ない砂糖を食べ、より少ないカロリーを食べます。体重を減らすのに役立ちます。 "
目標を思い出してください。 メモを表示できる場所に置きます。毎朝声に出して読んでください。目標を定期的に覚えておくことで、目標を達成できます。
我慢しなければならないことを知ってください。 習慣を一晩で変えることはありません。時間がかかります。努力を続ければ、あなたはより健康的なライフスタイルを持つようになります。 1つまたは2つの習慣を変更したら、他の習慣を変更してみてください。