自然に体重を減らし、永遠に形を保つ方法

著者: Judy Howell

作成日: 25 J 2021

更新日: 23 六月 2024

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コンテンツ

ステージ
方法1ライフスタイルを変える
方法2体を動かして体型を整える
方法3正しく食べる

この記事の内容：ライフスタイルを変える身体活動を維持して形を保つ

体重に問題がある人は、減量に役立つダイエットや身体活動プログラムを見つけることが難しいことを知っています。ダイエットやフィットネスプログラムで利用可能な情報の量と永続的な減量のための良い解決策を見つけることは非常に混乱する可能性があります。体重を減らして体重を維持するための基本的なアプローチは、幸運にも非常に理解しやすいものです。

ステージ

方法1ライフスタイルを変える

視点を変える。 私はダイエットやフィットネスプログラムとは考えていません。栄養プログラムに遅れずについていくのは難しいかもしれませんし、ダイエットとしての新しい食事方法を常に考えていれば、体重は消えません。あなたの人生の一部である健康的なライフスタイルとしてそれらを見ることによって、あなたの新しい食習慣とフィットネス習慣を異なって見るようにしてください。
- 食べることができないすべての食べ物について考えるのではなく、お気に入りの食べ物のより健康的なバージョンを見つけて取り入れてみてください。そうすることで気分が良くなり、ごまかそうとしないでしょう。
キッチンの食器棚を空にします。 減量プログラムを開始するときに最初にするべきことの1つは、自宅ですべての悪い食べ物を取り除くことです。冷蔵庫、冷凍庫、パントリー、台所の食器棚を回って、アイスクリーム、菓子、揚げ物、チップ、ケーキなどの魅力的な食べ物を取り除きます。果物、野菜、全粒穀物などのより健康的なバージョンに置き換えてください。これらはお気に入りのフレーバーの一部になりますが、それほど悪くはありません。
- また、家族のためにこれらの食べ物を取り除いてください。あなたの愛する人はあなたと同じ食事に従う必要はありませんが、より健康的な食事は誰にとっても素晴らしい解決策です。
習慣を変える。 過去に心をこめて食事と身体活動のプログラムを維持するのに苦労したことがあるなら、次から次へとやってみてください。すべてにアプローチするか、何もアプローチしないと、乗り越えられずイライラすることがあり、体重を減らす前にbeforeめることがあります。食事ごとに健康的な種類の食事に切り替えるなど、段階的に変更を加え、最初は1〜2日間の身体活動をプログラムに追加してみてください。あなたの体がこれらの新しい習慣に慣れたら、一般的に健康的なライフスタイルになるまで他の手段を追加できます。
我慢してください。 一晩体重を減らしません。最も健康的で最も持続可能な減量は、週に約1キロです。これは十分に遅いように見えるかもしれませんが、あなたがそれを真剣に行い、健康的な習慣とライフスタイルを持っているなら、あなたはもはやそれを減量プログラムとは思わないでしょう。これは単にあなたの日常生活の一部になります。
- がっかりしないでください。最悪のことは、ドロップが速すぎることです。 1〜2日ひどく食べたり、数日間運動しない場合でも、スポンジを捨てないでください。ダイエットとフィットネスプログラムに戻ると、結果が表示されます。
食べるものに注意してください。 毎日盲目的に食事を食べないでください。一口お楽しみください。あなたが持っているすべての一口に気づいているなら、あなたはあなたが食べるものを楽しむでしょう、そして、あなたはあなたが毎日消費するカロリーの量のより良い考えも持つでしょう。賢い食べ物を選び、食べる量を減らすことで、食べるものすべてに注意を払えば、体重を減らして体重を抑えることができます。

方法2体を動かして体型を整える

筋肉運動に集中してください。 脂肪を燃焼して健康を維持する最良の方法の1つは、ボディービルです。あなたが得る筋肉のポンドごとに、あなたは毎日より多くのカロリーを消費します。良いボディービルセッションの後、あなたの体が費やされたエネルギーを補充し、働いた筋肉を修復するために努力している間、あなたは努力の後数日間カロリーを燃焼し続けます。また、骨量を維持し、良好な血液と心臓の緊張、良好な血糖、コレステロール、および良好な血液循環を維持することにより、一般的に健康を維持します。体の機能を改善すると、体重が回復しないようになります。
- ボディービルのエクササイズを活用する最良の方法は、さまざまなエクササイズを組み合わせることです。これを行うには、5つのエクササイズを選択し、それぞれ8〜12回、または20〜30秒間繰り返します。プログラム全体を3〜4回実行します。これらのエクササイズを組み合わせて、リカンベントまたはスタンディング腹部エクササイズ、腕立て伏せ、骨盤エクササイズ、腕、脚、ペダリングなどを選択することで、それらをミックスできます。どんなボディービル運動でもこのタイプのプログラムで仕事をするべきです。
- 急いでこれらの運動をしないでください。あなたの筋肉がうまく働くことを確認する必要があります。これらのエクササイズを行うための努力のダイナミクスに依存しないでください。また、呼吸するときはよく呼吸することを忘れないでください。
- 週に3回筋力トレーニングを行い、それぞれの間に休みを設けてください。これにより、最良の結果が得られ、体が回復します。ウェイトトレーニングを行わない日に筋力トレーニングを行います。
持久力を組み込みます。 ボディービルは心拍数を高速化しますが、2日間の持久力運動を毎週のフィットネスプログラムに組み込む必要があります。これにより、カロリーを消費して抵抗を増やし、心臓の健康と全体的なフィットネスを改善できます。これはあなたに良いことであり、あなたは一日に多くのカロリーを消費することができます。
- 最高の持久力エクササイズの1つが実行されています。これは一部の人にとっては非常に困難な場合もありますが、他の人にとっては自然なことです。最初はあまり長く走れない場合は、交互の運動プログラムを選択してください。自分のペースで徐々に運動時間を増やして、より長く走ることができます。これにより、最終的には再び体重が増えることはありません。
- ランニング、膝の問題、またはその他の怪我が嫌いな場合は、楕円マットや高速ウォークマットなど、より中程度の強度のアクティビティを試してください。楕円形のマシンは、トレッドミルと同様の機能を備えていますが、衝撃を減衰させる連続的な動きによって衝撃が軽減されます。楕円形のオンサイトバイクは、ランニング時の足の緊張も軽減します。お近くのエリプティカルトレーナーをお試しください。これは、激しい運動ですが、音楽を高強度の持久力活動に取り入れます。
- 持久力の最も刺激的な要素の1つは音楽です。特定のペースを維持するのに苦労している場合は、気分を良くし、エネルギーと強さを与えるダイナミックな空気を開始します。トレーニング中にこのタイプの音楽を聴くと、もっと長く元気になりたいと思うようになります。この持久力プログラムは、最終的にあなたの毎週のルーチンの一部になり、正しい体重を保つのにも役立ちます。
さまざまな強度のエクササイズを試してください。 筋力と持久力の両方を組み合わせたもう少し手の込んだものを探している場合は、強度が半分の運動など、より持続的な運動を提供する可変強度運動を試してください。より多くの脂肪を燃焼します。また、強度の長さが代謝を刺激し、フィットネスプログラムの24時間後までカロリーを排除するため、セッション後も脂肪を燃焼し続けることができます。
- 持久力運動のために、3〜5分間ウォームアップを開始します。その後、できるだけ早く30秒間走り、その後1分間歩くか走る必要があります。このエクササイズを5〜10サイクル行い、3〜5分間休憩します。激しい運動中は心拍数が大幅に増加し、その後、身体活動がより穏やかな期間中はより遅いペースに戻ります。また、改善して1分間の激しいランニングと2分間のウォーキングまたは小さなストライドでのランニングを行うときに、これらの間隔の期間を増やすこともできます。
- ボディービルの一部として、活動の強度が低いため、レポートはもはや同じではありません。 3〜5分間ウォームアップすることから始めます。その後、それぞれ20秒の8セットの激しい動きと10秒間の休息を行い、ストレッチやペダリングなどの遅い動きを選択できます。 30分程度の集中的な運動に到達するはずなので、交互に行う8つの運動を選択します。これらのエクササイズの性質を変更し、仕事をしたい分野を強化できるものなら何でもできます。
クラスを取ることから始めます。 あなたが孤独な身体活動をしている場合、自分自身をやる気にさせることは非常に困難です。お近くのジムをチェックして、スケジュールに合ったクラスがあるかどうかを確認してください。多くのジムでは、ボディービルと持久力のクラスだけでなく、両方を組み合わせたプログラムを提供しています。あなたがそこに行きたいように、あなたに合ったコースのタイプを見つけてください。体重を減らして体重を減らすために、週に2、3回そこに行くようにしてください。
- ボディービルが好きなら、筋肉の活動に焦点を当てたクラスを見つけてください。私たちはあなたのためにプログラムをセットアップし、音楽で楽しくします。
- ダンスが好きなら、ズンバのクラスをお試しください。これは、スタミナとマッスルワークの優れた組み合わせであり、非常に楽しいアクティビティでもあります。
可能な場合は身体活動を行います。 あなたのスケジュールが実際にあなたが多様化された身体活動を持つことを許可しない場合、一日中あなたの活動に可能な限りそれを取り入れることを試みてください。近所を15分間歩いて、腕立て伏せをしたり、数分待ってから押したり、折りたたんだりします。これらの活動を習慣に徐々に取り入れると、より多くのカロリーを消費します。
- これは、非常に忙しい日にのみ行ってください。あなたはまだ定期的な身体活動をしようとする必要がありますが、この方法はあなたがスポーツに専念するために45分がない時間に適しています。
- あなたがnotめないようにするための共同の努力をしてください。仕事の後に外出して友人や同僚と食事をするよりも、ジムに行ったり、散歩に出かけたり、家の近くでフィットネスツアーに参加したりしてください。これにより、あなたはあなたの愛する人と連絡を取り合うことができますが、健康を保ち、体重を減らすこともできます。

方法3正しく食べる

おいしい朝食をとる。 体重を減らすために行うべき最悪のことは、朝食をスキップすることです。早朝に食事をすると、起きると代謝が始まります。朝食をスキップすると、午前中にカロリーを供給しないと体が飢v状態になり、脂肪の燃焼が停止します。さらに、午前中に食事をしないと、1日中かじる可能性が高くなります。たんぱく質、果物、全粒穀物のバランスの取れた朝食を楽しんで、日中の食欲を抑え、代謝を改善してください。
- 全粒粉パンのスライスと、少しマッシュドアーモンドとフルーツを取ります。また、マッシュポテト、バナナ、リンゴのサンドイッチを作ることもできます。この食事には、たんぱく質と全粒穀物が豊富に含まれており、朝まで一杯になります。
- ドライフルーツ大さじ1杯と新鮮な果物一握りの伝統的なオートミールポリッジをお試しください。フルーツを電子レンジに入れて温め、クックしたらドライフルーツやオートミールと混ぜます。イチゴとアーモンド、またはバナナとナッツのミックスを選ぶことができます。これにより、しっかりとした朝食が得られます。また、適切な用量の炭水化物が含まれており、甘味のニーズを満たします。
- オートミールが気に入らない場合は、ほうれん草、トマト、ラボカトの卵白を試してください。一握りのほうれん草とロメレットを混ぜ、いくつかのチェリートマトと4分の1のアボカドを加えて共有します。それは一日中あなたをサポートする多くのタンパク質、繊維、その他の必須栄養素を含んでいます。
バランスの取れたランチとディナーをお楽しみください。 食事のバランスが取れていれば、1日を通してあまりにも多く食べる可能性が低くなり、体重を増やすこともできなくなります。魚、家禽、または他の赤身の肉、豆類、豆腐などのタンパク質が豊富な食品を、全粒穀物や野菜などの高繊維食品と組み合わせて、食事ごとに満足させます。これらの2つのコンポーネントを組み合わせることで、より長く満足できます。
- サーモンのグリル、ほうれん草、トマト、フェタチーズのサーモンサラダをお試しください。また、ギリシャヨーグルト、ドライフルーツ、ブドウで作ったチキンサラダを、全粒小麦で作ったパンケーキやピタとして調理することもできます。
- 淡水魚をレーンスでソテーし、ブロッコリー、豆類の一部、インゲンのグリルを添えてみてください。ひよこ豆、野菜チップス、芽キャベツのグリルで調理した豆腐を試すこともできます。
- 炭水化物と糖分の多い食品は避けてください。パスタ、米、その他のでんぷん質の多い食品は、体重を減らすのを防ぎ、体重を増やすのに役立ちます。このタイプの食物を食事に取り入れたいなら、玄米やキノアのようなより複雑なでんぷん質の食物を食べてください。
- 数量にも注意してください。プレートがカロリーを超えてあふれないようにしてください。プレートが野菜で半分満たされていることを確認し、あまりにも寛大に使用しないでください。
健康的なスナックを食べる。 食事と食事の間に少量のスナックを摂取すると、食事中の食事量が減り、自分で食事を補充できなくなります。通常、食事と夕食の間に軽食を食べます。 1日に2つのスナックを用意し、最もお腹が空いたときに予約してください。たとえば、夕食後にお腹が空いている場合は、1つ取ります。朝お腹が空いている場合も、それをしてください。これらのスナックは小さくて健康的で、完全な食事にならないようにしてください。
- マッシュポテト大さじ1〜2杯をリンゴやニンジンのスティック、または全粒粉パンとギリシャヨーグルトとチキンを添えて食べてみてください。これらのタンパク質は空腹感と戦い、甘い味があなたの欲求を落ち着かせます。
野菜をもっと食べる。 野菜は健康的なライフスタイルの一部として不可欠であり、体重を増加させないために役立ちます。キャベツ、ほうれん草、アボカド、ビート、カブ、ニンジンなどの野菜には、繊維、カリウム、必須ビタミン、栄養素が豊富で、健康を維持し、体重を減らします。また、脂肪やカロリーが豊富なパスタなどの肉やでんぷん質の少ない食べ物を食べるのに役立ちます。野菜を2つのメインの食事とスナックに統合します。食物繊維やその他の栄養素があなたをより早く満たしてくれるので、食事を減らして体重を減らすことができます。さらに、全体的に健康になります。
- ほうれん草、ピーマン、アーティチョーク、ブロッコリーなどの野菜を、チーズやソーセージで覆うのではなく、ピザのような料理に追加してみてください。また、完全なピザ生地を選ぶ。生地全体と野菜の結びつきは美味しく、本当に満腹になります。これは、あなたが食べる量を減らし、体重を減らすのに役立ちます。
- あなたは一晩の滞在のためにニンジンとフムスまたはマッシュアーモンドの大さじを消費することができます。ニンジンはこのタイプの伴奏に最適です。さらに、これらの食物の繊維とタンパク質は、あなたの欲求をすぐに落ち着かせます。
- フライドポテトの代わりに野菜のフライを試してください。夕食には、ビート、スカッシュ、カブなどの根菜を炒めます。スライスにカットし、バージンオリーブオイルと海塩をスプレーして焼く。これはジャガイモよりもはるかに健康的な選択であり、より早くあなたを飽きさせます。
- レタスの代わりにほうれん草のサラダまたはキャベツを作ります。これらの2つの野菜にはレタスよりもはるかに多くの栄養素が含まれており、空腹感と体重を減らすのに役立ちます。
- 春雨スカッシュまたはズッキーニ用のパスタをパックします。尿と一貫性はパスタと同じですが、カロリーと炭水化物がはるかに少なく、欲求や脂肪と戦うための栄養素が豊富です。ズッキーニを手でまたは野菜の皮むき器を使って薄切りにします。これらの春雨ズッキーニは、その名前からスパゲッティのように見えるフィラメントの形で表示されます。その後、非常に健康的なイタリア料理の夕食を得るために、残りの材料を追加します。
製品の軽いバリエーションは避けてください。 赤身の肉と良質の油を摂取する必要がありますが、乳製品などの一部の製品の低脂肪バージョンは避けてください。食物に自然に存在する脂質の量は、あなたが完全に長くなるのを助けます。さらに、製造業者はこれらの製品に多くの合成食品サプリメントを追加する傾向があり、脂質を除去すると変性します。この長期脂肪サプリメントは、あなたが食べる量を減らし、体重を増やすのを助けます。
- 代わりに、自然に軽い乳製品を購入してみてください。唯一の違いは、全乳ではなく脱脂乳から作られていることです。これらの製品は、欲求を落ち着かせる脂質を保持しながら合成添加物を含んでいませんが、一般的に脂肪は少ないです。
高カロリーの飲み物を取り除きます。 飲み物の中には、日常生活の中で隠れたカロリーの源泉となるものがあります。仕事に行く途中で砂糖とコーヒーベースのクリームが豊富な専門料理を消費するたびに、200から400カロリーを消費できます。 1箱のソーダを開けて、毎日の食事に数百カロリーを追加します。代わりに、甘い飲み物に水を加え、特製のクリームと砂糖をブラックコーヒーまたは紅茶に打ちます。
- クリーム全体ではなく、プレーンドリンクを飲むことができない場合は、ライトニングクリームをコーヒーに追加します。甘味の味が好きなら、人工的なバージョンの代わりにステビアのような天然の甘味料を使用できます。
- バブルドリンクが好きなら、天然の炭酸水を試してください。あなたは砂糖や人工成分なしで気体の味を保ちます。
もう外で食べないでください。 減量のコンテキストで行うべき最悪のことの1つは、外食です。材料とカロリー数を制御するのは難しすぎ、気付かないうちに食べ過ぎてしまいます。食事はすべて自宅で準備してください。そうすることで、あなたは何を食べているかを知り、特定の栄養バランスを維持します。
- 外で食べる必要がある場合は、ドレッシングなしで野菜やサラダのグリルを選択してください。数量にも注意してください。一人にとって重要すぎると思われる部分を減らします。
- パスタ、脂っこい肉、フライドポテトを保管してください。これらの食物はカロリーでいっぱいで、あなたをより長く満たすのに必要な栄養素を欠いています。
ジャンクフードをドロップします。 買い物をするときは、ポテトチップス、菓子、ボリュームたっぷりのデザートなどの製品を服用しないでください。あなたが彼らを家に持っていないなら、あなたは自分自身を弱さの適合に強制しようとは思わないでしょう。代わりに、ドライフルーツ、マッシュアーモンド、フレッシュフルーツ、野菜、ダークチョコレートなどのスナック用のヘルシーバージョンを購入してください。
- 天然アーモンド、レーズン、またはアプリコットの乾燥物、ダークチョコレート、全粒穀物の一握りの健康的なスナックミックスを混ぜてみてください。この混合物には、渇望と戦うおいしい喜びと栄養素が詰められています。
節度をもって自分に報いる。 私たちは皆、必ずしも非常に健康的ではない特定の種類の食品を愛しています。それらを食べることを完全に禁止するのではなく、2週間に1回摂取させてください。たとえば、カップケーキが好きなら、自分にふけるときがきたら、バラエティに富んだ自分を選んでください。それらを楽しんで、ゆっくり食べて、体験を楽しんでください。それは、あなたが残りの時間あなたの食物プログラムに固執するようにあなたを動機付ける何かになるでしょう。
- 自分に報酬を与えすぎないでください。あなたが毎日楽しんでいるなら、あなたはあなたの栄養プログラムから逸脱し、過去に体重を減らすことを妨げてきたものを取り戻す可能性が高くなります。