脂肪を減らす方法（女性用）

コンテンツ

• ステージ
• 方法1合理的な目標を設定する
• 健康的な減量目標を決定する
• 合理的なカロリー目標を計算する
• あなたの主要栄養素のニーズを知る
• 方法2現在の食生活を理解する
• 方法3その他の推奨事項
• 方法4身体活動
• 方法5脂肪の減少を計算する
• 方法6体重を安定させる

36の解決策はありません。脂肪は簡単に失われず、これらすべての流行のダイエットに屈した場合、悪化します。良いニュースは、良い食事は簡単な算術であるということです。脂肪を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。しかし、多くの女性は、どのくらいのカロリーを消費し、どの食物から摂取しなければならないかを知ると、しばしば誤解され、混乱します。科学的研究に基づいた、現実的で多目的な減量プログラムを発見してください。

ステージ

方法1合理的な目標を設定する

健康的な減量目標を決定する

1. 
   

   
   BMIを計算します。 ボディマスインデックスは、身長と体重に基づく数値であり、体脂肪の良い指標です。それはあなたの医者が正しい体重を持っているかどうかを調べるためによく使われます。
   • BMIを計算するには、体重をキログラム単位で、身長をセンチメートル単位で除算して2乗します。
     • たとえば、1.70メートルを測定し、62キロの重さがある場合、次の計算を実行します。62を170で除算した値= 21.5。これは理想的な指標です。

2. 
   

   
   理想的なBMIを決定します。 18.5未満のBMIは体重不足と見なされます。 18.5〜25のBMIは正常と見なされます。 26〜29のBMIは過体重と見なされ、30以上のBMIは肥満の兆候です。
   • 18.5〜25のBMIに達する必要があります。

3. 
   

   
   適切な質問を自問してください。 なぜ体重を減らしたいか考えてください。それは虚栄心ですか、それとも健康上の理由ですか？あなたの最終目標について考え、それを書面に入れてください。このレンズは、冷蔵庫のドア、浴室の鏡、机など、定期的に見ることができる場所に貼り付けてください。

4. 
   

   
   
   
   局所的な方法で脂肪を減らす方法はないことを知ってください。 いくつかの広告があなたに伝えていることにもかかわらず、あなたは目標を定めた方法で体重を減らすことはできません（脂肪吸引を除いて）。どこでも体重を減らす必要があり、腰、腹、太ももなどの問題がある場所で体重を減らそうとしないでください。そして、それを行う唯一の方法は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費することです。次のステップを読んで方法を確認してください。

合理的なカロリー目標を計算する

1. 
   

   
   基本的な代謝率を計算します。 このレートは、食べ物を呼吸して消化するだけで、1日に燃焼するカロリー数を示します。この計算は、基本的なカロリーのニーズを判断するために重要です。
   • 基礎代謝量を計算するには、次の式を使用します。655+（9.6 x kgの重量）+（1.9 x cmの高さ）-（4.7 x年の年齢）
     • 例：1.70 mで体重58 kgの30歳の女性の基本代謝量は次のとおりです。655+（9.6 x 58kg）+（1.9 x170）-（4.7 x 30）= 1388カロリー日。

2. 
   

   
   1日あたりの総消費カロリーを計算します。 座りがちな人は、代謝指数に1.2を掛けます。中程度のアクティビティがある場合は、1.3倍します。非常にアクティブな場合は、1.4を掛けます。この最終的な数値は、1日あたりの消費カロリーの推定値です。
   • たとえば、上記の例のように基礎代謝量が1,388カロリーを消費し、非常に活発な生活を送っている場合、それに1.4を掛けると、1カロリーあたり約2,000カロリーの結果が得られます日。

3. 
   

   
   
   
   カロリー目標を計算します。 合理的なカロリー目標は、現在燃焼している数よりも15〜30％少ないカロリーを消費することです。これを行うには、燃焼カロリー数に0.70（つまり、30％）を掛けます。
   • 上記の例のように、1日に約2000カロリーを消費する場合、1400〜1600カロリーの1日のカロリー摂取量が必要です。
   • カロリー不足が最大（30％、つまり1400カロリー）に近いほど、体重は早く減りますが、それを維持するのに苦労します。そして、あなたのカロリー不足はより低くなりますので、15％近くになり、それ以上を保持しやすくなりますが、体重減少はより遅くなります。

あなたの主要栄養素のニーズを知る

1. 
   

   
   1日あたりのタンパク質要件を計算します。 通常、体重1ポンドあたり約2グラムのタンパク質を消費する必要があります。運動量が多いほど-特に激しい運動がある場合は、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。スポーツ後に筋肉を再生し、年齢とともに筋肉が消耗するのを防ぐために、タンパク質が必要です。
   • 十分なタンパク質を消費しないと、筋肉量と脂肪が失われます。そのため、薄くてしなやかでなく、よりスリムでしっかりしたい場合は、カロリー摂取量の削減の一環として十分なタンパク質を食べるようにしてください。
   • 1日に必要なタンパク質の量を計算するには、体重を2倍して、結果をグラムに変換します。
     • たとえば、体重が60kgの場合、この体重に2を掛けなければなりません。これにより、1日あたり120gのタンパク質が得られます。
   • タンパク質のグラムをカロリーに変換するには、タンパク質の各グラムが4カロリーになることを知っておいてください。したがって、たんぱく質グラムを4倍するだけです。
     • たとえば、体重が60kgで、タンパク質範囲を120個食べる必要がある場合、この結果に4を掛けると、1日あたり480カロリーのタンパク質が得られます。

2. 
   

   
   1日あたりに必要な脂肪の量を計算します。 食事中に、脂質を劇的に減らすか、完全になくすことはしばしば魅力的です。しかし、それらはあなたの体が適切に機能するために必要です。脂質は、良好な細胞再生と満足のいくホルモン産生を提供します。ダイエット中の脂肪の減少が多すぎると、実際にあなたの体重減少を抑えることができます。もちろん、あなたが恐ろしく空腹になることは言うまでもありません。したがって、脂質の摂取カロリーの20〜35％を数えてください。
   • 1日に消費する必要がある脂肪の量を調べるには、1日のカロリー摂取量に0.2から0.3を掛けます。
     • たとえば、1日に1600カロリーを消費する場合、0.2を掛けると脂肪のカロリーは320になります。
   • あなたが食べるべき脂肪のグラム数を知るために、脂肪のグラムあたり9カロリーがあることを知っています。カロリーをグラムに変換するには、カロリー数を9で割るだけです（この例では、320：9 = 35グラムの脂肪）。

3. 
   

   
   1日に必要な炭水化物の量を計算します。 体の細胞に必要なタンパク質や脂質とは異なり、炭水化物は体を構成する要素が適切に機能するために不可欠ではありません。炭水化物は単なるエネルギー源です。あなたの体には特定の炭水化物は必要ありません。炭水化物の量は、タンパク質と必須脂質を差し引いた後の残りのカロリー数から計算されます。
   • たとえば、あなたが30歳のアクティブな女性で、体重が60 kgで、毎日1600カロリーを食べることを計画している場合、次のようになります。前のステップから、1日あたりタンパク質で480カロリー、脂肪で320カロリーを消費する必要があることがわかります。あなたはまだ炭水化物の別の800カロリーを持っています。
   • カロリーを炭水化物からグラムに変換するには、炭水化物の各グラムが4カロリーであることを知ってください。カロリー量を4で割るだけです。この例では、800カロリーの炭水化物は200グラムです。

方法2現在の食生活を理解する

1. 
   

   
   あなたが今食べているものを書き留めてください。 あなたの現在の食習慣を分析するために一週間に基づいて自分自身。これを行うには、日記に食べ物を記録します。 1週間の飲食物をすべて書き留め、スナックと食べ物の正確な部分を含めることを忘れないでください。
   • また、食生活を記録するときの気分にも注意してください。繰り返しパターンが表示されます。悲しいとき、退屈しているとき、または動揺しているとき、あなたは食べますか？
     • 動いているときに食べていることに気づいたら、食事を始めるときに心に留めておいてください。あなたはあなたの古い習慣のtrapに愚かに落ちないでしょう。

2. 
   

   
   現在消費しているカロリー数を決定します。 あなたが食べるすべてのものを一週間気づいた後、あなたの週ごとの消費量を分析します。無料のオンライン栄養サイトを使用して、消費カロリーを調べてください。週全体で消費するカロリーの合計数を合計し、その数を7で割って1日あたりの平均カロリー摂取量を求めます。

3. 
   

   
   1日あたりの主要栄養素の消費量を決定します。 多量栄養素とは、食べる脂肪、タンパク質、炭水化物の量を指します。無料のオンライン栄養サービスを使用して、食品の栄養成分を決定します。毎週の主要栄養素の摂取量を合計し、それを7で割ることで1日の平均を計算します。
   • バランスの取れた食事を維持するために必要な食物のカロリー摂取量を減らす必要があるため、これらの栄養の事実を知ることが重要です。

4. 
   

   
   計画を立てます。 さまざまな栄養カテゴリーでカロリーとその分布をターゲットにしたので、目標を達成するためには、削除または変更するものを知る必要があります。
   • メニューのジャグリングとカロリーと主要栄養素の計算に慣れるまでには時間がかかります。あなたが食べることができるものの範囲内にとどまりながら、あなたのライフスタイルとあなたの好みに合った食事を見つけてください。

方法3その他の推奨事項

1. 
   

   
   高品質の食品を食事に取り入れましょう。 食事に含めることができるものは次のとおりです。
   • タンパク質の良いソースには、皮のない鶏肉、七面鳥、魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐が含まれます。
   • 高品質の脂質には、アーモンド、ヘーゼルナッツ、亜麻仁、オリーブオイル、アボカドが含まれます。
   • 高品質の炭水化物には、全米、果物や野菜、オートミール、小麦胚芽、マメ科植物などの自然食品が含まれます。

2. 
   

   
   非常に洗練された精巧な製品を削除します。 これらの製品には、白パン、パスタ、揚げ物、調理済み食品、冷凍食品、およびファーストフード製品が含まれます。それらを削除する理由は次のとおりです。
   • 調理済み食品は通常、低脂肪、カロリーが豊富で、栄養価が低いです。
   • 調理済みおよび加工済み食品のグリセミック指数は高く、インスリンスパイクを引き起こし、体重増加を促進します。これは、脂肪を減らしたい場合には示されません。
   • さらに、工業製品には繊維がほとんど含まれていないため、満足のいくものではありません。

3. 
   

   
   家族やあなたと同居している人を動員します。 ダイエット中は簡単になります。誘惑や悪影響の影響を受けていない場合は、健康的な食事が簡単です。あなたの周りの人々を動員して、あなたの食物プログラムに参加してみてください。

4. 
   

   
   キッチンにきれいなスペースを作ります。 クローゼットの中にあるすべてのジャンクフードを投げて、すばらしいサービスを提供してください。品質の悪い製品が手の届かないところにある場合は、ダイエットが簡単です。

5. 
   

   
   スマートショッピングを実現します。 食事に必要な食べ物、無駄のないタンパク質、果物や野菜、遅い炭水化物をいっぱいにします。

6. 
   

   
   いくつかの小さな食事を食べます。 1日を通してカロリーを分けます。 1日3食ではなく5食から6食の小食を食べることを検討してください。おいしい朝食を食べることを忘れないでください。

7. 
   

   
   水を飲む。 食事中および食事の間に飲みます。これは、食事中の満腹感を高めるのに役立ちます。

8. 
   

   
   食べるものはすべて書き留めてください。 このダイエットで成功する唯一の方法は、それを綿密に追跡し、あなたが食べるすべてを書き留めることです。これには、消費した部分の引き上げも含まれます。
   • 部分を大まかに見積もらないでください。カップとスプーン一杯で測定するか、さらに良いことに、すべての重量を量ります。

方法4身体活動

1. 
   

   
   ウェイトトレーニングを行います。 カロリー摂取量を減らすと、体は脂肪として蓄えられた脂肪を燃やします。しかし、筋肉ではなく脂肪を最初に燃やす必要があります。筋肉量を維持し、体脂肪を溶かすためにボディービルを検討してください。
   • ボディービルを行うことによって過度に膨張することを恐れてはいけません。テストステロンは、男性より女性の方が半分ほど重要です。ボディービル競技で見られるボディービルの女性は合成ホルモンを摂取し、この段階に到達するために何年も訓練されてきました。通常のサイズの女性のボディービル（ホルモンなし）は、体を引き締め、洗練させます。あなたは重量を持ち上げることを恐れてはいけません！
   • 最高の効果を得るには、ウェイトベンチとウェイトで行うすべてのエクササイズに集中する必要があります。一定のトレーニングレベルに達したら、油圧プレスを試し、筋肉を個別に動作させることができます。
   • ウェイトトレーニングを行ったことがない場合は、最初の週に多くの体が痛むことを期待してください。新しいエクササイズのように、ゆっくりと体に慣れて自分を傷つけないようにする必要があります。

2. 
   

   
   いくつかのスタミナを行います。 持久力活動は、一般的に健康に有益です。フィットネスプログラムに週に数回の30分間の持久力運動を含めることを検討してください。
   • ダイエットや持久力の悪循環に巻き込まれないでください。これは、カロリーを消費するためにスポーツをするときに発生します。これにより、食欲が増し、より多くのスポーツを行わざるを得なくなり、さらに空腹になります。特定のフィットネス目標がない限り、週に2〜3時間を超える持久力運動をしないでください。実際、過剰な持久力活動は、コルチゾールのレベルを上げることで脂肪の減少を防ぐことができます。これを避けるには、トレッドミルで大量のカロリーを燃焼させる代わりに、カロリー摂取量を制限してください。
   • 以下に、採用できる持久力の練習を示します。
     • 週に3〜4回朝食の30分前に短いジョギング。
     • ボディービルセッションの後の20分のステップ。
     • 週に3〜4回のさまざまな強度の運動。

方法5脂肪の減少を計算する

1. 
   

   
   合理的な減量を修正する方法を知っています。 多くの場合、最初に時間目標を設定してから、カロリー摂取量を評価するのは魅力的です。実際には、これは非現実的な期待、厳しい食事、ヨーヨー効果につながります。これを避けるために、健康的な減量とカロリー数を計画することから始めてから、このダイエットで体重を減らす方法を計算します。

2. 
   

   
   減量を計算します。 これを行うには、1日あたりの燃焼カロリー数から1日のカロリー目標を引きます。これにより、毎日消費すべきカロリー数がわかります。
   • たとえば、1日に2000カロリーを消費し、カロリー摂取量を20％削減すると決めた場合、1日400カロリーのカロリー不足になります。

3. 
   

   
   あなたの脂肪の損失を計算します。 1ポンドの脂肪には約3000カロリーがあります。消費するよりも3000カロリー多く消費する必要があります。
   • 脂肪損失率を計算するには、1日のカロリー不足を7倍します（上記の例では400カロリー）。次に、結果を3,500で割ります。これにより、1週間に何グラムの脂肪を失うことができるかがわかります。この例では、1週間に800グラムの脂肪を失います。

方法6体重を安定させる

1. 
   

   
   週に豊富な食事をスケジュールします。 体重を減らすために数週間または数ヶ月間、文字通りダイエットをすることをいとわない人はほとんどいません。そのため、1週間に豊富な食事を提供することをお勧めします。
   • この豊富な食事は、メガピザとアイスクリームのトレイを突然飲み込むという意味ではありません。むしろ、あなたの食事の一部ではない何かを食べる機会です。そのため、たとえば、適度なサイズのピザと2杯のアイスクリームを買う余裕があります。
   • 罪悪感を感じることなくあなたの豊かな食事を食べなさい、それは結局あなたの食事の要素であり、あなたは翌日あなたの健康的な習慣を再開するでしょう。定期的で合理的な豊富な食事は、代謝を高めるのにも役立ちます。

2. 
   

   
   十分な睡眠をとってください。 睡眠不足は体重減少を損なう可能性があります。一晩8時間寝るようにしてください。

3. 
   

   
   流行のダイエット、低脂肪ダイエット、グレープフルーツ、キャベツ、デトックス、その他のナンセンスなダイエットにだまされないでください。 これらのダイエットはあなたが速く体重を減らすことができますが、長期的に体重を減らすことはできません。私たちの食事は、あなたが燃やすよりも少ない量を食べることと、たんぱく質と高品質の脂肪を多く含む栄養価の高い食物を食べることの簡単な手段に基づいています。

4. 
   

   
   それを生き方にしてください。 すべての食事に沿って食物消費を記録します。あなたがよく食べて、良い身体活動をしているなら、あなたは脂肪を失うことができるはずです。
   • 体重が減った場合、多量栄養素を調整し、カロリー要件を再計算する必要があることに注意してください。
   • 毎日同じカロリーバランスと同じ量の多量栄養素を維持している限り、食事に新しい食事を追加することを恐れないでください。
   • 15〜30％のカロリー制限で体重が減らない場合は、食事日記を確認してください。すべての食品を正しく測定または計量し、消費量を計算するときに正しい部分を書き留めます。