3ヶ月で25ポンドを失う方法

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• 方法1現実的な減量計画を準備する
• 方法2食生活を調整する
• 方法3カロリーを消費する運動

3か月で25 kg減量するには、週に平均2 kg減量する必要があります。つまり、3か月間毎日消費するカロリーに加えて、2000カロリーを消費する必要があります。たとえ可能であっても、ほとんどの人にとって現実的な減量ではありません。週に500〜1 kgの速度で体重を減らすことは、はるかに健康的で現実的です。体重を減らすには、目標を設定し、目標を達成するために毎日食べることができるカロリー数を決定する必要があります。その後、食習慣を調整し、定期的に運動してさらに多くのカロリーを消費します。

ステージ

方法1現実的な減量計画を準備する

1. の目標を特定する 減量 毎週および合計。 何を達成したいかを知ることにより、効果的な食事と運動計画をまとめることができます。全部で25 kg減量したい場合は、週に2個減量する必要があります。ただし、速すぎる体重を減らすことは健康とはみなされないことを忘れないでください。理想的には、500gから1kg /週を失うべきです。これにより、3か月で6から12kgの損失が生じます。

   評議会： 目標を紙に書き留めて、どこかに吊るすと、バスルームの鏡やクローゼットのドアの内側など、頻繁に見ることができます。

2. 
   

   
   基本的な代謝率を計算する. 毎日消費するカロリー量は、年齢、身長、体重、1日の運動量によって異なります。あなたの体の基本的なカロリーのニーズを理解するのに役立つ多くの基本的な代謝率計算機がインターネット上にあります。これを使用して、毎日消費するカロリー量を計算します。

3. 
   

   
   体重を減らすために燃焼するカロリー数を決定します。 基本的なカロリーの必要量を計算したら、その数値を使用して、食事から除外する必要があるカロリー数を決定します。これにより、燃焼カロリーの毎日の目標を設定できます。現実的な目標を設定します。カロリー摂取量を1日1,200カロリー未満に下げないでください。
   • たとえば、基礎代謝率が2,300カロリーの場合、1日あたり1,300に減ると、週に約1 kg減ることがあります。
   • 週に2を失うには、1日にさらに1000を燃やす必要があります。これは現実的ではありません。1日あたり約2時間の激しい有酸素運動が必要になるためです。代わりに、最初に30時間の有酸素運動トレーニングを試してから、量と強度を増やしてください。

4. 
   

   
   
   
   食事日記で食事と運動をフォローしてください。 毎日のカロリー摂取量の公平な考えを得るために、口に入れたものをすべて書き留めることが重要です。新聞やアプリケーションでエクササイズを行うことで、排除したカロリーに加えて、燃焼したカロリーの数もわかります。
   • あなたが消費する食べ物や飲み物に注意することを忘れないでください。これにより、目標から逸脱しないようにすることができます。

方法2食生活を調整する

1. 
   

   
   より多くの果物と野菜を食べて、より少ないカロリーを消費します。 果物と野菜は栄養素が豊富ですが、クッキー、チップス、パンなどの他の食品よりもカロリーが少ないです。カロリー摂取量を減らすには、通常食べる食べ物の一部を果物と野菜に置き換えます。毎回、半分の果物と野菜をプレートに入れてみてください。
   • たとえば、ランチにサンドイッチでチップを食べる代わりに、グリーンサラダまたは新鮮なメロンのボウルを用意します。
   • 夕食に2人前のご飯を食べる代わりに、120gのご飯と240gの刻んだカリフラワーを取ります。

2. 
   

   
   断続的な食事療法に従う 長い休憩を取るために。 断続的な食事では、その日の最後の食事と翌日の次の食事の間に14〜16時間食べることができます。毎日8時から10時まで、同じ時間帯にすべての食事を食べます。 8時間から10時間の食事に制限することで、全体のカロリー摂取量を減らすことができます。職場や授業中など、最も活動的な時間帯を見つけます。
   • たとえば、午後4時から翌日の午前8時まで寝る前に、午前8時から午後4時までの間にすべての食事をとることができます。 10時間の時間帯を希望する場合は、毎日午前7時から午後5時までの食事を選択できます。

3. 
   

   
   
   
   フォローする 低炭水化物ダイエット カロリーを排除します。 体重を減らすために低炭水化物ダイエットを続ける必要はありませんが、一部の人々は、炭水化物摂取量を減らすかなくすことが有用だと感じています。ダイエットについて学ぶ アトキンス, サウスビーチ またはketogenicで好きなものを見つけます。
   • 一部の低炭水化物ダイエットでは摂取量を計算する必要がありますが、他のダイエットでは特定の食物を食べることができません。最も現実的と思われるものを選択してください。
   • 加工食品や、甘いまたはおいしいクッキー、チップス、ペストリーなどの単純な炭水化物は避けてください。また、お菓子、ソーダ、砂糖の入ったシリアルなどの砂糖を加えた食品も避けてください。
   • 代わりに、炭水化物の少ないホールフードを選択してください。ケール、ピーマン、ブロッコリーなどの野菜（でんぷん質の食べ物以外）を食べてみてください。たんぱく質については、グリルチキン、卵、スキムミルク製品などの無駄のないオプションをお勧めします。

4. 
   

   
   水を飲む 水和状態を維持します。 適切な水分補給は、あなたの体が適切に機能するのを助け、また日中の空腹感を減らすのに役立ちます。渇きと空腹を混同することもあるので、空腹になるたびにコップ一杯の水を飲むと、水分補給を維持し、空腹でないときに食事を避けることができます。
   • ソーダ、フルーツジュース、アルコールなどの高カロリーの飲み物は避けてください。栄養価がまったくない（またはほとんどない）より多くのカロリーをもたらします。
   • 飲むのに最適な量の水がないことを知ってください。のどが渇いたり汗をかいたりするときはいつでも飲みましょう。

   評議会： 天然の水があまり気に入らない場合は、レモンジュース、新鮮なベリー、またはキュウリのスライスを試してみてください。泡が好きなら、スパークリングウォーターのフレーバーを試すこともできます。

5. 
   

   
   食事の間に健康的なニブル。 スナックは、空腹になったり自分を手放したりするのを避けるのに役立ちます。健康的なスナックを常に手元に置いて、他の健康に悪い代替品に誘惑されないようにしてください。準備できる健康的なスナックのアイデアを次に示します。
   • リンゴやオレンジなどの新鮮な果物。
   • セロリやニンジンのスティックなどの新鮮な野菜。
   • 低脂肪モッツァレラチーズの棒;
   • スキムギリシャヨーグルト;
   • 塩と生のないアーモンドまたはカシューナッツ;
   • プレッツェル。

6. 
   

   
   あなたが遅くするためにあなたが食べるものに注意してください。 あなたは食べ物があなたに与える感覚に注意を払うことであなたが食べるものに気付くことができます。これにより、ゆっくり食べることができ、食べ過ぎを防ぐことができます。あなたが試すことができるいくつかの戦略があります。
   • テレビやコンピューターの電源を切り、電話を横に置いたままにするなど、食事中の注意散漫を制限します。
   • カトラリーを利き手ではない手で持ってください。たとえば、右利きの場合は左手で、または箸を使用します。
   • 食べ物の匂い、外観、尿、風味に注目してください。

方法3カロリーを消費する運動

1. 
   

   
   より多くの身体活動をあなたの日常生活に取り入れてください。 より多くのカロリーを消費するために、日中により多く移動する機会を見つけてください。一日を通して小さな動きでも、燃焼カロリーの数を増やすことができます。日中にもっと動くためのいくつかの方法があります。
   • 仕事や買い物に行くときなど、車両をさらに駐車します。
   • エレベーターの代わりに階段を使用してください。
   • 徒歩、自転車で学校、職場、買い物に行きます。
   • テレビを見ながらコマーシャル中にその場で曲げたりジャンプしたりします。

2. 
   

   
   の30分から開始体操 1日あたり。 運動することは全体的な健康に良いことであり、これは体重を減らすのにも役立ちます。健康を維持するために推奨される身体活動の量は週に150分で、これは週に5日30分に相当します。ただし、必要に応じて、エクササイズを短いセッションまたは長いセッションに分けることができます。筋力と持久力を獲得したら、より多くの運動をして、消費カロリーを増やします。最良の結果を得るには、週5日、60〜90分間の身体活動を行うようにしてください。
   • たとえば、1日3回、10分間で毎日30分に到着することができます。また、週に3回50分間の運動をして、週150分に到達することもできます。

   評議会： そこにとどまるチャンスを増やすために、興味のある運動の形式を選択してください。たとえば、武道の映画が好きなら空手レッスンを受けたり、部屋で好きな音楽を聴きながらダンスしたりできます。

3. 
   

   
   抵抗運動を開始して、より多くのカロリーを消費します。 抵抗運動は、体が筋肉量を増やすのに役立ちます。これにより、基礎代謝率が上がり、より多くのカロリーを消費できます。また、彼らはあなたのフィットネスを改善し、毎日より簡単に運動するのを助けます。有酸素運動に週45分間の筋力トレーニングを追加します。
   • セッション中は、脚、腕、胴体、背中、a部、腹筋、肩などの主要な筋肉群を確認してください。

4. 
   

   
   高強度のインターバルエクササイズをお試しください。 高強度のインターバルエクササイズは、中強度と高強度のエクササイズを交互に行います。短時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ち、スタミナを改善する素晴らしい方法です。
   • たとえば、歩く場合は、通常のペースで5分間歩いてから、5分間速く歩きます。その後、5分間減速してから通常の速度に戻り、5分後に再び加速します。激しい運動を行うには、このサイクルを30分間繰り返します。
   • ランニング、サイクリング、水泳、または体重を使った筋力トレーニングなどの間隔を実行することで、あらゆるタイプの運動を変更できます。

• モチベーションを保つためにフィットネスアプリを使用してみてください。

• 体重を減らすために空腹にならないでください。これは危険な場合があり、食事に戻ってから減量を続けることはできません。