1週間で2.5 kgを失う方法

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• ステージ
• パート1健康的な習慣を身につける
• パート2健康的な食事を食べる
• パート3余分なカロリーを排除する
• パート4身体活動を増やす

500グラムを失うには、摂取するよりも3,500カロリー多く消費する必要があります。減量の目標で最高の結果が得られるのは、身体活動を増やし、健康的な食事を取り入れ、1日に少なくとも45分間スポーツをすることです。座りがちなライフスタイルをお持ちの場合は、一部の食品を排除し、少し中程度の運動を行うことに成功する場合があります。あなたがすでに活動的な人であれば、身体活動を増やし、制限的な食事を維持する必要があるかもしれません。いずれの場合も、実装が簡単ないくつかの変更により、適切に機能するパーソナライズされた計画を採用できます。

ステージ

パート1健康的な習慣を身につける

1. 現在の習慣を特定します。 食事や身体活動の弱点を補うことで、2.5 kgを失う可能性があります。過去1週間に食べたすべてのリストを作成します。また、毎日のスケジュールを書き留めて、運動量を評価してください。あなたは先週から始めるか、記憶に取り組んでさらに戻ることができます。
   • ソーダやフルーツジュースはどれくらい飲みますか？
   • 毎日どれくらいの砂糖を食べますか？
   • 白パンとパスタをたくさん食べますか？
   • 週にどれくらいスポーツをしますか？
   • 長時間座っていますか？
   • 外でよく食べますか？

2. 
   

   
   あなたの毎日のカロリー摂取量を計算します。 したがって、1日に摂取しなければならないカロリー数がわかります。 1,200〜1,800を消費する必要があります。小柄な女性は1,200〜1,500の間、男性は1,600〜1,800の間で消費する必要があります。

3. 
   

   
   一週間早く買い物をしましょう。 1週間にすべての食べ物を買い、ファーストフードに誘惑されないようにしましょう。完全な小麦粉製品を提供するスーパーマーケット部門で買い物をしてください。また、果物、緑の葉野菜、全粒穀物、低脂肪ヨーグルトを忘れずに摂ってください。

4. 
   

   
   体重を減らしたい仲間を見つけましょう。 それはあなたの配偶者、あなたの親友、あなたの母親、または同僚かもしれません。道徳的支援は結果を改善するのに役立ちます。スポーツ仲間は、あなたがもっとやる気を保つのに役立ちます。また、体重を処理し、パーソナルトレーナーのコストを節約するのにも役立ちます。

5. 
   

   
   
   
   あなたが食べるものを新聞に書き留めてください。 週が経つにつれて、日中に食べるものと飲むものをすべて書き留めます。また、食事の量とカロリー数を書きます。 1日の終わりに合計を取り、目標を達成しているかどうかを確認します。
   • また、身体活動セッションをすべて書き留めて、燃焼カロリーを調べることもできます。

6. 
   

   
   早く寝なさい。 十分な休息をとるために、毎晩就寝時間を設定します。睡眠は、体重を減らすための鍵の1つです。睡眠を逃すと、体重増加を促進するホルモンであるコルチゾールが体から放出されます。
   • 就寝時間を設定するときは、スポーツをするためにいつもより早く起きる必要があることに注意してください。

7. 
   

   
   午前中に体重を計ります。 体重は1日を通して変動する可能性が高いため、起床直後に起床して一貫したフォローアップを確立する必要があります。水曜日までに1 kgを失うという目標があります。希望する結果が得られない場合は、身体活動に関するメモと食べたものをチェックして、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消費したかどうかを確認します。

パート2健康的な食事を食べる

1. 
   

   
   1日を通して、いくつかの小さな健康的な食事を消費します。 3回の大きな食事をとる代わりに、4〜5回の小さな食事をとってください。これらの食事には、それぞれ300〜400カロリー含まれている必要があります。小さくて頻繁な食事は、くぼみを避け、スナックの必要性を減らすのに役立ちます。

2. 
   

   
   
   
   曜日ごとに食事計画を作成します。 事前に何を食べているかを知ることで、食事を守らないリスクを減らします。あなたが家にいるときは、食事の間は低カロリーのメインディッシュの小さな部分で、全粒穀物の食べ物を優先すべきです。各部分を慎重に測定します。 1日に少なくとも3食を摂り、許容カロリーを超えないようにします。ここにいくつかの食事のアイデアがあります。

3. 
   

   
   高タンパク質の朝食で一日を始めましょう。 この食事で300カロリーを消費します。タンパク質は一日を始めるのに良いエネルギー源です。なぜなら、タンパク質はあなたが飽きることなく活動にエネルギーを与えることができるからです。次の関連付けのいずれかを試してください。
   • 小麦粉トーストとリンゴ半分のゆで卵
   • オレンジを添えたピーナッツバターと蜂蜜の全粒粉パンのスライス
   • ギリシャヨーグルト、水、牛乳、ブルーベリー入りの480 mlのスムージー
4. 少量の正午の食事を準備します。 一日中、疲れを感じているかもしれませんが、エネルギーを節約する必要があります。前夜にランチを準備し、持ち帰りやすい次のような料理を選択します。
   • サツマイモ、ナス、ピーマンのソテーした野菜サラダ
   • ベリーとアーモンド入りの180 mlヨーグルト
   • レンズ豆のスープ
5. あなたを失速させる夕食を準備します。 夕食は、一晩中満腹感を感じることができるはずです。あなたは、たんぱく質の良い源である食事だけでなく、その後のおやつを避けるために食物繊維も必要とします。赤身の肉と蒸し野菜を食べることができます。パスタのような高カロリーの炭水化物は避けてください。代わりに試してください：
   • 170 gのグリルチキンと緑豆のボウルのスライス
   • 10アスパラガス焼きナス
   • ティラピアやサーモンのような魚

6. 
   

   
   食事の半分を果物と野菜に捧げます。 果物と野菜は、食事を少なくしながら満腹感を与えます。トウモロコシのようなでんぷん質の野菜は避けてください。代わりに、次の食品に注目してください。
   • カリフラワー
   • ほうれん草
   • ケールもやし
   • ブロッコリー
   • ベリー類
   • りんご
   • 梨

パート3余分なカロリーを排除する

1. 
   

   
   すべての液体飲料を水で置き換えます。 ミルク、アルコール、ソーダ入りのコーヒーかもしれません。 1日に少なくとも8杯の水を飲む必要があります。各食事の前に水を飲むと減量が促進されます。
   • あなたが通常ソーダを飲む人であれば、砂糖の多い飲み物を制限すると、週に2.5kgを失うことができます。
   • レモンウォーター、ホットティー、アイスティー、ブラックコーヒーなどのカロリーのない飲み物を飲むことができます。ただし、砂糖や牛乳は追加しないでください。
2. 砂糖の消費を停止します。 砂糖だけのために、人々は1日平均350の余分なカロリーを消費します。砂糖を完全に避けることが不可能な場合でも、添加された糖分の多い食品を避けることができます。猛烈な甘さを望むなら、ドライフルーツを試してください。シナモンリンゴやベリーのボウルも健康的な選択肢です。砂糖を食べすぎないようにするには、いくつかの方法があります。
   • シリアルやペストリーを食べる代わりに、朝食にオートミールを食べる、
   • 一次または二次成分の砂糖、高果糖コーンシロップ、蜂蜜またはコーンシュガーを含む包装食品を避け、
   • コーヒーや紅茶に砂糖を加えるのをやめ、
   • デザートを忘れます。
3. 加工炭水化物を避けてください。 通常、白パンとパスタを食べる場合、これらのシンプルで洗練されたシリアルを避けることで体重を減らすことができます。これらの食品はカロリーが高く、おなかがすいたままです。洗練された炭水化物を食事から1週間完全に排除します。パンを食べたい場合は、繊維が豊富なのでパン全体を選択してください。避けるべき食べ物は次のとおりです。
   • ベーカリー製品
   • パスタ
   • クッキー
   • マフィンやクッキーなどの調理済み製品
   • ポテトチップス

4. 
   

   
   塩分の摂取量を減らします。 塩は水分保持を引き起こします。塩分を除去すると、500グラムから2 kgの水分を体内で失う可能性があります。低塩の包装食品と、新鮮な生の肉を購入します。あなたの皿に食卓塩を追加しないでください。

パート4身体活動を増やす

1. 
   

   
   座りがちな活動は避けてください。 テレビを見ないで、コンピューターの前で過ごす時間を減らしてください。友人や家族と屋外で過ごす1日を計画します。友達と食事をする代わりに、他のタイプの遠足を計画します。あなたの減量を促進するために週末にあなたがすることができる多数の活動があります：
   • ミニゴルフ
   • ハイキング
   • ディスコで踊る
   • モールまで歩く
   • 海やプールで泳ぐ

2. 
   

   
   ランチとディナーの後、10〜20分歩いてください。 これを1週間中、機会があれば最大30分間押してください。この習慣は、あなたが毎日より多くの運動をし、あなたがちょうど妨害するカロリーをより簡単に燃やすことを可能にします。
   • また、短距離を運転する代わりに、ウォーキングまたはサイクリングを試してください。あなたが目的地に間に合うように歩くことを選ぶとき十分に早く出発してください。

3. 
   

   
   スポーツクラスに事前に登録してください。 3つの1時間カーディオクラスに登録できます。経済的に事前にコミットすることは、たとえあなたが疲れていてもそこに行くことを奨励します。心拍数を上げ、身体に挑戦するのに役立つコースを見つける必要があります。いくつかのオプションがあります：
   • ズンバ
   • オウラ
   • トレーニングキャンプ
   • ジム
   • ステップ
   • 分数運動

4. 
   

   
   朝にトレーニングします。 目覚めた後、フィットネスクラスを受講するか、45分間の心血管運動を行います。朝の運動は、一日中正しい道にとどまるのに役立ちます。朝のスポーツマンはよりよく眠り、より多くの体重を減らします。午前中に行うには良いアクティビティがいくつかあります。
   • 走る
   • ピラティス
   • 水泳

5. 
   

   
   スポーツプログラムに筋力トレーニングを追加します。 週中に、心血管運動セッションに加えて、2〜3セッションの筋力トレーニングを実行します。この活動は、代謝を高めることができます。さらに、筋肉質であるほど、スポーツ中に消費するカロリーが増えます。
   • これまでにウェイトトレーニングを行ったことがない場合は、マシンの使用を開始してください。指示を読んでください。トレーニングする特定の筋肉グループ（腕、脚、腹部など）を選択する必要があります。各マシンで12回の繰り返しを3セット実行します。
   • フリーウェイトを使用している場合は、トレーニング仲間に観察してもらってください。

6. 
   

   
   ヨガを練習します。 ストレスは、コルチゾールやエピネフリンなどの体脂肪蓄積を促すホルモンの産生を促進します。 60〜90分のヨガクラスを受講してみてください。また、自宅で練習したい場合は、ネットでビデオを見ることができます。ヨガはリラクゼーションを促し、あなたの体を意識させ、体重減少を促進します。