うまく設計された筋肉を取得する方法

著者: Peter Berry

作成日: 19 Aug. 2021

更新日: 1 J 2024

コンテンツ

ステージ
パート1脂肪燃焼
パート2強くなる
パート3食事を変える

この記事の内容：脂肪を燃焼させる

あなたは力とスタミナを持っているかもしれませんが、あなたの体はそれを見せていないようです。 6パックの腹筋としっかりした、よくデザインされた腕が必要です。この種の物理学では、筋肉の発達を促進するために、ターゲットを絞ったトレーニングとタンパク質が豊富な食事が必要です。体をスカルプトしたい場合は、カロリーを燃焼して筋力を強化し、体格を損なう脂肪の原因となる空のカロリーを排除する運動ルーチンに従ってください。 8週間も経たないうちに変化に気付くでしょう。

ステージ

パート1脂肪燃焼

高強度の分数トレーニングを使用します。 効果的に脂肪を燃焼するには、高強度の部分トレーニングを使用します。タバタ法、有酸素運動、または軍事スタイルのトレーニングでは、1〜4分間最高速度で体を押し、1〜4分間休息します。高強度のインターバルトレーニングは、代謝率を高め、脂肪をより速く燃焼させます。
- トレーニング時間が限られている場合は、田畑方式を使用してください。これらの高強度の運動は、心血管の強度を大幅に改善し、1日10分以上で全体的なフィットネスを維持します。
- ただし、これらは複雑な演習であり、開始する場合は避ける必要があります。また、形状と筋肉の鮮明度を明確に高めることもできません。
- 軍事スタイルのトレーニングは、単純な動きを使用し、多くの場合、初心者および中級レベルのアスリートを対象としています。
- ジムやフィットネスセンターでは、軍事スタイルのトレーニングやその他の高強度インターバルトレーニングプログラムがあります。
少なくとも30分間トレーニングします。 ほとんどの人の体は、適度な強度の運動の最初の15〜20分間に炭水化物を蓄えています。長時間トレーニングすると、体が脂肪を燃焼し始めます。
- 中程度から激しい強度で少なくとも40分間の有酸素運動には、血圧とコレステロールを下げるという利点があります。また、一般的な心血管の健康にもメリットがあります。
- 脂肪が少なくなり、筋肉が明確になっただけでなく、心臓発作や脳卒中のリスクも減ります。
- 脂肪燃焼のための心肺トレーニングは、トレッドミル（または時間が許せば屋外）でジョギングするのと同じくらい簡単です。運動を多様化する場合は、地元のジムまたはフィットネスセンターでエアロビクスのクラスを受講してください。
いくつかの有酸素運動を行います。 週に5〜6日間、有酸素運動を行います。ボディービルは筋肉を発達させますが、心臓セッションは脂肪を燃焼します。有酸素運動とウェイトトレーニングを同時に使用することが、最高の鮮明さと筋肉の緊張を達成するための最良の方法です。
- 有酸素運動とウェイトトレーニングをどのように組み合わせるかは、ニーズとスケジュールによって異なります。
- たとえば、早朝にランニングをしたり、仕事後にウェイトトレーニングを行うことで、有酸素運動を行う方が簡単になる場合があります。
- もう1つの解決策は、15分間隔で有酸素運動とウェイトトレーニングを交互に行うことにより、1時間ワークアウトに専念することです。
有酸素運動の期間を増やします。 ウェイトトレーニングを行っていない場合は、有酸素運動の期間を増やします。より多くの脂肪を失い、筋肉の定義を改善するために、30分ではなく45〜60分の心臓トレーニングを行います。ただし、運動量が多すぎると体に悪影響を与える可能性があるため、週に1〜2日間休む必要があります。
- カーディオエクササイズの期間を2倍にすることで、毎日同じ時間にトレーニングすることができます。
- また、あなたのボディービル運動に取って代わるために休息日にヨガをする可能性を考慮してください。ヨガは筋肉を対象としていますが、ボディービルほど激しいものではなく、休息日には軽いルーチンがより適しています。

パート2強くなる

ウェイトトレーニングを行います。 週に3〜4日、少なくとも30分間運動します。週に1、2回、15分または20分だけ強化しても筋肉の定義は改善されません。目標を達成するには、より頻繁に運動する必要があります。
- 経験レベルに基づいて、中程度から激しい強度のウェイトトレーニングプログラムを作成します。
- 独自のボディービルプログラムを調査して作成することもできますが、これを行うための最良の方法は、認定されたパーソナルトレーナーに予約することです。彼はあなたのニーズを満たすエクササイズについてアドバイスするだけでなく、あなたのフィットネスとテクニックを評価します。
- 一般に、1日目には上半身、2日目には下半身、3日目には腹部に集中することでのみ良い結果が得られます。
- 4日間のローテーションで運動している場合は、5日目に腹部を動かし、体の上部で2日間、下部でさらに2日間過ごします。
36〜48時間の休息をとります。 各ボディービルセッションの間に36〜48時間の休息をとります。運動を適切に行うと、多くの筋肉繊維が裂けます。あなたの体はあなたの筋肉を修復し、それらをより強くするためにそれらを再構築する時間が必要です。
- 毎日働く筋肉群を交互に変えて、十分な休息を取りましょう。たとえば、ある日は体の上部を構築し、翌日は下部を構築することができます。
- 一般的に、次のボディービルのセッションの前に腹部を動かし、24時間だけ休息することができます。
- よく休むことは、よく眠ることも意味します。睡眠中に身体が筋肉組織を再構築するため、毎晩7〜9時間安らかな睡眠をとるように努力する必要があります。
適切な料金を選択してください。 12回または15回の繰り返しの良い運動時間を行うことができるように、十分に重い負荷で自分自身を構築する必要があります。提唱されている議論は、より重い負荷を使用して筋肉量を増やし、より軽い負荷でより多くの繰り返しを行い、筋肉の定義と緊張を改善することです。ただし、今日は正しい中間点があると考えています。
- この計画は、ボディービルに専念する週に数日しかない場合に最適です。
- 筋力トレーニングまたは運動を組み合わせて、体重を増やすために、筋力トレーニングを何度か繰り返します。
- たとえば、ある日、上半身を強力なボディービルのエクササイズで動作させ、次のセッションで下肢に対して同じことを行うことができます。
- 休息日をとり、軽い負荷で上半身を鍛えますが、数回繰り返します。翌日、下肢にも同じことをします。
適切な動きと適切なテクニックに焦点を当てます。 荷物を押したり引いたりするときは、量よりも品質に重点を置いてゆっくりと動きます。開始する場合は、繰り返しの回数について心配する必要はありませんが、正しい一貫した手法を使用していることを確認してください。
- 動きを適切に制御するには、繰り返しのたびに、洗濯物を洗い流すのと同じ速度で負荷を下げるか、解放する必要があります。負荷を単に落とすのではなく、能動的に下げます（または引っ張ります）。
- 経験豊富なパーソナルトレーナーまたは重量挙げ選手に運動の観察とアドバイスを依頼してください。
- 貧弱なテクニックと怠慢な動きは、トレーニングの効果が低下するだけでなく、自分自身を傷つける可能性があることに注意してください。
スーパーシリーズを作ります。 スラスト運動とトラクション運動を交互に繰り返すスーパーシリーズを作ります。ウェイトトレーニングプログラムを編成して、各エクササイズを12〜15回繰り返して3〜4セット実行できるようにします。各スーパーシリーズの間に30秒から1分休みます。
- たとえば、ベンチプレスセッションを行い、デッドリフトと連鎖させることができます。
- 押す動作と引く動作を交互に繰り返すと、筋肉のさまざまな部分が動きます。
- これにより、筋肉の以前に働いていた部分が回復する時間が与えられ、それによって各セット間の休憩が短縮されます。
筋肉を疲労させます。 筋肉を最大限に押し出すと、肥大が促進され、筋肉の体積が増加します。筋肉量を増やすだけでなく、筋肉の定義も改善します。
- たとえば、3組の前腕の屈曲、横umbの欺ception、腕立て伏せにより、腕がちらつきます。そうでない場合は、料金を増やします。
- 筋肉が疲れている場合でも、適切に制御および実行できる簡単な運動（腕立て伏せやダンベルなど）を行います。
最大の筋肉で同時に働きます。 上腕三頭筋、肩、背中、胸をターゲットにせずに上腕二頭筋を働かせないでください。全身を動かさないと、安静時に筋肉の定義が良くなりません。
- 上腕二頭筋などの主要な筋肉を優先して周囲の筋肉を無視すると、筋肉のバランスが崩れ、怪我のリスクが大幅に増加する可能性があります。
- 各エクササイズで筋肉群全体で作業するようにしてください。多くのエクササイズを知らない場合は、パーソナルトレーナーで練習してください。完全なトレーニングを作成するのに役立ちます。
- 鏡に映る筋肉だけを動かさないでください。たぶん、あなたはそれを見ないのであなたの背中を作りたくありません、しかし、他の人がそれを見ることができることを忘れないでください！

パート3食事を変える

食事を優先してください。 コーチはしばしば「腹部は台所で行われます」と言います。筋肉の定義では、体脂肪率が10％未満である必要がありますが、これはほとんど何を食べるかに依存します。一般に、より多くのタンパク質を食べ、脂肪や単純な炭水化物を多く含む食べ物を忘れる必要があります。
- すでに十分にIfせている場合は、筋肉量の発達に焦点を当てたボディービルプログラムに従うときに炭水化物摂取量を制限する必要があります。
- 1日3回の大食を食べる代わりに、5〜6回の小食を2〜3時間ごとに食べます。
- カロリーの40％がタンパク質に由来し、脂肪と炭水化物をそれぞれ30％に制限するように食事を準備します。
- あなたが食べる炭水化物の少なくとも85％は野菜からのものでなければならず、果物、全粒穀物、ナッツ、穀物などの複雑な炭水化物の残りの部分である必要があります。
- ケールやほうれん草などの多くの野菜を食事に含めてください。これらはタンパク質と鉄分が豊富であるため、筋肉の調子と定義が改善されます。
高タンパクのスナックを食べるか飲む。 ワークアウトの前後に高タンパクのスナックを食べたり飲んだりしてください。タンパク質は筋肉の再構築と回復の促進に役立ちます。プロテインシェーク、ピーナッツバター、チキン、ナッツ、ギリシャヨーグルト、またはカッテージチーズ入りのリンゴを用意します。
- リデアルは、運動の30〜45分前にスナックを取ることです。
- 一般的に、ホールフードは運動前のスナックとしてより効果的です。プロテインシェークは、特に激しいトレーニングセッションの後、食事に問題がある場合に特に効果的です。
- ホエイプロテインは、筋肉を再構築するために必要なすべての必須アミノ酸が含まれているため、完全なプロテインの最高のソースの1つです。
- 粉末ホエイプロテインを購入して、飲み物に自分で注ぐことができます。食料品店や健康食品店ですでに準備されているプロテインシェークを購入することもできます。
古い穀物を食べる。 キノア、スプラウト、エンバクふすま、アマランスおよび他の古代の穀物はタンパク質が豊富です。米と全粒小麦をこれらの穀物に置き換えて、筋肉の血液循環を促進し、筋肉の発達を促進します。
- これらの穀物のほとんどは、サラダと混ぜて、付随物として使用したり、朝食で食べることができます。
- また、これらの穀物で作られたパンは、オーガニックストアや健康食品店でも見つけることができます。
もっと水を飲む。 運動前、運動中、運動後に水をたくさん飲む。脱水はパフォーマンスに影響を与え、怪我のリスクを高め、回復をより困難にします。筋肉を得るとき、あなたは水であなたの体重の2％以上を失うべきではありません。
- ワークアウト中に失われる水の量を把握するには、ワークアウトの前後に体重を測定します。重量の差は、失われた液体の量です。
- 液体の半分が失われた場合、500〜700 mlの水を飲む必要があります。
- 運動を始める前にすでに水分補給をしていると仮定すると、失われた水を交換するだけで水分補給を維持できます。あなたが十分に水分補給されていることを確認するために、あなたの尿を見てください。はっきりしていれば、十分に水分補給されています。