腹筋を取得する方法（女の子用）

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• ステージ
• 方法1筋力トレーニングを行う
• 方法2ライフスタイルを変えて脂肪を燃焼する
• 方法3基本的なクランチを作る

男性と女性は、しっかりとしたセクシーな腹筋を持つように努めています。残念ながら、これは女性にとって入手困難です。生物学的レベルでは、一部の女性は男性よりも乾燥した筋肉を発達させるのに苦労しますが、他の女性はずんぐりしたり筋肉質になったりすることを恐れてウェイトトレーニングを行うことに抵抗があります。適切な栄養と筋力トレーニングのエクササイズを巧みに組み合わせることで、女性はボディビルダーのように見えなくても、強くて美しい腹筋を彫ることができます。

ステージ

方法1筋力トレーニングを行う

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   で始まる 腹筋 または クランチ. 基本的な腹筋運動を行うには、膝を曲げて床に横になり、足を床に置きます。両手を胸に当てて、肩から腰まで体の上部をそっと持ち上げます。座るまでトランクを組み立て直し、少し休憩します。次に、トランクを地面まで下げて繰り返します。筋肉を伸ばしたり、急に動かしたり、首を無理に動かしたりしないでください。運動は首ではなく腹筋に作用するはずです。この運動をしている間、背中をまっすぐにして、決して曲げないでください。作るために クランチ、よりも簡単な運動 腹筋胴体全体ではなく、肩甲骨を地面から持ち上げるだけです。
   • 腹筋とクランチは、中央の腹部の筋肉に作用します。腹部は全体として比較的広く、腰から胸の下まで伸びています。完全な腹筋と良好な彫刻のためには、腹部全体を動かすことが重要です。中央腹筋を働かせることが重要ですが、注意を集中しないでください チョコレートバー ：不規則な腹部運動は、完全な運動よりもバランスの悪い体幹をもたらします。
   • の運動 ボード 別の非常に効果的な体操です。これはそれ自体が完全な演習であり、非常に用途が広いです。さまざまなポーズや動きを基本ボードに追加することで、さまざまな筋肉を動かすことができます。

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   脚を持ち上げます。 床に横たわって、足を伸ばして互いに近づけます。脚をまっすぐにして、天井に向かって床からそっと持ち上げます。足を地面に優しく下げ、運動を繰り返します。エクササイズ中に足を離したり、膝を曲げたりしないでください。この場合、足を天井に向けるのではなく、膝を胸に近づけるように運動を変更します。さらに困難な場合は、このエクササイズを行う間、足の間にメディシンボールまたは小さな体重を維持するようにしてください！
   • 脚を持ち上げると、下腹部が機能します。これらの筋肉は特に働きにくく、 定義よく調色された下腹部はあなたの夢の腹を与えます。さらに、胴体の他の筋肉と同様に、腹部の下部は脊椎の維持に重要な役割を果たします。脊椎の維持が不十分な場合、背中の痛みにつながることがあります。
   • のような他の演習 逆クランチ また、「足のリフトを維持」することで、腰の上の部分に到達するので、届きにくいため、恥骨の上の部分の調子を整えることができます。

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   やる 自転車. 仰向けになって、基本的な腹筋の位置で、膝を曲げ、足を床に平らにします。肘を曲げたまま、手のひらを頭の後ろに置きます。右膝を胸に持ってきてください。同時に左ひざを持ち上げて右ひじに戻しながら、体と右ひざを下げます。膝と肘を交互に繰り返し、この動きを繰り返します。
   • 自転車の運動は斜めの筋肉を機能させます。 必見 しっかりした腹筋のため。胴体の側面の筋肉は、強い腹筋と安定した体幹にとって重要であるだけでなく、明確に定義されており、非常に審美的でもあります。しっかりした斜めの筋肉は、より細かいシルエットをもたらします。集中すれば 真に 斜めの筋肉では、尻の上にこびりついた隆起が見られます。これは強力な斜めの筋肉の兆候です。
   • 斜めの腹筋とサイドボードも、斜めの筋肉を鍛えるのに適しています。数分以内に、トランクの側面にこの満足できる火傷を感じるようになります。

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   足、but部、背中を動かします スロット. スロットは、腰、背中、腹筋を使用しながら、足とbut部で驚異を働かせるエクササイズです。突進するには、足を肩に合わせて直立します。右足で大きな一歩を踏み出します。右脚を曲げ、体を地面に下ろし、右膝が90度の角度になるまで背中をまっすぐに保ちます。体重を右足に保ちながら、開始位置に戻ります。左足でこの動きを繰り返します。この運動は穏やかに行います。突然の動きで、膝や背中を傷つける可能性があります。
   • あなたの目標はおそらく平らな胃を手に入れることですが、脚、but部、背中、腰など、体のすべての筋肉を動かすことが重要です。腹筋のみに焦点を合わせると、不均衡なシルエットになります。腹が筋肉質になり、体の残りの部分が弛緩するからです。そして最も重要なことは、姿勢、バランス、脊椎の維持、および全体的な健康を保つために、さまざまなボディービル運動が不可欠です。胸と膝の間の筋肉群を無視しないでください。後悔する可能性があります。
   • 体幹の筋肉を鍛えるための多くのエクササイズがあります。突進、股関節屈筋運動、股関節挙上を行います。よく描かれた腹筋には、強くて筋肉質の体幹が必要です。

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   腹筋運動に関する根拠のない噂を信じないでください。 強い腹筋は非常に需要が高いため、これらの演習は多くの都市伝説やその他の根拠のない信念の主題です。セクシーな腹筋を開発しようとするときに耳にするすべてを信じないでください。 2つの一般的な誤解に対する修正を次に示します。
   • 胃だけで脂肪を減らすことはできません。これは広まっている神話です。どんなに筋肉を身体で働かせても、運動はその特定の領域から脂肪を除去しません。脂肪は徐々に全身を除去します。腹部が見えるように胃の脂肪を減らすには、全身の脂肪を減らす必要があります。
   • 腹部運動だけをしないでください。カリカリのクランチを行うと、より強い腹筋を得ることができますが、結果は必ずしも彫刻された腹筋ではありません。多くの場合、女性の腹筋が見えるようにするには、ライフスタイルと適切な食事を採用する必要があります。

方法2ライフスタイルを変えて脂肪を燃焼する

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   あなたのスケジュールにスポーツをする余地を作ります。 他の運動と同様に、腹部の筋肉の結果を見る最良の方法は、忍耐することです。筋肉運動は、長期間にわたって定期的に繰り返される場合にのみ効果的です。あなたが平らな胃のために働く準備ができており、まだボディービルのルーチンを確立していない場合は、スポーツを練習するために毎日1時間を予約してみてください。交互のボディービル運動と心血管運動。特に初心者は、一般的に、2つのボディービルと持久力で1日ダルタすることをお勧めします。
   • あなたが平らな胃を持ちたくない、そしてあなたの体の他の部分を筋肉で動かそうとしない場合でも、あなたの運動ルーチンは多様でバランスが取れていなければなりません。これにより、より調和のとれたシルエットを開発することができ、腹筋にも適しています。胴体の筋肉は、ほとんどすべてのボディービルのエクササイズで体を維持するために使用されます。その後、エクササイズを変えるほど、胴体と腹筋を働かせます。

2. 
   

   
   脂肪を燃焼する他の機会を見つけてください。 残念ながら、非常に筋肉質の腹筋を持っているだけでは必ずしも十分ではありません。あなたは激しいボディービルのセッションを通して腹筋を非常に発達させたかもしれませんが、それらが脂肪で覆われている場合、それらは見えません。脂肪を燃やすために、あなたのライフスタイルにいくつかの変更を加える必要があるかもしれません カロリー不足つまり、消費するよりも多くのカロリーを使用します。
   • まず、1日を通してより多くのカロリーを消費するように、毎日の習慣を変えてみてください。たとえば、学校に通ったり、車で仕事をしたりする場合は、そこで走ったりサイクリングしたりしてみてください。暇な時間をテレビを見ている場合は、スポーツクラブにサインアップするか、ちょっとしたジョギングに出かけましょう。長い目で見れば、これらの小さな変更は体脂肪を減らすのに役立ち、腹筋はより明確に定義されます。

3. 
   

   
   カロリー摂取量を制限します。 体重を減らす確実な方法の1つは、単に食べる量を減らすことです。体重を減らすために食べるべき正確な量は議論の余地がありますが、覚えておく必要がある最も重要なことは、あなたの体が機能するために使用するカロリーよりも少ないカロリーを1日のうちに消費する必要があるということです。基礎代謝量を計算してから、1日を通して消費する食品のカロリー量を計算します。この数は、燃焼するカロリーの数よりも数百カロリー少なくする必要があります。あなたは必ず体重を減らすでしょう。
   • 従う予定の計画が現実的で適切かつ安全であることを確認してください。飢えたり、食べ物の栄養面を無視したりしないでください。健康を危険にさらす可能性があります。

4. 
   

   
   食べる食べ物の種類を変更します。 食事では、食べる食物の量だけが重要なことではなく、食べる量でもあります。食事から加工食品を可能な限り排除するようにしてください。一般的に、どの植物や動物がその食品を焼いたかがすぐに分からない場合、それは非常に可能性が高いです 変換されました。また、脂肪や糖分の多い食品を排除するようにしてください。野菜（特にケールやほうれん草などの栄養豊富な野菜）、全粒穀物、赤身のタンパク質（ヨーグルト、鶏の胸肉、卵白、魚など）、および限られた量の健康的な脂肪を消費することを好む（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）。
   • できるだけ多くの水を飲む！それはカロリーなしでさわやかで、減量を促進します。

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   いくつかのスタミナを行います。 持久力運動は脂肪を燃やす良い方法です。ランニング、水泳、サイクリングなどの激しい持久力運動は、大量のカロリーを消費します。脂肪を燃焼したい場合は、毎週時間をかけてこの種の運動を行ってください。これは、消費するカロリー数と毎日消費するカロリー数の差を広げる良い方法です。ただし、心血管運動に反応して消費する食物の量を増やしても、脂肪を燃焼しない可能性があることに注意してください。
   • そして、ほぼすべての形式の運動と同様に、適度に持久力を練習しないでください。行き過ぎないでください。スタミナやボディービルをするのに時間を費やし、よく食べず、十分な休息をとらないと、気分が足りず、望む結果が得られない可能性があります。

方法3基本的なクランチを作る

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   仰向けに寝ます。 より快適に過ごすには、フォームマットレスを使用するか、カーペットの上に座ってください。 90度の角度でかかとをコーヒーテーブルに置きます。

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   手を胸に当てます。 このエクササイズを行うために人々が頭の後ろに手を置くのを見たことがあるかもしれませんが、首を痛める可能性があります。胸に手をかざすことで、あなたはそのリスクを冒しません。

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   頭から始めて、腹筋を伸ばして上半身を巻き上げます。 腹部の筋肉を使って、腰を地面から離さずにできる限り遠くまで胴体を静かに持ち上げます（首をリラックスした状態に保ちます）。突然の動きをしないでください、あなた自身を傷つける可能性があります。

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   この位置を保持 アップカール 数秒間。 開始位置に戻るまで、トランクを静かに下げ始めます。

5. 
   

   
   繰り返します。 位置の上部に到達するたびに、1〜2秒間保持してから、開始位置に戻り、もう一度開始します。いつでも腰に痛みを感じたら、運動をやめてください。

6. 
   

   
   この演習を20回繰り返します。 20回繰り返した後、短時間（1分未満）休憩し、20回繰り返して2回目のセットを行います。 2〜4セット、または感じるまで 燃やします （腹筋のこのわずかな痛みは、筋肉が機能していることを示しています）。