運動による坐骨神経痛の治療方法

著者: Lewis Jackson

作成日: 5 5月 2021

更新日: 9 5月 2024

コンテンツ

ステージ
パート1の演習
パート2ストレッチを行う
パート3坐骨神経痛をより良く管理するために、あなたの生き方を変える

この記事の内容：エクササイズを行うストレッチを行う

坐骨神経痛は、圧迫または刺激された坐骨神経によって引き起こされる痛みです。痛みは部、太もも、脚、足に限局しています。それを減らすには、その領域の筋肉を強化または伸ばす特定の運動をする必要があります。これらのエクササイズは、以前に示したことがあれば、自宅で非常に簡単に実行できます。それを説明することが理学療法士の役割であり、あなたがそれ以上傷つけないようにします。これらのエクササイズには、脊椎の底に付いている背中の筋肉の強化とストレッチが含まれます。したがって、あなたはより柔軟になり、より良い姿勢になります。

ステージ

パート1の演習

ボードを作ります。 多くの医療専門家は、痛みを和らげるために、ボードなどの筋肉増強運動を推奨しています。その後、筋肉が強化され、完全な役割を果たします。また、骨盤を中立位置に保ち、神経への圧力を取り除きます。
- エクササイズマットのように柔らかい床の上に、床を下にして横になります。前腕とつま先で体を上げます。肘は肩に配置されます。頭を押し込み、肩甲骨を前後に引いて、背骨をできるだけまっすぐにします
- 腹部を押し込みます。腰を上げて部の筋肉（glut部の筋肉）を収縮させます。体はできるだけ硬く、まっすぐでなければなりません。頭からつま先まで、必要なのは1つの剛体ブロックだけです。
- この位置に10秒間、または揺れるまでとどまります。運動中、通常の呼吸をします。それぞれの間に30秒の休憩を入れて3つのセットを実行します。最後の目標は、疲れずに30秒間保持することです。
サイドボードを作ります。 このエクササイズは、バストの回転を制御する斜めの筋肉を機能させ、脊椎を保護します。彼らは背中を補強しています。
- 床に座り、運動マットの上で、左側に身を置きます。
- 体の重量を左肘と左足の外側の面に乗せて体を上げます。左肩は左肘と一直線になるようにします。
- あなたが立っているかのように、できるだけ真っ直ぐに位置を保ちます...しかし、地面に。まっすぐ前を見て、腹筋を動かし、肩を前後に引き、,部を収縮させます。
- 左斜めに絶えず尋ねることにより、少なくとも10秒間その位置を保持する必要があります（斜めの筋肉はへその両側にあります）。
- 実行するのは簡単な運動ではありません。位置を保持できない場合は、足を少し動かすか、左膝を押します。
- 3組の10秒を行います。最後の目標は、負担をかけずに30秒を保持することです。側面を変えて、同じことをしてください。
地面に脚を持ち上げます。 脚を上げると、腹筋が機能し、腰に蓄積する緊張と坐骨神経を圧迫する圧力を取り除くことができます。
- 運動マットの上に座って床に快適に横たわることから始めます。背中を地面に置き、腹を押し込みます。
- 骨盤が背中の整列にあることが不可欠です。腰を平らにするには、手を腰の下に平らに置くか、膝をわずかに折ります。
- 可能であれば足をまっすぐにして、左足を曲げずに優しく持ち上げます。 5秒間ホールドしてから、足を地面に置きます。
- 次に、右脚で同じことを行います。このダブルエクササイズを少なくとも5回続けて試してください。
「橋」を作ります。 このエクササイズの目的は、太ももの後ろにある筋肉だけでなく、but部と腰の筋肉を強化することです。
- 膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。
- 背中をまっすぐに保ちながら、but部で押して腰を持ち上げます。体は、膝を頭に刺すような直線を描く必要があります。
- 5〜10秒間位置を保持してから離します。可能であれば、この演習を続けて5回行います。
胴体をまっすぐにします。 このエクササイズは、古典的なクランチに非常に似ています：腹部ストラップ（特に、右の筋肉）を強化し、そうすることで、背中の筋肉を緩和します。
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態でエクササイズマットに横になります。腕を胸に当てます。
- 次に、頭、そして上半身をそっと持ち上げます。その後、腹部ストラップがすべて誘引され、すぐに感じるでしょう。
- この位置に数秒間またはできるだけ長く滞在します。その後、横になってゆっくりと戻ってきます。
- 10回の動作を2セット行うまで、腹部のこの作業を練習します。

パート2ストレッチを行う

ハムストリングスを伸ばします。 ハムストリングを伸ばすと、坐骨神経痛が緩和されます。太ももの後部にある筋肉を伸ばすことができます。
- トレイが腰よりわずかに下にあるテーブルに面して自分自身を置きます。直立した状態でかかとをテーブルに置き、チップアップします。
- 背中をまっすぐにして、前かがみになります。つま先をつかむようにしてください。太ももの後ろで美しいストレッチを感じるはずです。ハムストリングスが機能しています。つま先に触れることができない場合は、すねまたは膝に手を置きます。位置はストレッチを生成する必要がありますが、痛みはありません。
- 位置を20〜30秒間保ち、足を地面に置きます。これを各脚で2〜3回ストレッチします。
バックストレッチを行います。 坐骨神経痛を和らげるには、背中を平らにして背中の筋肉を伸ばすようなものはありません。これらのエクササイズがうまくいけば、坐骨神経はもう挟まれたり、刺激されたりしません。
- 運動マットの上に横になり、床に戻ります。足を折りたたみ、胸に当てます。
- この位置では、腰にわずかな伸びが感じられます。この位置を保持します。快適である必要があります。筋肉が伸びているのは気分が良いのですが、痛みはありません。
- 約30秒間この位置にとどまります。 Lidealは、4〜6回の連続したエクササイズを連続して行うことです。
子供の姿勢を試してください。 これは、坐骨神経痛に最適な穏やかに引き伸ばされているため、ヨガの施術者（「バラサナ」）のよく知られた姿勢で、背中が非常にリラックスして快適です。
- 運動マットの上に置き、膝の上に座ります。額で地面に触れることができるように横になります。最も快適な位置を見つけてください。
- 腕を前に持ってきて、地面に置きます。位置を傷つけないでください。手のひらがカーペットの上に静かに置かれます。
- この位置を約30秒間保持します。このエクササイズは、4〜6回連続して行う必要があり、常に痛みはありません。
梨状筋を伸ばします。 梨状筋を伸ばすことは、より柔軟になるようにそれをリラックスさせることです。柔軟性が高いほど、坐骨神経にかかる圧力は小さくなります。最終的に短く深くなっているにもかかわらず、梨状筋を伸ばす必要がある場合、坐骨神経に直接接触します。運動をしないと、この小さな筋肉が収縮し、この領域または神経の経路上の他の場所で痛みを引き起こします。
- エクササイズマットの上で仰向けになります。足を床に平らにした状態で、膝を直角に曲げます。
- 左足首を右膝に当てます。あなたの足は一種の「4」を形成します。左足首の外側が太ももの側面で右膝にもたれかかっています。
- 両手で、右の太ももの後ろをつかみ、手に戻します。左部でかなり激しいストレッチを感じるはずです。それは、梨状筋が伸びていることです。
- ストレッチ全体の間、お尻を地面に置いてください。約30秒間位置を保持します。 40歳以上の場合は、少なくとも1分かかることが最善です。
- 足を変えて反対側を伸ばします。このストレッチを脚ごとに2〜3回繰り返します。

パート3坐骨神経痛をより良く管理するために、あなたの生き方を変える

常に動いている。 多くの研究が示しているように、すべての身体活動を止める誘惑が大きいとしても、私たちは動き続けなければなりません。あまりにも多くの休息は事態を悪化させるだけです。
- 専門家は、1週間に少なくとも2時間半の身体活動または有酸素運動が必要であることに同意します。簡単に言えば、毎日約30分間のスポーツをする必要があるとしましょう。
- 一度もスポーツをしたことがないのなら、これらの150分の週に夢中にならないでください。静かに始めて、週ごとに身体活動を増やします。週に1時間、1日15分の1から始めます。
- 坐骨神経痛の場合、高強度の分数トレーニング（EFHI）またはランニングなどの体を包む活動は推奨されません。歩くか、水中で有酸素運動をする方が良いです。体の重量は坐骨神経痛を悪化させません。
ホットアプリケーションとコールドアプリケーションを作成します。 坐骨痛（筋肉痛も）は、痛みのある部位に熱と冷を交互に適用することで緩和できます。
- 常に筋肉の冷却と関節の痛みから始めます。風邪の適用には、坐骨神経の圧迫の起点で炎症を鎮めるという利点があります。 1日数回、アイスパックを約20分間塗ります。冷たいかみ傷で怪我をしないように、アイスパックをタオルで包みます。
- 次に、ホットアプリケーションに移動します。救済はすぐにではなく、数日かかります。
- なんらかの方法で、暑さと寒さを交互にできます。ストレッチ運動や筋肉増強運動をしている場合は、炎症を防ぎ始める前に風邪をひき、セッション後に温かさを与えて痛みを鎮めるのがよいでしょう。
鎮痛剤を服用してください。 市場にはたくさんあります。彼らはあなたが努力の前後に痛みを軽減することができます。したがって、あまり痛みを感じることなく、ビジネスに取り掛かり、運動やストレッチを行うことができます。
- 坐骨神経痛による痛みの場合は、市販の鎮痛剤を服用してください。それらが効果的である場合、いくつかのオピエートまたは他のオピオイド製品のように、今回の処方では、より強力な製品に頼る必要はありません。
- 痛みを和らげるには、パラセタモールまたは非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を試してください。マニュアルを注意深く読み、実験室の推奨事項に従ってください。薬を服用する前に医師に助言を求めてください。
- これらの種類の薬で本当に痛みを管理できない場合は、より強い鎮痛剤を処方する医師に予約する必要がありますが、処方は必要です。
重い荷物を運ぶ必要がある場合は注意してください。 オブジェクトを持ち上げる前に、重量を確認してください。明らかに負荷が大きすぎる場合は、ケースを悪化させないでください。オブジェクトを持ち上げることができるかどうかがすぐにわかります。
- それでも重い荷物を運ぶ必要がある場合は、次のようにします。低い椅子に座っているように自分を下げ、常に背中をまっすぐにし、荷物をつかんで太ももで持ち上げます。
- 地面に重い荷物を引っ張らないでください。静かに押してください。
- 坐骨神経痛があることを周囲の人に伝えてください。彼は、それほど難しくない仕事をあなたに任せることができ、痛みを伴う人々のためにあなたを助けに来なければなりません。
常に姿勢が良い。 立っていても、座っていても、ベッドにいても、背中がまっすぐであることを常に確認してください。あなたを治療しなければ、少なくともあなたの坐骨神経痛は悪化しません。
- 立っている間、肩がリラックスして少し後ろになっていることを確認します。ワイヤーがあなたを引き上げようとしているかのように頭をまっすぐに保持します。お腹を挟んで両足に体重を広げます。
- 腰を下ろし、枕を腰の支えの下に置きます。足は床で平らで、肩はリラックスして少し後ろにあります。
- 横になった後、体の全重量を支えるマットレスがあり、仰向けに横たわったときに背中がまっすぐであることを確認します。
理学療法士と予約をしてください。 坐骨神経痛は必ずしも鎮痛剤や運動を伴うとは限りません。この場合の最善の方法は、自分の仕事を知っている理学療法士を呼ぶことです。彼は適切なプログラムを提案します。
- 理学療法士は、坐骨神経痛を消失させるのを助ける医療専門家です。このために、ストレッチとターゲットを絞った筋肉増強エクササイズを行います。
- 理学療法士がわからない場合は、GPに推薦してもらいます。多くは専門化されていますが、すべてが坐骨神経痛の治療方法を知っています。それは彼らのビジネスのほんの一部です。