内転筋を伸ばす方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1簡単なストレッチの練習
• パート2ヨガのポーズで内転筋を伸ばす
• パート3ストレッチセッションの準備

内転筋は太ももの内側の箱を構成します。大腿四頭筋ほど知られていませんが、それでもさまざまな静的および動的な姿勢に関与しています。たとえば、立っているときは、骨盤をロックし、直立した状態を保つのに役立ちます。歩いたり走ったりすると、これらの同じ筋肉が足を体から引き出し、太ももを曲げて伸ばすことができます。特にスポーツ活動を行う場合は、内転筋が弱くなる可能性があります。腱炎や恥骨痛などの損傷を避けるために、定期的に伸ばしてください。

ステージ

パート1簡単なストレッチの練習

1. つま先に触れてみてください。 この演習は簡単に実行できますが、ある程度の柔軟性が必要です。後部の筋肉チェーンと背中とhip部の筋肉を効果的に引き伸ばします。これを実現するには、両足を一緒に立ち、両足を締めるかわずかに離して吸気します。息を吐くときは、つま先に触れるまで背中を丸めずに前かがみになります。あなたのレベルに応じて、あなたの手は足にとどまるか、床に平らに横たわるかもしれません。少なくとも20秒間押し続け、ゆっくり呼吸します。

2. 
   

   
   バタフライエクササイズを練習してください。 座った状態で、足の裏が互いに接触するように足を曲げます。ひじをひざの上に置き、穏やかに下向きの圧力を加えます。膝が地面に触れるまで、太ももをできるだけ離します。痛みや怪我を避けるために、圧力を柔軟性のレベルに合わせて調整します。このエクササイズは、特に内転筋を対象としています。難易度を上げるには、体のかかとをできるだけ近づけるようにしてください。

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   サイドスリットを作ります。 このエクササイズは、特に内転筋を対象としており、内転筋を最も効果的に伸ばすものの1つです。立ち上がって、右足で大きな一歩を踏み出します。右膝を曲げて、腿が床と平行になるまでバストを下げます。背中をまっすぐに保ち、左脚を伸ばして筋肉をリラックスさせます。ただし、自分を傷つける危険性があるため、無理に押し込まないでください。数秒間保持してから、開始姿勢に戻ります。右脚を伸ばして動きを繰り返します。両側に10〜15回繰り返します。

4. 
   

   
   
   
   壁を使用して内側の太もも部分を伸ばします。 このため、背中に横になり、足を壁に当ててバストと下肢の間に直角を形成します。内転筋が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと足を広げます。静かに深く呼吸してください。約15回の呼吸の後、足を開始姿勢に戻します。重力はあなたを伸ばすのに十分なはずですが、膝や太ももの内側に手を置くと、運動の効率を上げることができます。

パート2ヨガのポーズで内転筋を伸ばす

1. 
   

   
   「カエル」の姿勢を実現するか Mandukasana. 開始位置を取ります。ひざまずいて、肘を目の前の地面に置きます。ゆっくりと膝を動かし、深く呼吸します。太ももと脚は、運動中は垂直に保つ必要があります。腰痛を避けるため、背中を掘らないように注意してください。足を曲げて、内側を地面に当てます。このようにして、膝を保護しながら可動域を最適化します。柔軟性に欠ける場合は、無理をしないでください。 30〜60秒間姿勢を保持することから始めます。動きの持続時間と振幅を徐々に増やします。

2. 
   

   
   「足を離す」姿勢を取るか、 prasarita padottanasana. 背中をまっすぐにして、足を約1メートル離して立ちます。バストを上に伸ばして、可能な限り成長させます。次に、腰に手を置き、息を吐きながら、背中を曲げずに前傾します。または、地面に手を置くこともできます。頭蓋骨の上部が地面に触れると、動きが完了します。それでも、柔軟性に欠ける場合は、段階的に進めることが最善です。練習すると、この目標を達成できます。
   • 足は床に平らに平行に置く必要があります。運動の効率を最大化するには、体重を足に戻そうとします。
   • インクルード prasarita padottanasana 全身を伸ばすことができるグローバルな動きです。特に、背中だけでなく後部の筋肉鎖にも有益です。

3. 
   

   
   
   
   横になりながら蝶の練習をします。 これを行うには、背中に横になり、足を戻して、植物が互いに接触するようにします。足がバストに近いほど、運動は効果的です。動きの量を増やすには、膝の上に手を置き、軽く押します。この姿勢により、筋肉をリラックスさせることができます。さらに、一日中座っていれば非常に有益です。夜はベッドでこのストレッチを練習できます。

パート3ストレッチセッションの準備

1. 
   

   
   快適な服を着てください。 振幅を最適化するためには、動きから自由でなければなりません。より快適に感じる場合は、下着のみを着用することもできます。一番下の行は、腰と下肢の動きを妨げるものではありません。

2. 
   

   
   柔らかい靴を着用してください。 必要に応じて、裸足のままにすることができます。ただし、靴下だけを履くのは避けてください。滑って怪我をする危険があります。実際、内転筋の伸縮運動は、通常、脚を最大限に破壊することを伴います。

3. 
   

   
   定期的に練習してください。 内転筋が柔軟で耐性を持つようにするには、定期的に動作させる必要があります。毎日15〜20分のセッションを行うようにしてください。

4. 
   

   
   目を覚ますときにストレッチを避けます。 朝には、すべての筋肉を穏やかに伸ばすことが重要です。それにもかかわらず、あなたを傷つける危険性がありますが、大きな振幅の動きをすることは強く推奨されません。確かに、一晩寝た後の筋肉は硬くて寒いです。帰宅途中の夜、就寝前、または日中にセッションを行うことをお勧めします。

• 内転筋は比較的壊れやすく、伸びや拘縮の影響を受けます。したがって、運動の振幅を柔軟性のレベルに適応させることをお勧めします。制限を超えて強制すると、負傷する可能性があります。
• 毎日筋肉を伸ばして柔軟性と強さを獲得してください。不規則なトレーニングには目に見える効果はありません。
• 効率を最大化するために、姿勢を最大1分間伸ばします。この期間を超えて努力を長引かせるのは無意味です。
• ワークアウト後のストレッチは、カールを防ぎ筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。エクササイズの前にストレッチすることをお勧めします。
• 筋肉を伸ばす前に、必ず筋肉を温めてください。けがをする可能性があります。
• 寝る前にストレッチをすると、睡眠が促進されます。これは、筋肉の緊張を和らげ、脳に酸素を供給し、日中に蓄積されるストレスを減らすためにも推奨されます。ただし、筋肉痛で目覚めるリスクがあるため、寝る前に必ずセッションを終了してください！
• ストレッチの仕方がわからない場合や、自分自身を傷つける心配がない場合は、ヨガのクラスを受講してください。各筋肉を適切に伸ばして強化する方法を学びます。さらに、グループで、また教師と一緒に仕事をすることで、モチベーションが上がります。

• 適切な靴を履かないで、滑りやすい表面でストレッチしないでください。同様に、ストレッチ中は靴下を着用しないでください。実際、足を広げて自分を傷つけて滑る危険があります。
• ウールに痛みを感じる場合は、ストレッチすることで緩和できます。ただし、持続する場合は、股関節の障害などのより深い問題を示している可能性があるため、専門家に相談することをお勧めします。