ティーンエイジャーとしてより簡単に眠りに落ちる方法

著者: Peter Berry

作成日: 20 Aug. 2021

更新日: 3 5月 2024

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ステージ
方法1不眠症と戦う
方法2睡眠を促す環境を作成する
方法3良い習慣を身に付ける

この記事の内容：不眠症との闘い睡眠を促す環境を作成する良い習慣を身につける23参考資料

青少年は、就学時間、余暇活動、自宅での仕事の時間のバランスを取ることができないため、十分な睡眠をとることが難しいと感じることがよくあります。このバランスは、止まることなく向きを変えてタックすることに時間を費やすと達成が難しくなります。代わりに、夜中に目が離せない場合は、リラックスして心配事を忘れるようにしてください。不眠症を避けるために、寝室の表示に注意し、夜はリラクゼーションルーチンに従ってください。

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方法1不眠症と戦う

時間を見ないでください。 携帯電話の電源を切り、目覚まし時計を自分から遠ざけるようにしてください。そうすれば、常に時間を確認したくなるでしょう。実際、あなたはあなたのストレスを増やし、目を覚まし続けることができるだけです。止まることなく時間を見るのではなく、安らかに眠り、目を閉じたなら、6時間の睡眠が得られると言います。
- さらに、携帯電話で時間を確認することにより、目を青い光にさらします。これは脳に昼間だと伝えます。したがって、そうすることは控えてください。
- 時間内に起きないことを恐れている場合は、15分ごとに2つのアラームを電話機に設定します。したがって、時間のチェック頻度は少なくなります。最初のアラームが聞こえない場合、2番目のアラームで目が覚めます。
あなたを知っている緩め. この目的のために、呼吸法と想像力を行います。 4を数えてゆっくりと深く息を吸ってみてください。次に、8を数えて徐々に息を吐き、緊張が各動きに伴って離れることを想像してください。このエクササイズ中に、場所を想像したり、好きなイベントや美しい物語を思い出してください。
- 不安なことを考えているなら、息を吐きながらそれが消えると想像してください。その後、落ち着いてください。
夜の儀式を作成します。 毎晩フォローすると、脳は休息の時間だとわかります。ハーブティーを飲んだり、風呂に入ったりするなど、リラックスしたアクティビティを行います。
甘いスナックをどうぞ。 ボリューム満点でも甘すぎない場合は、眠りにつくことができます。クッキーにはチーズまたはピーナッツバターを、トーストにはジャムや蜂蜜を選択できます。バニラウエハースや小さなボウルのシリアルも考えてみてください。また、カフェインフリーのハーブティーやコップ1杯のホットミルクを飲むことで、あなたの神経を落ち着かせることができます。
- ちょっとしたおやつに行きましょう。大量の食事は睡眠を妨げます。したがって、寝る前に服用しないでください。
簡単または退屈なeを読んでください。 幻想的またはサスペンスな物語の代わりに、あなたを休める本や雑誌を選択してください。たとえば、考えさせる刺激的なエッセイ、心を落ち着かせる詩のコレクション、または旅行記を取ることができます。
- 教科書を広げます。彼らは退屈かもしれませんが、あなたはおそらくあなたが読むトピックと宿題のために疲れるでしょう。
- 一部の人々は、イラストを着色したり、クロスワードパズルなどのアクティビティの本を楽しんだりして、リラックスして眠りにつくことができます。
ホットシャワーを浴びてください。 睡眠中、体温はわずかに低下します。この温度は、シャワーまたは熱いお風呂の後も下がり始めます。この温度の変化により、組織は一日を終える時だと信じるようになります。緊張している場合は、シャワーまたはバスで落ち着きます。
- リラックスできるバスを準備するには、バスラベンダーまたはエッセンシャルオイルを追加します。
書き込み。 頭の中にアイデアが渦巻いている場合は、リストを作成するか、日記に数行を書いてください。強迫観念を取り除くことができない場合は、ノートまたはリストに書き留めてください。演習の後、リストまたはジャーナルを読まないでください。煩わしいことにこだわらないでください。代わりに、これらのアイデアが執筆プロセス中にあなたの心を離れることを強く想像してください。
- 次のように言いますか：「私は、次の日にプレゼンテーションを書かなければならないので心配です。しかし、私は今それについて考える必要はありません。私はそれを書いており、この考えは私の心を離れています。リラックスします。」

方法2睡眠を促す環境を作成する

ベッドは睡眠時のみ予約してください。 就寝中は、仕事をしたり、電話で話したり、食べたり、ストレスの多いことを考えたりしないでください。安らかな睡眠のみに関連付けます。
- したがって、あなたはそこにいるときに眠りに落ちる反射神経を作成します。
夜の間に部屋の温度を正しく調整します。 眠るには、体温を下げる必要があります。暖かい雰囲気はあなたを助けません。したがって、寝室の温度を約20°Cに保つように最善を尽くしてください。
- 暑いときはファンを使用するか、両親に部屋の温度を下げる方法を見つけるよう頼んでください。
ライトをオフにするか、下げます。 ベッドサイドランプに調整システムが装備されていない場合は、電源を切り、夜間は夜間照明を使用してください。寝る前に、部屋の照明をすべて消してください。
- 低照度または薄暗いランプは、睡眠を促す環境を作り出します。
- 部屋の明かりが強すぎる場合は、睡眠マスクを着用してください。夜明けの光が邪魔をする場合は、両親に窓に厚いカーテンを装備するよう依頼してください。
気晴らしの原因を排除します。 電子機器を停止するか、部屋に入れないでください。寝る前に、携帯電話の電源を切り、テレビを見ず、コンピューターを使用しないでください。スクリーンから来る光はあなたの脳を欺き、あたかも日光のように反応します。
- 夜中に電話やコンピューターを制御できない場合は、寝室に入れないでください。
- 寝る前に、携帯電話をバックバーナーに置くか、「邪魔しないでください」の位置に置いてください。
- 目覚まし時計が音を立てる場合は、別の部屋に置くことをお勧めします。それ以外の場合は、寝ている間に引き出しまたはオフィスに置きます。
寝室を清潔に保ちます。 あなたの両親がそれを片付けるように常にあなたに頼むときそれは気持が良くない。ただし、清潔なシーツとすっきりとした部屋の方が快適です。
お部屋でリラックスした香りを使用してください。 良い消臭剤、ベッドシーツの霧、またはディフューザーも就寝時にリラックスするのに役立ちます。適切な香りには、オレンジの花、カモミール、ラベンダーが含まれます。
- 多くのフレーバーを含むボックスを購入できます。お店やインターネットで探してください。

方法3良い習慣を身に付ける

週末は目を覚まして2時間以上寝ないでください。 毎日同じ時間に寝て起きてください。ティーンエイジャーは、多くの場合、毎晩9〜10時間眠ることが難しいと感じています。したがって、週末には睡眠不足を解消する必要があります。早めに寝て、通常より少なくとも2時間遅く起きてください。
- 通常午前11時に就寝し、午前7時に起床する場合は、このスケジュールを厳密に適用してください。そうでなければ、おそらく月曜日の朝に非常に疲れるでしょう。
- 週末を利用して平日の睡眠不足を補いますが、長すぎる睡眠をとるとルーチンが乱れます。
時間内にカフェイン摂取を停止します。 就寝前の4〜6時間の食事は摂らないでください。もちろん、コーヒーと紅茶にはカフェインが多く含まれており、夕方には飲まないでください。また、ソフトドリンク、チョコレート、カフェイン抜きのコーヒー、および鎮痛剤など、あまり知られていない他のソースを使用しないでください。
時間通りにリラクゼーションの儀式を始めてください。 通常、寝る1時間前にやらなければなりません。刺激的または激しい活動の直後に眠りにつくと、不眠症に苦しむことになります。就寝の1時間前に、読書、ソフトな音楽を聴く、シャワーや温浴などのリラックスしたアクティビティをお楽しみください。
- リラクゼーションの時間は静かでなければなりません。ストレスの多い会話ややりがいのある会話は避けてください。多忙なテレビ番組を見たり、大音量の音楽や速い音楽を聞いたりしないようにしてください。
電子機器の電源を切ります。 前と同じ1時間の遅延を適用します。これらのデバイスの画面は青い光を発し、脳を欺き、それを押して日光と混同します。さらに、ソーシャルメディアサイトにアクセスしたり、サスペンスプログラムを視聴したりする場合、睡眠状態は良好ではありません。
- 眠りにつく前にコンピューターを呼び出したり使用したりする必要がある場合は、輝度を下げ、フィルターを取り付けて青い光を止めます。たとえば、「F.lux」アプリケーションは、夜間に画面の色を自動的に調整します。
寝る前に体を防ぐ。 これを行うには、シャワーを浴びて歯を磨きます。この夜行性の儀式に従うことによって、あなたはそれを睡眠の準備をするためにあなたの脳に送ります。約30分間ソフトな音楽を読んだり聞いたり、シャワーやお風呂に入ったり、パジャマを着たり、歯を磨いたりします。
- シャワーや温浴は体温を下げ、眠りにつくことができることを忘れないでください。