上腕二頭筋をすばやく構築する方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1演習の準備
• パート2屈曲の実行
• パート3上腕二頭筋のバリエーションの作成

力こぶのカールについて話すとき、人々はしばしば大きなダンベルを持ち上げるのに苦労している部屋の筋肉質の男性を思い浮かべます。しかし、適切に行われた場合、バイセップカールは、最も単純なボディービルエクササイズの1つであり、腕の強さと筋肉の緊張を発達または維持する最良の方法の1つです。最も重要なことは、フィットネスを損なう危険を冒して最大の負荷を持ち上げようとするのではなく、適切なテクニックに集中することです。また、腕の後ろで同じように作業することで、運動のバランスを取ります（例えば、上腕三頭筋運動を行う）。

ステージ

パート1演習の準備

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   ゆっくり行きます。 軽負荷から始めて、進行に合わせて増やします。これまでに二頭筋カールを行ったことがない場合、または現在の筋肉の緊張を維持することが目標である場合は、0.5〜1.5 kgの負荷で十分です。あまりにも多くの負荷を上げると、テクニックに有害であり、肘、手首、または筋肉組織に簡単に傷害を引き起こす可能性があります。
   • 両手で上腕二頭筋を曲げようとする場合も、同じ原則が適用されます。軽負荷から始めて、徐々に増やします。
   • 個々の人は異なるため、軽い負荷から始めて、フィットネスに影響を与えずに必要な反復回数を達成できる最大体重を見つけることができます。

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   目標に合わせて運動を調整します。 目標が現在の筋肉の緊張と腕の強さを維持することである場合は、軽量のダンベルで連続してリハーサルを行うことが最も重要です。筋肉を構築しようとしている場合は、負荷を増やして回数を減らします（ただし、テクニックを犠牲にして実行しないでください）。
   • 筋肉を維持するために、各腕に1〜3セットの10〜12回の繰り返しを行います。強度を伸ばすために、6〜8回の繰り返しを行うことをお勧めします。
   • あなたの体があなたを導きましょう。設定した繰り返し回数を達成できない場合は、ダンベルの重量を減らします。
   MD

   ミケーレ・ドラン

   認定プライベートトレーナーMichele Dolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定プライベートトレーナーです。彼女は2002年からプライベートコーチ兼フィットネスインストラクターを務めています。MDミケーレドーラン
   認定プライベートコーチ

   プロのコーチ、ミシェル・ドーランは次のように提案しています： 「ディスクから始めて、簡単になったら3枚、次に5枚に増やします。 "

   
   

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   体の動きを隔離します。 腕を曲げるだけが動くはずです。一般に、力こぶカールは立った状態で実行されますが、座っている間は簡単かつ正確に行うことができます。これを達成するためには、姿勢でしっかりとした基盤を作ることが重要です。
   • 腰の幅で両足を離し、膝をわずかに曲げて開始します。背中をまっすぐに保ち、腹部を押し込んでください（ただし、邪魔にならないように大きくしすぎないでください）。腕を体の両側に垂らし、鏡を見ながら、可能であればテクニックを制御します。
   • 足を床にしっかりと置き、背中をまっすぐにし、腹部を押し込み、腕を横に、頭を前に向けて座ります。曲げる際に、椅子またはベンチが腕（またはダンベル）の動きを妨げないようにしてください。

パート2屈曲の実行

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   滑らかでシンプルな動きをします。 ジムに行く前にどのイメージを心に留めていても、上腕の屈曲は体全体を含む素早い、ぎくしゃくした動きではないことを知っておく必要があります。それは、筋肉の単一のグループを隔離する、ゆっくり、安定した、一定のジェスチャーです。
   • 両方のアームを同時に（または交互に）曲げることができますが、（特に上腕二頭筋のカールを一度もしたことがない場合）簡単にするために、一度に1本の腕から始めることをお勧めします。バーを使用して、両方のアームを同時に曲げることもできます。この場合、動作はダンベルについて以下に説明する動作と同じになります。
   • ダンベルを片手でしっかりと持ち、手のひらを前に回し、腕を体に沿って伸ばしたままにします。上腕二頭筋を収縮させて肘を吐き出し、ゆっくりと曲げて、荷物を垂直に持ち上げます。
   • この動きの間、体の他の部分は動かないままでなければなりません。
   • 荷物が肩の高さになるまで（または肩に触れるまで）持ち上げます。
   • 数秒間停止しますが、荷物を肩に乗せないでください。
   • 吸入してからゆっくりと負荷を下げて、開始位置に戻ります。ダンベルを落とすだけでなく、あらゆる方向の動きを制御する必要があります。

2. 
   

   
   
   
   カンニングしないでください。 重い荷物を持ち上げて形状を損なうことは、あなたを傷つけるだけでなく、屈曲の利点を減らす可能性があります。エクササイズを最適化するということは、各運動を最大限に活用し、巨大なダンベルを持ち上げることで怪我の危険を冒さないことを意味します。
   • 屈曲中は、手首をまっすぐにして硬直させてください。けがを防ぐため、手首をレバーとして使用したり、手首を自由に動かさないでください。それがあなたを助けることができるならば、包帯を着用してください。
   • 曲げ始めに前傾したり、荷物を持ち上げるときに後ろに上がらないでください。このエクササイズ中、あなたの体は振り子のように動いてはいけません。そうしないと、上腕二頭筋を標的にすることができず、バランスが崩れ、怪我をする可能性があります。
   • ムーブメントの上部で、荷物を肩に乗せないでください。シリーズ中に一時停止する必要がある場合は、ダンベルが重すぎるか、繰り返しの回数が多すぎることを意味します。
   • 同様に、運動中に肘を腹部や腹部に乗せないでください。ダンベルの全重量が上腕二頭筋上で分離されている必要があります。

3. 
   

   
   開始位置に戻り、もう一度開始します。 曲げた後、腕を完全に伸ばします（肘が少しでも曲がらないようにします。各屈曲の衝撃を軽減できるためです）。ダンベルを開始位置に戻したら、次の繰り返しを拒否する前に、再び集中して息を吐くのに十分な時間だけ休憩を取ります。
   • 各シリーズ間で30〜90秒の休憩を取ります（複数のシリーズを行う場合）。交互に腕を動かす場合は、片方を座らせ、もう一方を曲げます。
   • 繰り返しになりますが、フォームを無視するのではなく、料金や繰り返し回数またはセットの回数を減らすことをお勧めします。

パート3上腕二頭筋のバリエーションの作成

1. 
   

   
   傾斜した位置で前腕を曲げてみてください。 このエクササイズでは、あたかも古典的な上腕二頭筋カールを行っているかのように腕を動かす必要がありますが、今回は45度に傾いたベンチに横になります。ベンチに背を向けて、腕以外の力や力を引き出す能力を低下させてください。
   • 従来の屈曲と同様に、緊張や肩の負傷のリスクを防ぐために、腕を体に近づけておく必要があります。

2. 
   

   
   ダンベルをハンマーグリップにつかみます。 手のひらを前に向けて開始する代わりに、内側（太ももに向かって）に向けます。ダンベルを持ち上げながら、前腕と負荷を回転させて、ムーブメントの上部の従来のベンドと同じ位置で仕上げます。動きを逆さまにして開始位置に戻ります。
   • もう1つの方法は、従来の曲げ位置（手のひらを前方に向ける）で開始しますが、ダンベルを胸から反対側の肩まで持ち上げ、同じ動きを逆さまにして開始位置に戻します。

3. 
   

   
   何かに肘をかけます。 動きに集中できるように、何かに肘を曲げることができます。足を床につけた状態でベンチに座って、前かがみになり、腕の上部が太ももの内側にくるようにします（手のダンベルは足首の間にあります）。より安定させるには、もう一方の手を膝の同じ側に置き、腕を太ももの内側に押し付けたまま、通常どおりに曲げます。

4. 
   

   
   ゾットマン屈曲を行います。 このエクササイズは、ダンベルをハンマーで曲げたときと同じ動きを再現しますが、逆になります。荷物を持ち上げながら、前腕とダンベルを回転させて、手のひらが肩に達したときに、手のひらが（肩の方向ではなく）前方を向くようにします。後方に移動して開始位置に戻ります。運動中は腕を体に近づけてください。