その膨らみを取り除く方法

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• ステージ
• 方法1エクササイズルーチンを作成する
• 方法2斜めの筋肉を強化する
• 方法3健康的な食事を採用する

ウエストの膨らみを取り除くのは難しいかもしれません（有名な愛のハンドル）。体の特定の部分をターゲットにできるエクササイズを試みるのではなく、これらの脂肪を除去するために全体的に体重を減らすように努力する必要があります。腹部と斜めの筋肉をターゲットとするエクササイズを行うことで、体重をより早く減らし、筋肉を引き締めて愛のハンドルの外観を減らすことができます。健康的な食事と組み合わせることで、これらのエクササイズは目標を達成するのに役立ちます。

ステージ

方法1エクササイズルーチンを作成する

1. 体の単一部分の体重を減らすことは不可能であることを知ってください。 身体のある場所で体重を減らすことができるエクササイズを探すのは魅力的かもしれませんが、科学的研究では不可能であることが明らかになっています。さらに、体の特定の部分をターゲットとするはずのほとんどの運動は、体重を減らすのに十分なカロリーを消費しないため、大きな変化は見られません。特定の場所で体重を減らす唯一の方法は、体全体で体重を減らすことです。
   • 腹部を筋肉質にすると、膨らみが失われることはありませんが、この部分の調子を整え、脂肪の出現を減らします。
2. 運動前にウォームアップしてください。 運動する前に筋肉を常に温め、その後筋肉を冷やすことが重要です。ウォームアップするには、早歩き、5〜10分間の歩行、1分間のサイドジャンプ、または1分間のスリットを行います。一般に、心拍数を上げ、求められる筋肉を温めることです。クールダウンするには、さらに5〜10分間歩くか、強度を下げて有酸素運動を続けます。
   • ウォーミングアップ後、運動を開始する前、または運動後、クールダウンする前にストレッチを行います。

3. 
   

   
   週に5回、有酸素運動を行います。 すぐに体重を減らすには、セッションごとに少なくとも30分、またはセッションごとに1時間の有酸素運動を行う必要があります。あなたが試すことができる有酸素運動のエクササイズの中には Bootcampの、ランニング、サイクリング、水泳、ボート、 フローヨガ または楕円形のトレーナー。
4. 週に2〜3回、ボディービルを楽しんでください。 セッションごとに30分間のボディービルを行うよう努めてください。たとえば、ピラティス、グラウンドバーエクササイズ、重量挙げ、または体重エクササイズを行うことができます。
   • 筋肉はより効果的に脂肪を燃焼し、ボディービルの運動も代謝を増加させます。
5. 高強度のインターバルトレーニングをお試しください。 30分間、中強度の運動と1〜4分間の高強度の運動を交互に行います。これにより、かなりの体脂肪が燃焼します。
   • 高強度のインターバルトレーニングの後、必ず水と健康的なスナックで回復してください。ジャンクフードを自分に与えると、目標を達成するのに苦労します。
6. 胸の痛みがある場合は、運動を中止してください。 また、関節に痛みを感じる場合、頭が回転している場合、または呼吸に問題がある場合は休憩を取ります。この種の痛みに無理に耐えないでください。特に胸の痛みや呼吸の問題がある場合は、医師の診察を受けてください。

方法2斜めの筋肉を強化する

1. 
   

   
   
   
   ボードの位置に1分間滞在します。 自分を厚板の位置に置くには、肩の幅まで膝を広げて4本の足に身を置きます。膝をはがし、体をまっすぐ伸ばします。手首を肩の下に、首をリラックスさせ、腹部の筋肉を緊張させます。床に手を置いて厚板の位置を試すか、床に肘を付けて低板の位置を試します。両方とも効果的です。
   • この位置を1分間維持できない場合は、できる限り長く保持して、エクササイズの時間を徐々に増やしてください。また、膝の上で板張りをして、サポートする負荷の量を減らすこともできます。
   • さらに困難な場合は、3分間ボードの位置にとどまります。

2. 
   

   
   側に身を置きます。 ボードの位置から、片方の腕で体重をすべて動かし、片方の腕と片方の足に乗るように体を回します。体を長い直線に保ち、腹部をぴんと張ってください。
   • 反対側でこの練習を繰り返します。

3. 
   

   
   サイドボードを試してください。 肘を地面につけた状態で、自分を低い板の位置に置きます。腰を左に回してから右に回し、そのたびに体の側面で地面に触れます。繰り返し20回、またはできるだけ多くの担当者を実行します。
   • お尻を下げて腹筋を動かします。
4. 肩に触れるだけでボードを作ります。 高いボードの位置から始め、反対側で同じことをする前に、反対の手で片方の肩に触れます。 20回繰り返してみてください。
   • 心拍数を上げるために、すぐに両サイドを交互に切り替えます。肩の感触のある板は、軽量の有酸素運動としても実行できます。
5. ハイボードとローボードを交互に使用します。 高い板の位置から始めて、肘を曲げて低い板の位置にします。次に、腕を伸ばして高い位置に戻り、20回繰り返します。
   • スピードよりも動きに注目してください。
6. 膝を胸に当てます。 このエクササイズでは、高い板の位置から始めて、膝を胸に近づけてから、開始位置に戻します。反対側で繰り返します。 1分間、両側をすばやく交互に切り替えます。
   • この運動は、軽い有酸素運動としても使用できます。

7. 
   

   
   
   
   ロシアの回転で腹筋を強化します。 膝を前にして床に座ります。手を前に傾けて、腹部が座り続けるために一生懸命働かなければならないという感覚を作り出します。手が地面のほぼ右側に触れるまで腰を回転させます。真ん中に戻り、左に曲がります。 20回繰り返します。
   • 抵抗を加えて筋肉を増やすには、負荷をかけて運動してみてください。

8. 
   

   
   腹部の自転車で腹筋を鍛えます。 90度の角度を作るために、テーブルに足を載せて仰向けになります。腕を頭の後ろに置き、首を地面からはがして腹筋を動かします。右ひじをはがし、回転させて左膝に近づき、反対側からやり直します。 20回繰り返します。
9. ブリッジングにより、腰とglut筋をターゲットにします。 膝を曲げ、腕を体に沿って仰向けになります。しっかりと足を地面に植えてから、お尻を外して腰を下げ、膝と肩の間に直線を形成します。腹部とbut部を約30秒間収縮させてから、ゆっくりと体を地面に下げます。 10回繰り返します。
   • 背中とbut部を動かすと、腹部の筋肉が強化され、膨らみの外観も小さくなります。
10. これらの各エクササイズを繰り返して、サーキットを完成させます。 一連のボード、回転、腹筋、ブリッジを行うと、腹筋だけでなく斜めの筋肉を約10〜15分間動作させることができます。同じことを週に2〜3回行い、筋肉を鍛えます。
    • セッション全体で回線を繰り返します。回路間の休憩を取り、水分補給と回復を行います。

方法3健康的な食事を採用する

1. 
   

   
   複雑な炭水化物を選択してください。 白パンなどの炭水化物やペストリーのような甘いスナックを食べるよりも、複雑な炭水化物に集中する必要があります。これらは玄米、ひよこ豆、オート麦、キノアなどの全粒穀物です。パンやパスタなどの全粒穀物製品も検索できます。
   • 食事からすべての炭水化物を除去する必要はありませんが、食べる量を減らす必要があります。

2. 
   

   
   約50％の果物と野菜で構成される食事を食べます。 あなたが食べる悪い食べ物の量を減らすことに加えて、あなたはより健康的な食べ物を消費しなければなりません。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑豊かな野菜、生野菜または調理済み野菜など、1日5食分の野菜を食べます。果物全体、ドライフルーツ、フルーツシェークなど、1日4食分の果物を食べます。
   • たくさんの果物や野菜を食べるのが難しい場合は、消費量を徐々に増やしてください。わずかな増加でも、健康に良い影響があります。
   • 果物や野菜のジュースは、砂糖だけでなくビタミンやミネラルも食事に追加できます。果物や野菜を直接食べるのが最善です。
3. 1日あたり50〜60 gのタンパク質を食べる。 ほとんどの人（アスリートを含む）は、1日に十分以上のタンパク質を食べます。運動やダイエットの一環としてタンパク質を食べる必要がある場合でも、すでに十分摂取している可能性があります。皮のない鶏肉や七面鳥、赤身の豚肉や牛肉のスライス、大豆、ナッツ、豆、魚、卵白、低脂肪乳製品など、できるだけ赤身のタンパク質に注目してください。脂肪。
   • 経験則として、2つか3つの食事にカードのパックの大きさの肉と、各食事に1食分の無脂肪乳製品を含めるべきです。特定の食事療法を行っている場合は、医師に食事療法に十分なタンパク質があることを確認してください。

4. 
   

   
   トランス脂肪と飽和脂肪を健康的な脂肪に置き換えます。 食事にオリーブオイル、ナッツ、アボカド、オリーブを加えて、モノ不飽和脂肪酸（1日3食）とマグロ、サーモン、サバなどの油性魚を摂りますオメガ-3脂肪酸（週に2〜3回）。これらは、心臓に有益であり、2型糖尿病患者の血糖値を制御するのに潜在的に有効な食品です。赤身の肉に多く含まれている飽和脂肪は避けてください加工食品に含まれる全乳製品とトランス脂肪。
   • 適度に健康的な脂肪を食べ、妊娠している場合は週に350g以上の魚を摂らないでください。

5. 
   

   
   1日2〜3リットルの水を飲んで水分補給をしてください。 のどが渇いているとき、特に身体活動の後は、体に注意して飲んでください。また、砂糖や余分なカロリーを食事に追加せずに、砂糖なしでお茶やコーヒーを飲んでカフェインを楽しむこともできます。
   • ジュースやソフトドリンクを飲むことは避けてください。少なくとも1時間集中的に運動している場合にのみ、エナジードリンクを飲んでください。

• あなたが退屈せず、異なる筋肉群で作業しないように、あなたが週に行う運動の種類を逆にします。
• ストレスや睡眠不足も体重増加につながる可能性があります。健康を維持するために、瞑想を行い、1日に6〜8時間寝るようにしてください。
• あなたにぴったりの服を着ることは、膨らみの外観を減らすのにも役立ちます。

• 極端なダイエットは、体重を減らす効果的な方法ではありません。一度にすべてのカロリーを大幅に削減したり、すべての食品グループを避けたりしないでください。これは、あなたに良いことよりも害を与えるからです。代わりに、食事から1日300カロリーを減らし、より多くの果物や野菜を食べるようにしてください。