閉経期に体重を減らす方法

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• ステージ
• 方法1ダイナミックなライフスタイルを維持する
• 方法2健康的な食事に従う
• 方法3ライフスタイルを変える

50代および閉経期では、多くの女性が太りすぎの問題を抱えています。人生のこの段階では、体の変化が女性を腹部の脂肪蓄積の素因とするため、体重増加の一部はホルモンの理由によるものです。しかし、ホルモンだけが原因ではなく、閉経期には体重増加が避けられません。この現象は、多くの場合、ライフスタイル、加齢、遺伝学などの要因とも関連しています。数ポンド服用することに不満を感じている場合は、自分だけではなく、絶望してはならないことを知っておいてください。身体的に活発になり、健康的な食事を取り、健康的なライフスタイルを採用することで、状況を逆転させる行動を取ることができます。

ステージ

方法1ダイナミックなライフスタイルを維持する

1. 
   

   
   既存の健康問題を取り除きます。 閉経期の体重増加は通常、自然な老化プロセスによるものです。ただし、現象が潜在的に深刻な基礎疾患によって引き起こされていないことを常に確認する必要があります。医師に相談して、問題の原因となる可能性のある病気を除外してください。
   • 医師にとっては、例えば甲状腺機能低下症があるかどうかを判断する必要があるかもしれません。甲状腺機能低下症は、通常、長年にわたって多くの女性に影響を与える障害です。甲状腺は代謝の調節に重要な役割を果たします。甲状腺が正常に機能しない場合、代謝が遅くなり、体重が増加します。
   • 体重増加は、糖尿病（インスリンの副作用）、水分貯留、コルチコステロイドの使用、ビタミンD欠乏症、クッシング症候群などの状態にも関連する可能性があります。これらの可能性を排除するために医師に相談することをお勧めします。

2. 
   

   
   ウエイトトレーニングをしてみてください。 筋肉量は年々減少し、健康的な体重を維持することはますます難しくなります。筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立ちます。少なくとも週に2回、主要な筋肉群を対象としたウェイトトレーニングを行います。まず、筋力トレーニングと心血管運動を1日おきに行います。筋力を伸ばしたら、これら2種類のトレーニングセッションを組み合わせてみてください。
   • 筋肉量を発達させるためには、ウエイトの使用を伴う身体活動を行い、筋肉を抵抗で刺激することが重要です。たとえば、抵抗バンドの使用、重量挙げ、機器（ポンプなど）を使用しない筋力トレーニングなどを検討してください。ガーデニングをしている場合、掘削とシャベルは筋力トレーニングに効果的な動きです。
   • 閉経後の女性は、脊椎に圧力をかけるため、腹筋運動を避ける必要があります。代わりに、クラッディングエクササイズなどのアクティビティをお試​​しください。下半身には、ランジやスクワットなどの動きを選択できます。
   • ボディービルには別の利点もあります：骨を保護します。閉経後5年は、この段階では骨の損失がかなり早く発生する傾向があるため、多くの場合危険です。重量挙げは、良好な骨密度の維持に役立ちます。

3. 
   

   
   
   
   心血管運動も行います。 有酸素運動（心血管運動と呼ばれることも多い）は、動的なライフスタイルを維持するためのもう1つの重要な要素であり、脂肪を燃焼させて代謝を促進します。また、血圧を下げ、インスリン感受性を低下させ、脂質状態を改善し、心臓病や2型糖尿病を発症するリスクを低減するのにも役立ちます。
   • 開始するには、週に3回、1日30分間トレーニングします。トレッドミルをすばやく歩くか、速いペースでジョギングします。エリプティカルトレーナーを使用して、より多様でストレスのない膝のトレーニングを行います。マシンが気に入らない場合は、ジャンプをしたり、その場で走ったり、ロープをジャンプしたりしてください。週に合計150分の適度な運動または75分の激しい運動を達成するようにしてください。
   • また、あなたを刺激するエクササイズを選択してください。たとえば、ハイキング、自転車、ゴルフ、ダンスを楽しめます。あなたは主に健康上の理由でスポーツをするべきですが、それは退屈である必要はありません。

4. 
   

   
   サポートを探す トレーニング計画を厳密に守ることは必ずしも容易ではありません。動機付けられ、説明責任を持ち、ダイナミックなライフスタイルを採用することを奨励する友人や家族に頼ることができることを知っておくと役立つ場合があります。問題がある場合は、順調に進むためのヒントを探してください。たとえば、友人を招待してスポーツをしたり、クラスにサインアップします。
   • 他の人とスポーツをする多くの機会があります。たとえば、レースグループや地元のスポーツチームに参加できます。同様に、あなたはあなたがあなたに似た目標を持つ人々の会社にいるジムのクラスに登録することができます。
   • テクノロジーに情熱がある場合は、アプリを使用するか、トレーニングビデオをご覧ください。 FizzUp、RunKeeper、GymPactなど、試すことができる多くのアプリケーションがあります。たとえば、後者の場合、あなたは週に一定回数練習することに同意し、アプリケーションには失敗と成功の場合の罰則と報酬のシステムがあります。
   • 自分に合ったアクティビティを選択してください。エアロビクス、登山、ローラーダービーなど、興味や好みを考慮することが重要です。

方法2健康的な食事に従う

1. 
   

   
   
   
   カロリーの必要量を計算する. 重量は、消費カロリーと燃焼カロリーに密接に関係しています。原則として、成人女性は1日あたり1,600〜2,000カロリーを必要とします。ただし、正確な値は、年齢、身体活動のレベル、その他の要因などの変数によって異なります。
   • 自分のカロリーの必要量を知りたい場合は、まず基礎代謝量または基礎代謝量（MB）を計算します。これは、組織の存続を可能にするエネルギー消費に相当します。女性の場合、式は通常655.1 +（9.6 *体重）+（1.8 *身長）-（4.7 *年齢）です。
   • 次に、身体活動のレベルを考慮してこの数を変更します。 MBに次の値のいずれかを掛けます。座りがちなライフスタイルの場合は1.2、ややアクティブなライフスタイルの場合は1375、中程度のアクティブなライフスタイルの場合は1.55、非常にアクティブなライフスタイルの場合は1725特にアクティブなライフスタイルのための1.9。
   • たとえば、55歳の場合、167 cmの体重と65 kgの体重があります。基礎代謝量は約1,322です。適度に活発なライフスタイルをお持ちの場合、1322に1.55を掛けると2050になります。これは1日のカロリー摂取量であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
   • 約0.5キログラムの脂肪を失うには、約3,500カロリーを消費する必要があります。カロリー要件が計算されたら、食事日記を保存するか、カロリーをカウントして、体重を減らします。正しく実行してください。 MBで示されているよりも少ないカロリーを消費しないでください。また、1日1,200カロリー未満にしないでください。実際、栄養士に相談して安全に体重を減らすことをお勧めします。

2. 
   

   
   加工食品を食べないでください。 一般的に、加工された高度に精製された製品は健康に劣ります。彼らは通常、より少ない栄養素（ビタミンとミネラル）、より多くのナトリウム、より多くの脂肪とより多くの添加物を含んでいます。これらの種類の製品を避け、果物、全粒穀物、およびほとんど加工されていない野菜に置き換えることをお勧めします。
   • 加工食品の例を次に示します。高度に精製された穀物と単純な炭水化物（白パン、白米）、および精製された小麦粉製品です。また、ジャンクフード、ファーストフード、トランス脂肪酸やコーンシロップを含むものは避けてください。
   • 加工食品を健康的な選択肢に置き換える努力をしてください。古典的な朝食用シリアルを、オートミールフレーク全体で作られたポリッジに置き換えます。白米を全粒米、パールオオムギまたはキノアに置き換えます。ベイクドポテトを準備することもできますが、バターや脂肪スプレッドを使いすぎないようにしてください。

3. 
   

   
   もっと果物や野菜を食べましょう。 栄養素が豊富であることに加えて、彼らはあなたが満腹感を感じるのを助けます。彼らは健康的な食事の不可欠な部分であり、多くの場合、他の食品よりも少ないカロリーが含まれています。オートミールのおbananaにバナナのスライスを入れて、甘くてカリウムが豊富になるようにします。砂糖が欲しければ、ブドウやベリーを食べながらおやつをつかんでください。スパゲッティスカッシュの肉をマッシュルームに置き換えます。ニンニクまたはドノンを料理に加えて、炎症を防ぎます。
   • ケールのような暗い野菜をたくさん食べる。それらは、骨の健康を促進するための閉経中および閉経後の特に重要な物質であるカルシウムの優れた供給源です。サンドイッチを詰めたりサラダを作ったり、オリーブオイルとオリーブオイルでソテーしておいしいおかずを作ってください。

4. 
   

   
   アルコール消費を制限します。 液体やアルコールには多くのカロリーが含まれているため、カロリーを取りすぎないようにすることが重要です。あなたの家族に心臓病のいくつかの症例があった場合、あなたは一日に赤ワインを飲むことができますが、無理をしないでください。砂糖を加えたビール、リキュール、カクテルは避けてください。

5. 
   

   
   食事にタンパク質を含めます。 タンパク質は満腹感を促進し、筋肉を強化し、健康的で栄養豊富な食事に不可欠です。さらに、それらは、肉、乳製品、ドライフルーツ、マメ科植物など、さまざまなソースから導入できます。
   • 通常、豚肉、鶏肉、魚などのソースから赤身のタンパク質を選択するのが最善です。推奨されるよりも高い動物性タンパク質摂取量を特徴とする食事は、カルシウムの吸収を促進し、高齢者の骨の健康を強化する可能性さえあります。赤身肉は一般的に脂肪が豊富で、特に飽和しています。
   • タンパク質は、チーズ、ミルク、ヨーグルトなど、肉以外の動物源からも摂取できます。
   • 豆類（エンドウ豆と豆）、大豆製品（豆腐）、ナッツなど、動物以外のタンパク質の選択肢がいくつかあります。野菜屋で新鮮な野菜を購入します。それ以外の場合は、塩やその他の添加物を含まないパッケージバージョンを選択します。
6. 少し脂肪を摂ることを恐れないでください。 多くの人々は、彼らが有害であるか、あなたを太らせると信じていますが、それは全く真実ではありません。脂質は健康的な食事で基本的な役割を果たすだけでなく、炭水化物やタンパク質よりも多くのカロリーを含んでいます。その結果、自然に脂肪分が多い食品は、満腹感が高くなります。実際、いくつかの研究によると、高脂肪の食事は低脂肪の食事よりも大きな体重減少を引き起こす可能性があります。
   • 多くの医師は、飽和脂肪の多い食事をすると、心臓病になるリスクが高まると考えていました。どうやら、これも間違っています：脂肪を消費する限り、ココナッツオイル、バター、赤肉などの食品は、（少なくとも適度に摂取する場合）思ったほど有害ではないかもしれません健康的な食事の一部として飽和しています。
   • 飽和脂肪を摂取することは可能ですが、トランス脂肪を避ける必要があります。保存期間を延長するために化学的に修飾されているため、心臓病を発症するリスクが高まり、炎症やインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。

方法3ライフスタイルを変える

1. 
   

   
   ストレスを逃れます。 ストレスはどの年齢でも体重増加に寄与する可能性があります。できる限りのことをしなければなりません。寝る前に瞑想し、リラックスした音楽を聴いたり、友達と時間を過ごしたりします。屋外での長い散歩、ガーデニング、バードウォッチングなどで自然と触れ合うこともできます。

2. 
   

   
   栄養補助食品を摂取してください。 骨の健康はスポーツをする能力に貢献します。あなたが従うどんな食事でも、それはあなたがカルシウムサプリメントをとるべきである可能性が高いです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。マグネシウムはまた、最適なカルシウム値を維持するのに効果的であり、より多くのエネルギーを持つのに役立ちます。

3. 
   

   
   ホルモン補充療法（HRT）を検討してください。 デストロゲンおよびプロゲステロンの値を下げることに加えて、この療法は体重を減らすか、健康的な体重を維持するのに役立ちます。とは言うものの、それはあなたの婦人科医または医師となされなければならない個人的な決定です。
   • 運動と組み合わせると、HRTは健康を維持し、骨を保護するのに役立ちます。ただし、一部の女性にとってもリスクがあります。あなたの病歴とあなたが経験するかもしれない結果を知っている医師に相談してください。
   • 従来のホルモン療法の代わりに、生物学的に同一のホルモン補充療法を検討してください。この療法は、人間のホルモンの機能を模倣しますが、古典的なホルモン療法は馬の尿に由来する合成ホルモンを使用します。生物学的に同一のTHSは、副作用が少ないことに関連しています。

4. 
   

   
   クリーニングには環境に優しい製品を使用してください。 洗剤中の汚染物質、農薬、化学物質は、ホルモンの不均衡と体重増加のリスクを高める可能性があります。生物学的または完全に天然の成分に基づく生態学的製品を探します。さらに良いのは、すでに自宅にある天然製品を使用することです。重曹、新鮮なレモンジュース、白酢も同様に効果的で、化学物質の残留もありません。