60歳で体重を減らす方法

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• 方法1バランスの取れた食事をする
• 方法2定期的に運動する
• 方法3健康とフィットネスの専門家に相談する

年齢を問わず、体重を減らすことは困難です。私たちの体は年齢とともに変化するため、難易度は増加します。あなたの幸福のために、特にあなたが老化している場合、健康的な体重を維持することは非常に重要です。代謝が遅い場合でも、数ポンド余分に体重を減らして失いたい場合は、食事療法と運動プログラムに従って目標を達成できます。

ステージ

方法1バランスの取れた食事をする

1. 健康的に、定期的に食べる。 定期的に健康的でバランスの取れた食事を摂ることは、体重を減らして脂肪をより多く燃やすのに役立ちます。低脂肪で複雑な炭水化物と栄養素の多い食品は、健康を確保するのに適しています。
   • 身体活動のレベルを考慮して、1日1,200から1,500カロリーの食事を取ります。
   • 果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品の5つの食品グループを毎日摂取すると、バランスの取れた食事が得られます。
   • 必要な果物は1日2カップ未満です。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの果物全体を摂取するか、100％純粋なフルーツジュースを摂取することで、この摂取量をカバーできます。さまざまな栄養素を吸収するために選択した果物を必ず変更してください。たとえば、ケーキを食べるよりもいちごを飲む方が良いです。
   • 毎日3カップ以下の野菜を摂取する必要があります。ブロッコリー、ニンジン、唐辛子などの野菜や野菜だけで作られた飲み物を食べることで、このニーズに応えることができます。野菜を変えて、さまざまな栄養素を吸収します。
   • 果物と野菜は繊維の優れた供給源です。 60歳以上の場合、十分に服用する必要があります。これらの食品は消化を促進するだけでなく、心臓病、脳卒中、糖尿病などの特定の病気からも保護します。また、皮膚の老化を遅らせ、体重を減らすのに役立ちます。
   • 1日に5〜8食分のシリアル製品を摂取する必要があります。この食品グループには、玄米、100％全粒穀物から作られたパスタ、全粒小麦パン、大麦などが含まれます。彼らはあなたの体にビタミンBを与え、それは消化を遅くするのを助けます。
   • 1日あたり30〜40 gのタンパク質を摂取することをお勧めします。牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉、調理済みの豆、卵、ピーナッツバター、ナッツや種子に含まれています。タンパク質は、筋肉量の発達と維持を保証します。
   • 1日2〜3杯の乳製品を摂取することをお勧めします。乳製品のように、チーズ、ヨーグルト、豆乳を摂取できます。これらの食品は、より良い骨化を提供するため、あなたにとって非常に重要です。
   • 過剰な量の塩を消費しないでください。塩は工業食​​品に大量に含まれています。年齢とともに、あなたは味を失います、そして、それはあなたの食事に塩を入れることをもたらします。他のスパイス（ニンニクまたはハーブ）を使用して、塩分が多くなりすぎないようにしてください。

2. 
   

   
   
   
   あなたの健康に有害な食べ物を避けてください。 減量しようとしている場合は、不健康な食べ物や口臭を避けるのが最善です。これらの食品のほとんどには、過剰な脂肪とカロリーが含まれています。チップス、ナチョス、ピザ、ハンバーガー、ケーキは、体重を減らすのに役立ちません。
   • パン、クッキー、パスタ、米、シリアル、ペストリーなどのでんぷん質の多い炭水化物は避けてください。これらの食べ物を避けると、体重を減らすのに役立ちます。実際、それらは血糖値を劇的に上昇させ、糖尿病を引き起こす可能性があります。
   • 摂取する食品に含まれる糖質に注意してください。あなたは年齢とともに食べ物の味を失うので、あなたはあなたが体重を増やす原因となる可能性のある糖を多く含む食べ物を特定することは困難です。必ず食品包装を読んで、コーンシロップ、ショ糖、デキストロースまたはマルトースなどの砂糖の存在を示す用語に注意してください。

3. 
   

   
   食事を徐々に変えてください。 食事の見直しに興奮していますが、これらの変更を進化的に使用することが重要です。これは、健康的な食事に慣れるのに役立ちます。
   • 加工食品の消費を徐々に減らすことができます。たとえば、ご飯を食べるたびに白いご飯を食べることに慣れている場合は、玄米に置き換えて、ご飯を少しずつ追加して、後でご飯を食べないようにします。

4. 
   

   
   できるだけ頻繁に食事を計画してください。 食事を計画することは、悪い習慣を減らすのに役立ちます。これはまた、より多くの栄養素を消費し、同時にお金を節約するのに役立ちます。
   • たとえば、1日を始めるために朝食を準備します。ビジネスランチがない場合、健康的でバランスの取れた食事があると、質の悪い食品を買うことができなくなります。一方、ビジネスランチがある場合は、サラダなどの加工食品を注文してください。

5. 
   

   
   
   
   時々楽しんでください。 完璧な人は誰もいませんし、時には悪戯を楽しみたいです。普段は食べてはいけない工業用の食べ物や食事を取ることで、時折不正をする日を選択してください。
   • 時折、自発的に楽しんでいると、何も否定しないので、食事を追跡するのに役立つことがますます明らかになってきています。
   • 決して罪悪感を感じることはなく、間違いがあなたを健康的な習慣から遠ざけないようにしてください。障害物に遭遇するのは正常です。

6. 
   

   
   レストランで健康的に食べる。 外食することで社交的になり、60年後に脳を刺激します。しかし、これはまた、これらの場所で提供される工業用食事が一般的に脂肪またはカロリーが高いため、多くの食事にとって大きな不利益になる可能性があります。特定の食べ物を避け、レ​​ストランで良い選択をすることは、あなたの食生活を強化し、体重を減らし、すべての知的能力を維持するのに役立ちます。
   • フライドポテトのような不健康な食事や、フェットチーネアルフレッドのような濃厚なソースを添えた料理は避けてください。
   • 最高の健康的な選択肢は、サラダ、蒸し野菜のステーキです。
   • ビュッフェは避けてください。多くの場合、加工された低品質の食品で構成されています。これらの食べ物はあなたにもっと食べさせます。
   • デザートにフルーツを用意してください。彼らは健康と浄化のために有益です。

方法2定期的に運動する

1. 
   

   
   定期的な身体活動の利点を理解する。 スポーツは健康を維持するだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。スポーツの練習の利点を知ることは、体調を保ち目標を達成するのに役立ちます。
   • 運動は、過度の体重増加に対処するのに役立ちます。
   • 骨の脆弱性、ストレス、睡眠障害などの加齢に伴う問題を軽減するのに役立ちます。
   • 彼らは体にエネルギーを提供し、より簡単に睡眠を見つけるのを助けます。

2. 
   

   
   トレーニング中にウォームアップとクールダウンのエクササイズを行います。 運動しなければならないときはいつでも、事前にウォームアップして、完了したら回復運動を行うようにしてください。これにより、体温と血圧を安定させながら体を整えます。
   • ゆっくりしたペースでジョギングしたり、5〜10分間歩いたりするなど、影響の少ないアクティビティを実行してウォームアップします。
   • アクティブなスポーツセッションから回復するには、短いジョギングを行うか、5〜10分間歩いてください。
   • セッション中に水分を補給することが重要です。水分補給を維持するには、1日に少なくとも2リットルの水を摂取する必要があります。トレーニングセッションには、1日に1リットルの水を摂取する必要があります。

3. 
   

   
   有酸素運動を行います。 中程度の方法で低負荷の有酸素運動を行うと、体力を維持して体重を減らすことができます。この種の運動の練習を始める前に、医師とフィットネスの専門家に相談してください。
   • 60歳以上の場合、ほぼ毎日、少なくとも30分の適度な強度の有酸素運動を行うことをお勧めします。 30分間アクティビティを実行できない場合は、それぞれ15分間のセッションを2回実行してみてください。
   • あなたが非常に活発で、それが気にならない場合、医師の承認を得てこれらのセッションを続けることができるはずです。
   • 始めたばかりの場合や影響の少ない活動をしたい場合は、ウォーキングや水泳が適しています。
   • 心血管のエクササイズを行って、目標をより簡単に達成できます。ウォーキングや水泳以外では、ランニング、パドリング、サイクリング、または楕円形の自転車の使用を検討してください。

4. 
   

   
   ウェイトトレーニングを行います。 心臓血管運動に加えて、ボディービルは体重を減らすのに役立ちます。これにより、骨粗鬆症などの加齢に伴う病気を避けることができ、体重を増やす活動が骨と筋肉を強化するため、自分自身を傷つけるリスクが軽減されます。
   • ボディービルプログラムを開始する前に、あなたの状況に最適なプログラムの開発を支援するために、医師またはパーソナルコーチに相談してください。
   • あなたの体を強化し、年齢とあなたのニーズである運動に焦点を当てます。たとえば、脚の筋肉を改善するための運動は、体の重量を支えるのに役立ちます。
   • 体重が重すぎる場合は、抵抗バンドを使用して筋肉を強化します。

5. 
   

   
   定期的なヨガとピラティスのセッションを行います。 公共の場所またはオンラインでヨガまたはピラティスのクラスを受講してください。これらの影響の少ない活動は、筋肉の強化と伸展を助け、リラックスを助けます。
   • 市場にはヨガとピラティスのクラスのビデオがあります。自宅でこれらのコースをフォローするためにいくつか購入できます。これらのビデオをオンラインで検索することもできます。

6. 
   

   
   あなたの体に耳を傾けます。 体重を減らすために運動することを決めた場合は、あなたの体に耳を傾けなければなりません。これは、体が疲れているとき、水を飲む必要があるとき、またはより深刻な問題の兆候を特定するときに役立ちます。
   • いつでもお休みください。疲れを感じたり、いつかスポーツをしたくない場合は、休んでください。安静は健康を維持し、体重を減らすために不可欠な要素であることを忘れないでください。あなたは年齢とともにそれほど活気がないかもしれません。
   • めまい、頭痛、呼吸困難、胸痛、動、頻脈、または不整脈が発生した場合は、運動を中止してください。

方法3健康とフィットネスの専門家に相談する

1. 
   

   
   医師に相談して、目標を伝えてください。 体重を減らしたい、60歳以上の場合は、まず安全を確保するために医師に相談してください。特定の活動を行うのが適切でない状況があるかもしれません。
   • スポーツは一般的に有益ですが、肺や心臓の問題、高血圧がある場合、医師は運動を禁止する場合があります。
   • あなたは彼らが安全であることを確認するためにあなたがする予定の運動と彼と議論しなければなりません。しかし、彼はあなたに最適なトレーニングプログラムを提供するプロのコーチを推薦するかもしれません。
   • 孤独感とうつ病は、食欲と食事に影響を与える可能性があります。何らかの症状が発生した場合は、これらの状態を治療して体重を減らすための最良の方法について医師に相談してください。
   • いくつかの薬はあなたの味を変える可能性があり、あなたはより多くの糖や塩を消費し、体重を増加させる可能性があります。薬が体重増加を引き起こしている疑いがある場合は、医師に懸念を報告してください。

2. 
   

   
   資格のある栄養士に会います。 特別な栄養の必要がない場合でも、体重を減らすために食習慣を変更する必要があります。また、加齢に伴う消化と代謝の低下のため、健康を維持する必要があります。資格のある栄養士に相談して、あなたの食事のニーズと、健康と減量の目標に不可欠なビタミンと栄養素を消費する最良の方法について話し合ってください。
   • 代謝は中年期から毎年減少します。そのため、同じ量の食物を摂取し続けると太くなる可能性があります。
   • 年齢とともに消化も遅くなり、ビタミン、ミネラル、葉酸などの他の栄養素の消化が困難になる場合があります。
   • 退職した場合、少ない予算で健康的に食事をすることは困難です。栄養士は、あなたの健康のために賢明で有益な選択をするのを助けることができます。
   • 医師は栄養士を推薦して、食事のニーズを満たし、減量の目標を達成できるようにします。

3. 
   

   
   身体活動の分野の専門家に相談してください。 毎日運動しても体重を減らしたい場合は、医師の承認を得た後、評判の良い組織の適格なフィットネス専門家に相談してください。過剰な体重を減らすのに役立つ運動プログラムを開発するのに役立ちます。
   • 滝は、60歳以上の人に見られる理由の1つです。スポーツをすることは、筋肉と骨の構造を強化するのに役立ち、怪我を防ぐだけでなく、筋肉の裂傷や骨折を防ぐのにも役立ちます。
   • 中程度の強度の運動は、高齢者に非常によく見られる慢性的な健康問題（糖尿病を含む）の予防と制御にも役立ちます。
   • 研究は、身体活動の実践が脳活動の適切な機能に寄与し、それが年齢とともに遅くなることを示しています。
   • フィットネスのプロは、スポーツの初心者であっても、健康を維持し、体重を減らすのに役立ちます。年齢を考慮して運動を行うか運動量を増やすと、健康を維持し、骨粗鬆症や糖尿病などの症状を避けることができます。
   • フィットネスの専門家は、問題がなく医師の同意がある限り、あなたがしている身体活動を継続することが適切かどうかを知りたい場合があります。

• 常にプログラムにこだわると結果が得られます。

• がっかりしないでください。体重を減らすには時間がかかります。