1週間で腹部脂肪を減らす方法

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• 方法1腹部脂肪を減らすために健康的な食品を食べる
• 方法2食事から問題のある食品を取り除く
• 方法3より多くの演習を行う

腹部または内臓脂肪は、腹部臓器の周囲で成長する脂肪です。これらの脂肪は、がん、高血圧、脳卒中、認知症、心臓病、糖尿病にかかるリスクを高めます。特にこの脂肪である場合、あなたは一週間で多くの体重を減らすことができないことを覚えておく必要があります。健康でその体重を失うためには、あなたの食事、運動プログラム、およびライフスタイル活動を長い間見直す必要があります。それにもかかわらず、一週間で、あなたはあなたのライフスタイルに大きな変化をもたらすことから始めることができます。

ステージ

方法1腹部脂肪を減らすために健康的な食品を食べる

1. 有益な脂肪を消費します。 研究では、一価不飽和脂肪などの有益な脂肪を消費すると、脂質低下食で腹部脂肪が最大20％減少することが示されています。
   • モノ不飽和脂肪は、心臓病のリスクを軽減し、糖尿病をよりよく管理し、血管の機能を改善する役割を持つ脂肪酸の一種です。
   • これらのタイプの脂肪は健康と見なされますが、それでもカロリーは非常に高くなっています。不均衡な食事や不健康な脂肪源には特に追加しないでください。これらは、飽和脂肪酸やトランス脂肪などのこれらの不健康な脂肪源を置き換える必要があります。
   • モノ不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカドオイル、キャノーラオイルなど、多くの種類の食品に含まれています。
   • バターやラードをオリーブオイルに、グレープシードオイルをアボカドオイルに置き換えることができます。

2. 
   

   
   無駄のないタンパク質を消費します。 タンパク質食品は、1日を通して満腹感を感じ、体重を減らすという目標を達成するのに役立ちます。
   • 毎食ごとに必ずタンパク質食品を食べてください。カロリー摂取量を尊重するために、80〜130 gの食物を摂取してください。
   • すべての高脂肪タンパク質、赤身肉、ソーセージを、鶏肉、七面鳥、魚、豆、レンズ豆、卵、低脂肪乳製品などのより薄いタンパク質カットに置き換えます油性とナッツ。

3. 
   

   
   
   
   食事ごとに果物と野菜を取ります。 食事の半分がこれらの製品でできていることを確認してください。これらの低カロリー食品は栄養素が豊富であり、体重を減らし腹部脂肪の量を減らすのに役立ちます。
   • 内臓脂肪を失う最良の方法は、カロリー摂取量を減らすことです。食事が果物と野菜の半分で構成されている場合、これらの食品の低カロリーの性質は、一般的に食事のカロリー値を下げるのに役立ちます。
   • 野菜1カップ、緑色野菜2カップ、または果物1カップを測定します。これらの食品を1〜2食分、食事に追加してください。

4. 
   

   
   全粒を好む。 腹部の脂肪を減らして完全に取り除くには、全粒穀物を選択する必要があります。
   • 100％の全粒穀物は、精製穀物に比べて繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが非常に豊富です。さらに、それらは優れた栄養選択です。
   • 精製された穀物とは、加工が行われ、必須栄養素が除去された穀物です。これは白パン、白米、プレーンパスタ、ビスケットです。
   • 全粒穀物の食品の1つまたは2つのサービングを毎日提供します。これらには、キノア、玄米、全粒小麦パスタ、全粒小麦パンまたはキビが含まれます。

5. 
   

   
   十分な液体を飲みます。 毎日十分な量の水と透明な液体を飲むと、満腹感と水分補給ができます。
   • 一般に、1日に少なくとも2リットルの水を飲むことをお勧めします。ただし、最大3リットルまで使用できます。
   • 水分を保つには水が不可欠です。体温と血圧の調節に重要な役割を果たします。
   • また、適切な水分補給は空腹感を抑えるのに役立ちます。食事の直前にコップ1杯の水を飲むと、食事量を減らして体重を減らすことができます。

方法2食事から問題のある食品を取り除く

1. 
   

   
   
   
   砂糖と精製小麦粉は避けてください。 研究により、精製された小麦粉から作られた甘い飲み物、お菓子、食品が脂肪の貯蔵に関与していることが示されています。腹部脂肪を減らすために、これらの食物を制限するか、完全に避けてください。
   • ソフトドリンク、フルーツジュース、エネルギードリンクなどの甘い飲み物、お菓子、デザート、ペストリーは、腹部脂肪の量を増やすことができます。さらに、ポテトチップス、クラッカー、白パン、パスタ、白米などの白粉から作られた食品も脂肪の蓄積に関与しています。
   • それでも砂糖が欲しければ、通常のスナックをより栄養価の高いものに置き換えてみてください。たとえば、低脂肪のギリシャヨーグルトや果物を試してみてください。

2. 
   

   
   アルコール飲料は避けてください。 多くの研究により、アルコール消費量の増加は内臓脂肪のより大きな貯蔵に関連していることが示されています。おなかの脂肪を減らすために服用しないでください。
   • さらに、多くのアルコール飲料にはシロップと砂糖が多すぎます。砂糖とアルコールの組み合わせは、内臓脂肪のリスクを高めます。
   • 一般に、女性は1日に1杯以上のアルコールを摂取すべきではありませんが、男性は2杯以上摂取すべきではありません。

3. 
   

   
   高脂肪食品は避けてください。 健康的な脂肪へのドーピングに加えて、腹部脂肪の出現を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性のある特定の種類の脂肪性食品を制限するか、単に避けるようにしてください。
   • すべてのトランス脂肪酸を避けてください。これらの脂肪は合成で、動脈硬化、LDL（悪玉コレステロール）の増加、HDL（善玉コレステロール）の減少を引き起こす可能性があります。硬化油または部分硬化油を含むすべての食品を避けてください。揚げ物、加工食品、コールドカットに含まれています。
   • 中程度の量の飽和脂肪を消費します。不飽和脂肪が健康かどうかを評価するために、いくつかの研究が行われました。脂肪は通常カロリーが高いため、体重を減らしたい場合は、飽和脂肪の消費を制限してください。一般的に、それらはバター、高脂肪チーズ、赤身肉、ラードなどの動物性製品に含まれています。
   • 高脂肪の肉、ファーストフード、揚げ物、加工肉は、十分な脂肪を含んでいるので、なるべく避けてください。

方法3より多くの演習を行う

1. 
   

   
   週に2〜3回インターバルトレーニングを行います。 高強度インターバルトレーニングはますます人気が高まっています。従来の有酸素運動と比較して、高強度のインターバルトレーニングはより多くのカロリーと脂肪を消費します。
   • フロリダ州立大学による2007年の研究では、このプログラムを定期的に受ける人は、連続モードでプログラムを行う人よりも、運動後24時間で約10％多くカロリーを消費することがわかりました。これら2つのグループでさえ、トレーニングセッション中に技術的に同じ量のカロリーを消費しています。
   • ほとんどのジム機器では、トレッドミル、エアロバイク、エリプティカルマシンなどのインターバルトレーニングプログラムが可能です。
   • このプログラムは、高強度の運動間隔（1分ss）と低強度の運動間隔（5分間のジョギング）または完全な休憩時間を組み合わせて自分で行うことができます。

2. 
   

   
   少なくとも週に5回、30分間の心血管運動を行います。 インターバルプログラムに加えて、研究は、腹部脂肪の量を減らすために週に少なくとも30分間の有酸素運動を行うことも非常に重要であることを示しています。
   • ラボ腹部の脂肪を特に減らすために、一部の医療専門家は、より大きな影響を与えるために毎日60分以上の有酸素運動を行うことを推奨しています。
   • 楕円形のマシンでウォーキング、サイクリング、水泳、ジョギング、トレーニングをお試しください。
   • これらの運動は適度なペースで行います。このリズムは通常、トレーニング中に会話をすることが困難なときに認識されます。

3. 
   

   
   身体活動の毎日のレベルを上げます。 定期的な活動は、より多くの運動をするための素晴らしい方法です。研究では、1日を通してより活発に活動すると、1週間に150分間の心血管運動を行うのと同じ効果が得られることが示されています。
   • 特にテレビを見ているとき、仕事で休憩中、旅行中など、アイドル状態の時間を選択して、いくつかのエクササイズを挿入します。これらの瞬間に、あなたがもっと動くことができるようにしてください。
   • コマーシャル休憩中にボード、腹筋運動、腕立て伏せを行います。交通渋滞に巻き込まれている間にストレッチを行い、休憩時間に職場を歩き回ります。
   • また、歩数計の購入や、歩いたときの歩数を記録するアプリケーションのダウンロードについて考えることもできます。これは、進行状況を追跡するのに役立ちます。

4. 
   

   
   週に1〜3回運動します。 筋力トレーニングは、除脂肪筋肉量の増加に役立ちます。これにより、身体の代謝と安静時のカロリー燃焼能力を高めることができます。
   • さらに、ボディービルは骨密度を改善し、骨粗鬆症のような病気を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
   • 押す、搭乗する、曲げる、切り開くなどの体重運動を行います。腹部の筋肉の調子を整え、強化するエクササイズに優れていますが、心拍数の増加にも役立ちます。
   • ダンベルまたはウエイトマシンの使用方法を学びます。ベンチプレス、マシンローイングマシン、軽量化、肩の発達、スリット、屈曲、大腿プレス、ふくらはぎの伸展、上腕三頭筋または上腕二頭筋のウェイトトレーニングなどのよく知られた運動から始めます。
   • ウェイトトレーニングの経験がない場合は、パーソナルトレーナーとのセッションに投資することを検討してください。後者はどのように進むべきかを示し、適切なプログラムを提供します。

• 減量プログラムを開始する前に、必ず医師と相談してください。あなたが従う予定の計画が安全で、あなたに適しているかどうかを彼はあなたに伝えることができます。
• 腹部の脂肪を減らすことが目標であっても、体の特定の部分で実際に脂肪を失うことはできないことを知っておくことが重要です。代わりに、一般的に体重を減らすことを検討して、体のさまざまな部分にある脂肪の量を減らす必要があります。
• 週の初めと終わりに体重を測定する代わりに、腰を測定します。これは、実際に腹​​部の脂肪を失っているかどうかを調べる最良の方法です。腰囲が80 cmを超える人は、がん、糖尿病、心臓病のリスクを減らすために減量プログラムを継続する必要があります。
• 十分な睡眠をとってください。 7〜9時間の1日の睡眠時間は、体重を減らすだけでなく、ストレスの管理にも重要な役割を果たします。慢性的に高レベルのコルチゾールは、体重減少の目標を達成するのを妨げる可能性があります。