20/20ダイエットに従う方法

著者: Randy Alexander

作成日: 23 4月 2021

更新日: 9 5月 2024

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ステージ
パート1準備をする
パート2スキームのさまざまな段階に従う
パート3 20/20ダイエット終了時に達成された体重を維持する

この記事の内容：準備をする食事のさまざまな段階に従う食事の終わりに達した体重を維持する2012/20

体重を減らしたい場合は、フィルマクグロー博士の新しい食事、20/20食事を聞いたことがあるかもしれません。このダイエットでは、特定の食品の消費に集中することで体重が減ります。これは、長い間満腹感を感じるのに役立ちます。さらに、それらは消化によって体がより多くのカロリーを燃やすのを助ける食物です。食事には、許可されている食品の種類、特定の手順、レシピ、メンタルウェルネスのヒントに関する特定の指示を含む本が付属しています。このアプローチは制限的で厳密な方法で始まりますが、時間の経過とともに、体重の管理、運動、および食習慣の改善のためのかなりバランスの取れたプログラムになります。

ステージ

パート1準備をする

医師に相談してください。 食事を始める前に、20/20の食事でも、医師と話し合う必要があります。選択したプログラムがあなたの健康状態に適合しているかどうかを判断できます。
- フィル博士のアプローチに従って体重を減らしたいと彼に伝えてください。彼がプログラムのルールをよく理解できるように、本（主要なオンラインストアで入手可能）、レシピ、承認された食品のリストを彼に見せてください。
- 一般に、20/20の食事はバランスのとれた食事とみなすことができますが、初期段階は短いとはいえ、多少制限があります。この期間中にこれ以上深刻な問題が発生しないかどうかを判断できるのは医師だけです。
- 減量プロセスが健康で管理されていることを確認するために提案する他のヒントや指示があるかどうか、開業医に尋ねてください。
メニューと買い物リストを書いてください。 多くのダイエットと同様に、20/20プログラムでさえ、特に第1フェーズに関しては非常に具体的です。新しいダイエットへの移行を簡素化するには、メニューを書き留めて、対応する購入の一覧を作成します。
- まず、あなたがフォローしている段階で許可されている食べ物を確認します。次に、これらの食品を取り入れた対応するレシピを見つけます。
- 食事プランを整理するには、カレンダーまたは日記を取り、朝食、昼食、夕食、およびすべての予定された軽食に食べる予定の内容を書き留めます。この手順は、週に1回実行する必要があります。
- メニューとレシピを読み直して、必要な食品に基づいて買い物リストを作成します。このようにして、スーパーマーケットに到着すると、何を探すべきかを正確に知ることができ、不必要な購入のリスクを負うことはありません。
また、演習プログラムを開発します。 フィル博士は、特定の食事療法に従うことに加えて、運動プログラムの開発も提案しています。この点で、本は減量を促進するための特定のヒントを提供します。
- この場合も、最初にすべきことは医師の承認を得ることです。ダイエットはそれを推奨し、一般的に、それは常に尊重されなければならない安全な習慣です。身体活動があなたの健康にリスクをもたらさないことを確認する必要があります。
- ジムのクラスにサインアップしたり、パーソナルトレーナーと協力したり、フィットネスDVDを購入したり、オンラインで無料でビデオを見たり、1日30分間歩いたりすることを検討してください。
- しばらくすると、あなたが好む身体活動のタイプを理解し、毎週のトレーニングプログラムの計画を開始できます（必要に応じて、パーソナルトレーナーを依頼できます）。これはあなたの食事のように見えるはずです。毎日行う予定の運動の種類と期間を指定します。
- 初期段階では、セッションの継続時間と強度を徐々に増やすことをお勧めします。この推奨事項は、特にこれまでかなり座りがちな生活を送ってきた人々に向けられています。
- ただし、体調が良い場合、フィル博士は30秒の式を適用することをお勧めします。これについては、本で詳しく説明しています。実際には、高強度の運動を低強度の運動と30秒間交互に行う必要があります。
20/20アプリをダウンロードします。 本に加えて、スマートフォンやタブレットでダウンロードできるアプリケーションもあります。この追加リソースは非常に便利です。
- 20/20アプリケーションは、iPhoneおよびAndroidデバイスにインストールできます。どちらの場合も、完全に無料です。
- このツールは、本に含まれるほとんどの情報を提供しますが、それほど詳細ではなく面倒な方法です。
- アプリケーションには、食事の各段階に関する情報、承認された食品のリスト、さまざまなレシピが含まれています。
- このアプリは、推奨される運動に関する情報も提供します。

パート2スキームのさまざまな段階に従う

最初のフェーズから始めます。 20/20ダイエットで減量を開始するには、最初に5日間続く最初のフェーズに従う必要があります。目標は、体重を減らすために必要なパルスを身体に与えることです。
- 最初のステップは、20/20ダイエットの最も制限的な部分です。認可された食品のリストは非常に短いです。それはホールフードだけで、シンプルで健康的で、未処理で、自然に炭水化物が少ないです。
- 食事のこの最初の段階で食べることができる食品のリストを取得することから始めます。リストには、ココナッツオイル、マスタード、緑茶、オリーブオイル、リンゴ、アーモンド、ひよこ豆、プルーン、乾燥プラム、葉物野菜、ピーナッツバター、レンズ豆、ピスタチオ、卵、レーズン、タラ、豆腐、ライ麦、ホエー。
- 体の減量を促すこの段階では、1日4食を4時間間隔で食べる必要があります。メニューを書くことは、プログラムに固執するのに役立ちます。
- このダイエットについて詳しく説明している本を購入した場合、この特定のフェーズに関連する多くのレシピが見つかります。
フェーズ2で新しい食品を追加します。 計画の最も厳しい5日間の後、2番目のステップを開始します。この段階の間、あなたは体重を減らし続けますが、より多くの種類の食物を消費することができます。
- フェーズ2では、他の食べ物を自由に食べることができますが、現在の食事プランを尊重する必要があります。4時間間隔で1日4食。
- ダイエットの第一段階で提供される20種類の食品に加えて、鶏の胸肉、玄米、トマト、ニンジン、オートミール、マグロ、マッシュルーム、カシューナッツ、ブルーベリー。
- 食事ごとに、これらの新しい食品の一部を追加できますが、最初のフェーズからの2つの食品も含める必要があります。このルールは、体重を減らし続けるのに役立ちます。
- この2番目のステップでできるもう1つのことは、毎週2つの好きな食べ物を取り入れることです。それらはカロリーが制限されていなければならず、各カロリーは100以下でなければなりません。
フェーズ3で体重を減らし続けます。 20/20レジームの3番目のステップは、前のステップと非常に似ています。フェーズ2と同様に、他の食品を追加できますが、減量し続けるという主な目標を見失うことはありません。
- 20/20ダイエットのこの最後のステップでは、さらに多くの食品を追加する機会があります。リストには、アボカド、ラズベリー、ジャガイモ、ほうれん草、キノア、黒豆が含まれます。これらは、より多くの炭水化物を含み、非常に栄養価の高い製品ですが、カロリーはわずかです。
- この場合も、メニューは変更されません。また、100カロリーを超えない限り、2つの好きな食べ物を楽しみ続けることができます。
体重を減らす必要があるかどうかを評価します。 3段階の終わりには、すでに数ポンドを燃やしているはずです。ただし、安定化段階に入るか、カロリーを燃焼し続けるかを決める必要があります。
- 20/20ダイエットでは、3番目のパートの終了後に体重を評価し、まだ体重を減らしたいのか、それとも現在の体重を維持したいのかを確認することをお勧めします。
- まだ余分な体重があると思う場合は、最初からやり直し、フェーズ1から始めて、ステップ2と3を行うことをお勧めします。目的の体重に達するまでこのシーケンスを繰り返します。
- これまでに達成した結果に満足したら、主に現在の体重を維持することから成る第4段階に進むことができます。
安定化フェーズを開始します。 20/20政権の最終段階は安定化の段階です。これは最後の計画ですが、食事やライフスタイルの変更は含まれていません。
- 再び太らないようにするために、フィル博士は、長期的には第3フェーズ（時々自分自身を幸せにする）の指示に従うことをお勧めします。
- もう1つの提案は、新しいレシピを試し、食事を監視し、4時間ごとに4つの食事を食べることです。
- 安定化段階では、食物との関係を改善し、渇望をコントロールし続けることが重要です。

パート3 20/20ダイエット終了時に達成された体重を維持する

定期的に運動を続けます。 理想的な体重に達するとすぐに、太りすぎを避けるために、いくつかの生活習慣を維持する必要があります。特に、身体活動を継続的かつ定期的に行う必要があります。
- 研究では、健康的な体重を維持する（減量し続ける）ための最良の方法の1つは、毎日定期的に運動することであることが示されています。
- 20/20ダイエットと同様に、すべての医療専門家は週に少なくとも150分間の心血管活動を推奨しています。 1〜2日間の筋肉増強も重要です。
- 心血管のエクササイズとして、20/20の高強度インターバルトレーニングプログラム、ランニング、早歩き、エリプティカル、ダンス、ハイキング、またはスピンを試してみてください。筋力と筋肉の持久力を伸ばすには、ウェイトトレーニングを行うか、ヨガまたはピラティスのクラスに登録します。
好きな食べ物や休日に注意してください。 ダイエットが失敗することが多い主な理由の1つは、安定化段階では、スナックの数や休日が増える傾向があることです。誇張は体重増加を引き起こす可能性があります。
- より具体的には、20/20スキームは、スナックと休みの数を制御することの重要性を強調しています。長い目で見ても、1週間に2回以上のおやつを買う余裕はないので、注意してこの重要なルールに従うようにしてください。
- この段階では、食事の日記をつけると役立つ場合があります。これは、今週の御week走を計画し、それらを覚えておくのに役立ちますので、あなたはそれをやり過ぎの危険を冒しません。
- 数ポンド服用していることに気付いた場合、最初に評価すべきことの1つは、前日に許可したおやつの数です。
感情的な食事については、食事のガイドラインを確認してください。 20/20ダイエットの特徴的な側面の1つは、感情的な欲求と食物との関係に焦点を合わせることです。フィル博士は、この関係を常に監視し、感情的に動揺していると感じたときの緊急の必要性を克服しようとすることを提案します。
- この食事法によれば、感情は食事の頻度や食べ物の選択において重要な役割を果たします。古い習慣に陥らないようにするには、この事実に注意する必要があります。
- この食事療法に付属する本は、心理的な側面を常に監視し、体重を減らすのに役立つ多くの有用なヒントと戦略を提供します。
- たとえば、ジャンクフードを食べたい場合は、大きなコップ1杯の水を飲んで、気を散らすために散歩に出かけます。そうでない場合は、歯を磨くこともできます。多くの場合、あなたの欲求を満足させないように説得するだけで十分です（口腔衛生も改善します！）。
定期的に体重をとってください。 定期的に運動し、十分な食事をとることに加えて、長期的に体重を監視するために体重を計ることをお勧めします。
- フィル博士と多くのヘルスケアの専門家は、定期的に体重を量り、体重に注意することで、体重を減らして結果を長期間維持する可能性が高まると指摘しています。
- 安定化段階では、週に1回体重を測定する必要があります。毎日の変動は一般的な現象であり、必ずしも一般的な傾向を反映しているわけではないため、毎日規模を拡大する必要はありません。
- 時間がたつにつれて体重が増える傾向があることに気付いたら、トレーニングプログラムと食事日記を確認して原因を理解してください。蓄積されたポンドを失う最善の方法は、食事を調整することです。